5 grandes ejercicios de isquiotibiales para piernas fuertes, impulsados ​​por Ghost Strong Equipment

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Yurchik Ogurchik
5 grandes ejercicios de isquiotibiales para piernas fuertes, impulsados ​​por Ghost Strong Equipment

La los isquiotibiales son increíblemente importantes para el éxito en los deportes y en el gimnasio - Esto es un hecho. Si tiene isquiotibiales débiles, existe una gran posibilidad de que no esté maximizando su potencial de producción de energía, fuerza y ​​control y estabilidad de la parte inferior del cuerpo.

Dado que los músculos isquiotibiales son biarticulares, extensores de la cadera y flexores de las rodillas, es útil para entrenarlos un poco más inteligente y estratégicamente. Poseedor del récord mundial de levantamiento de pesas múltiple, el Dr. Stefi Cohen recomienda dividir los ejercicios de isquiotibiales en tres categorías diferentes y luego agrupar los ejercicios en consecuencia.

Al dividir el entrenamiento de los isquiotibiales, podemos estructurar los ejercicios para apuntar a áreas específicas de los isquiotibiales para adaptaciones de entrenamiento como la fuerza, la potencia y la estética. Temas que cubriremos en este artículo:

  • Músculos isquiotibiales
  • Estrategia de entrenamiento de isquiotibiales de Stefi
  • Categoría uno: caderas fijas, entrenadas como flexores de rodilla
  • Categoría dos: rodillas fijas, entrenadas como extensores de cadera
  • Categoría tres: entrenados como flexores de rodilla y extensores de cadera

Si prefiere aprender de un video y desea más imágenes con el contenido, consulte el video a continuación, donde Stefi Cohen cubre todos los temas en detalle!

Músculos isquiotibiales

Para entender la lógica de Cohen detrás de su entrenamiento de los isquiotibiales, es una buena idea repasar primero brevemente los músculos isquiotibiales, su anatomía y lo que hacen.

El grupo de músculos isquiotibiales está compuesto por tres músculos que incluyen:

  1. Semimembranoso (interior)
  2. Semitendinoso (medio)
  3. Bíceps femoral (exterior)
Grupo de músculos isquiotibiales

Dado que los isquiotibiales cruzan dos articulaciones, se denominan músculos biarticulares y tienen funciones principales en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla. Estos músculos también desempeñarán un papel menor en las acciones de otros músculos, pero por el bien de este artículo, nos centraremos en sus acciones principales.

Acciones de los músculos isquiotibiales

  1. Extensión de cadera
  2. Flexión de rodilla

Inserción de isquiotibiales y puntos de origen

  • Punto de origen de isquiotibiales: Tuberosidad isquiática
  • Puntos de inserción de isquiotibiales: Semimembranoso / Semitendinoso, cóndilo tibial medial + bíceps femoral, cabeza del peroné
Anatomía de los isquiotibiales

Estrategia de entrenamiento de isquiotibiales de Stefi Cohen

A continuación, verá que el Dr. Cohen divide su entrenamiento de isquiotibiales en tres cubos diferentes para apuntar a áreas específicas de los músculos y enfocarse en adaptaciones particulares. Esta justificación permite un entrenamiento estratégico para desarrollar isquiotibiales bien redondeados y ayuda a los levantadores a enfocarse en adaptaciones específicas de rendimiento basadas en los objetivos que pretenden lograr.

Por lo tanto, si podemos entender en qué estamos tratando de enfocarnos - extensión de cadera, flexión de rodilla o ambas - entonces podemos elegir ejercicios que faciliten mejor esos objetivos. El tiempo de realizar el trabajo de los isquiotibiales sin pensar ya pasó.

Categoría uno: caderas fijas, entrenadas como flexores de rodilla

La primera categoría de ejercicios de isquiotibiales se centra en entrenarlos principalmente como flexores de rodilla con caderas fijas. Al hacer esto, los atletas pueden concentrarse en entrenar los isquiotibiales cuando están en una posición completamente alargada, lo que el Dr. Cohen señala, es cuando están en su posición más vulnerable.

Los dos ejercicios Dr. A Cohen le gusta usar para esta categoría de entrenamiento:

  • Flexiones de isquiotibiales acostados
  • Diapositivas de isquiotibiales

1. Flexiones de isquiotibiales acostados

Ejercicio de flexión de isquiotibiales acostado

Consejos de rendimiento

  1. Coloque las caderas en una inclinación pélvica posterior y presione hacia abajo en la almohadilla.
  2. Dibuje el ombligo hacia adentro para evitar compensaciones de movimiento.
  3. Contraerse rápidamente, hacer una pausa, luego bajar lentamente la excéntrica y luego hacer una pausa en la parte inferior.

2. Diapositivas de isquiotibiales

Ejercicio de diapositivas de isquiotibiales

Consejos de rendimiento

  1. Mantenga las caderas extendidas durante todo el movimiento.
  2. Realice este ejercicio lentamente y controle siempre el patrón de movimiento excéntrico.
  3. Use toboganes o una tabla deslizante para lograr el patrón de movimiento de ejercicio adecuado.

Categoría dos: rodillas fijas, entrenadas como extensores de cadera

La segunda categoría de isquiotibiales implica entrenar los isquiotibiales principalmente como extensores de cadera con las rodillas fijas. Esto es importante para el rendimiento deportivo y la vida diaria, ya que una fuerte extensión de la cadera se relacionará en gran medida con la producción de potencia, la fuerza y ​​la resistencia a las lesiones de la parte inferior del cuerpo.

Los dos ejercicios Dr. A Cohen le gusta usar para esta categoría de entrenamiento:

  • Dedos de los pies con mancuernas elevadas RDL
  • Mancuernas buenos dias

3. Dedos de los pies con mancuernas elevadas RDL

Toes Elevated DB Peso muerto rumano

Consejos de rendimiento

  • Encuentre un plato de 25 libras o una plataforma baja para elevar los dedos de los pies y acercar los pies.
  • Extiende las mancuernas para que pasen por encima de los dedos de los pies, en lugar de mantenerlas cerca del cuerpo.
  • Controle el movimiento y el tempo excéntrico para sentir correctamente el estiramiento y las posibles limitaciones.

4. Mancuernas buenos dias

Ejercicio de buenos días con mancuernas

Consejos de rendimiento

  • Toma una postura que sea más ancha que tus caderas.
  • Use una mancuerna, una bolsa de arena o cualquier implemento pesado que tenga disponible en su gimnasio.
  • Concéntrese en mantener una posición neutral del torso y hacer que las caderas sean los principales motores del movimiento.

Categoría tres: entrenados como flexores de rodilla y extensores de cadera

La última categoría de entrenamiento de isquiotibiales se dirige a ellos como flexores de rodilla y extensores de cadera. Esta es la categoría más avanzada y se centrará en desarrollar los isquiotibiales a través de sus dos acciones musculares.

El ejercicio Dr. Cohen le gusta usar para esta categoría de entrenamiento incluye:

  • Rizo de navaja

Nota del autor: este ejercicio es muy avanzado y es un giro en el tradicional curl nórdico de isquiotibiales. El giro en este ejercicio radica en las caderas, ya que el rizo de la navaja requerirá que mantenga una posición ligeramente flexionada en comparación con la extendida.

Ejercicio de rizo con navaja

Consejos de rendimiento

  • Pídale a un amigo que le sujete los pies o use una barra / equipo para anclar la parte inferior del cuerpo.
  • Controla la excéntrica y toca ligeramente el suelo, mientras mantienes tu posición durante todo el movimiento.
  • Use sus manos para ayudar si recién está comenzando con este ejercicio para aliviar su intensidad.

Terminando

Si podemos estructurar el entrenamiento de los isquiotibiales para que sea de naturaleza más estratégica, entonces podemos entrenarlos de manera más dinámica. Al agrupar los ejercicios de isquiotibiales en las tres categorías anteriores, como el Dr. Cohen tiene, podemos construir un físico completo y la parte inferior del cuerpo que están diseñados para el rendimiento.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de isquiotibiales

¿Cuáles son los tres músculos que componen los isquiotibiales??

Los tres músculos que forman los isquiotibiales incluyen:

  1. Semimembranoso (interior)
  2. Semitendinoso (medio)
  3. Bíceps femoral (exterior)

¿Qué hacen los isquiotibiales??

Los isquiotibiales son músculos biarticulares, lo que significa que cruzan dos articulaciones y realizan dos acciones musculares primarias.

  1. Extensión de cadera
  2. Flexión de rodilla

Estas dos acciones musculares juegan un papel en la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la producción de energía, la estabilidad y mucho más.

¿Cuáles son los beneficios de los isquiotibiales fuertes??

Además de la prevención de lesiones y la resistencia, los isquiotibiales fuertes pueden desempeñar un papel vital en el rendimiento deportivo, el levantamiento de pesas y la vida cotidiana.

Por ejemplo, juegan un papel importante en la carrera de velocidad / caminata, la producción de fuerza y ​​potencia en las caderas y las rodillas, y la estabilidad general de la parte inferior del cuerpo.


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