El poder es la fuerza impulsora (literal) detrás de cualquier objetivo de acondicionamiento físico que pueda tener. Para realizar un gran peso muerto, necesitas una fuerza de tracción brutal desde el suelo, y si quieres un pecho grande, bueno, es mejor que seas capaz de empujar mucho peso pesado para una tonelada de repeticiones explosivas. Incluso si quieres enseñar a tus amigos en un juego de recogida, un impulso de piernas más fuerte conduce a saltos más altos, cortes más rápidos y una ruptura más rápida por el medio. Los movimientos de potencia también queman más calorías, principalmente a partir de una respuesta metabólica llamada EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio). Cuando trabaja duro, su cuerpo usa energía rápida y lista para usar para satisfacer las demandas del ejercicio y, como resultado, quema más calorías durante un período de 24 a 48 horas, consumiendo oxígeno para ayudarlo a recuperarse.
El problema es que muchos de los movimientos que generan la mayor potencia, es decir, limpieza con barra y tirones y arranques, requieren una técnica precisa, más de la que la mayoría de los Joes pueden reunir. Combine una forma deslucida con una carga de moderada a pesada, y la rata de gimnasio promedio que limpia una barra hasta una posición de parrilla delantera desde el piso está poniendo sus articulaciones de rodilla, cadera y hombro en grave riesgo. Y si ya estás lesionado y estás probando estos, entonces realmente lo estás pidiendo.
La siguiente lista de movimientos riffs en los ejercicios clásicos que necesitas para desarrollar el poder que induce la envidia, pero que están diseñados para ser amigables con las articulaciones. La mecánica de los movimientos seguirá siendo la misma, pero utilizará diferentes equipos y variará ligeramente sus ángulos para poner sus articulaciones en una posición más segura y ventajosa. Un ejemplo: empujar un peso frente a usted en un ángulo de 45 grados en lugar de hacerlo directamente por encima de su cabeza no es tan agotador para el codo y el hombro. (Mira el idiota de las minas terrestres.) Entonces, ya sea que esté evitando lesiones o trabajando alrededor de un impedimento existente, puede volverse mucho más explosivo sin el riesgo.
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Revista Ian Spanier / M + F
POR QUÉ: El empuje, la presión y el tirón son constructores de energía fundamentales, pero la posición por encima de la cabeza puede revelar una vulnerabilidad articular grave una vez que comience a agregar peso. Al usar la mina terrestre, desplaza la carga frente a su cuerpo, lo que le permite inclinarse sobre el peso en lugar de empujarlo hacia usted.
HAZLO: Coloque una barra en un accesorio de mina terrestre y cárguela con un peso moderado. (Si nunca ha hecho esto, comience con un plato y agregue lentamente desde allí.) Párese en una posición cuadrada, agarrando el extremo cargado con la mano izquierda mientras se carga en el hombro del mismo lado. Doble las rodillas y luego suba la barra, pateando la pierna izquierda hacia atrás y sumergiéndose bajo el peso, hasta que su codo esté bloqueado. Haz 4 series de 6 repeticiones en cada lado.
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POR QUÉ: El trabajo pesado de la espalda, como las filas con barra, puede desarrollar músculo, pero también puede tensar la zona lumbar. El remo de poder en trineo es un movimiento de cuerpo completo que enfatiza la explosión y lo coloca en una posición erguida, por lo que el estrés se distribuye uniformemente a lo largo de toda la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda).
HAZLO: Enganche un TRX (u otro entrenador de suspensión) en un trineo cargado y agarre una manija en cada mano. Mire hacia el trineo y, con la tensión total en las correas, sumérjase en una posición un poco en cuclillas. Rema explosivamente tus manos hacia tus costillas y luego párate y continúa la fila, terminando en una posición de pie. Haz 4 series de 5 repeticiones.
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POR QUÉ: A todos los hermanos les encanta lanzar mucho peso en el press de banca, pero esto puede generar una gran cantidad de estrés en la articulación glenohumeral (GH), que es la sección principal de bola y encaje del hombro. Las articulaciones GH son menos estables que la mayoría de las articulaciones esféricas debido a la cavidad poco profunda en la que se asienta la parte superior del brazo. Una flexión pli con el torso elevado pone la articulación en una posición menos dañina. Si le preocupa que sean demasiado fáciles, simplemente haga más repeticiones; su cuerpo no notará la diferencia.
HAZLO: Coloque dos bancos (o cajas que estén a unas 12 a 18 pulgadas del piso) separados a la altura de los hombros y coloque las manos sobre ellos, los brazos extendidos y los pies en el piso. Baja hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados y luego empuja explosivamente hacia arriba hasta que tus manos salgan de la caja. Aterriza suavemente sobre tus palmas e inmediatamente pasa a la siguiente repetición. Haz 4 series de 5 repeticiones.
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POR QUÉ: El arranque requiere que uses todo tu cuerpo para llevar el peso desde el nivel de la cadera hasta estabilizarlo por encima de la cabeza. La versión de un solo brazo, en la que usa una mancuerna, es más fácil ya que es inherentemente capaz de controlar más fácilmente la carga, que es naturalmente más liviana. Piense en esto como un "snatch lite."
HAZLO: Comience con la mancuerna colgando entre sus piernas. Realice una extensión explosiva de cadera y rodilla para crear el impulso necesario para impulsar el peso por encima de la cabeza. Sumérjase debajo del peso cuando llegue por encima y luego levántese. Baja el peso, acomódate y luego pasa a la siguiente repetición.
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POR QUÉ: Este movimiento exige un compromiso del núcleo mientras utiliza la energía de otras partes del cuerpo. La rotación de la pierna trasera genera la potencia que se traduce a través del núcleo y las extremidades superiores, lo que también enseña al cuerpo a moverse como una unidad en lugar de hacerlo en pasos aislados.
HAZLO: Párese perpendicular a una pared, a unos seis pies de distancia, sosteniendo una pelota en la cadera más alejada. Mantenga el pie delantero plantado y luego gire la pierna trasera, girando el torso solo un poco, y conduzca hacia adelante con las piernas para lanzar la pelota a la pared.
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