5 ejercicios de banda Chaos para agregar inestabilidad a su entrenamiento

Cuando escuchas la palabra "caos", generalmente significa que se ha desatado el infierno. Tiene una connotación negativa.

Pero allá por 2005, a James Smith de Diesel Strength & Conditioning se le ocurrió la flexión Chaos colocando una banda de resistencia alrededor de un soporte para sentadillas y convirtiendo un ejercicio relativamente estable en uno impredecible.

Y ahora el caos, en el gimnasio, es algo bueno.

El entrenamiento con bandas de caos es un gran método para agregar inestabilidad e intensidad a un ejercicio sin recurrir a trucos de circo en una pelota de estabilidad o BOSU.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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¿Qué es el entrenamiento de Chaos Band??

Es una forma de agregar inestabilidad e imprevisibilidad a un ejercicio agregando una banda de resistencia en bucle.

Puedes hacer esto de 3 formas.

1. Agregar un peso a una barra fija que está 'suspendida' por bandas en bucle.
2. Bucle de bandas alrededor de un peso fijo. Por ejemplo, pesas rusas o pesas.
3. Bucle de banda alrededor de una rejilla para sentadillas a diferentes alturas.

Nota: Aquí se recomienda el uso de bandas en bucle más fuertes.

Beneficios del entrenamiento de la banda Chaos

• La inestabilidad de este tipo de entrenamiento funciona muy bien para el reclutamiento adicional del manguito rotador
• Agrega más estabilidad y control central a cada ejercicio
• El entrenamiento con bandas de caos activa los estabilizadores más pequeños del cuerpo (hombros, núcleo y caderas) al tiempo que mejora la propiocepción
• Si es un atleta, los movimientos en el campo incluirán movimientos impredecibles; que proporciona el entrenamiento de la banda del caos
• La banda te informará sobre cualquier desviación en tu forma, ayudándote a mejorar tu técnica.

Este tipo de entrenamiento agrega variedad a sus ejercicios accesorios y es una excelente manera de agregar intensidad sin agregar peso. Considere agregar estos 4 ejercicios de Chaos Band a su rutina

Nota del editor: recuerde reducir el peso a un nivel muy bajo; esto no es para usar en máximos de una repetición ni nada parecido. Recomendamos incorporarlos bajo la supervisión de un entrenador.

1. Flexiones de caos

Consideraciones sobre el ejercicio

Usar más de una banda y aumentar la inclinación facilitará este ejercicio. Lo contrario lo dificultará.

Asegúrate de sujetar firmemente la banda y no te acerques a nada cercano a la falla. Porque plantar cara no es en su mejor interés.

Involucrar los glúteos y el tronco es necesario para este ejercicio.

Consideraciones de programación

• Úselo como ejercicio de calentamiento antes de hacer banca. Las flexiones de caos sirven como una buena base, ya que el movimiento ayudará a activar los músculos del manguito rotador. Mantenga las repeticiones bajas, entre 6 y 10.
• Úselo como ejercicio accesorio después de su movimiento de fuerza del día. 2-3 series de 8-15 repeticiones harán explotar tu pecho y tríceps.

[Relacionado: 3 movimientos para agregar inestabilidad y control a sus entrenamientos]

2. Remo de un solo brazo del caos

Consideraciones sobre el ejercicio

Es mejor usar una pesa rusa, pero si no tiene una, sustitúyala en un plato de pesas. Sujete firmemente la banda cerca del cuerno de la pesa rusa para evitar que el peso golpee el suelo.

Mantén el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y rema con la mano hacia la cadera.

Consideraciones de programación

• Úselo como ejercicio accesorio después de su gran movimiento de entrenamiento de fuerza del día.
• Esto ahuma tu agarre y tu core, así que mantén las repeticiones entre 8-12 para 2-4 series.

[Relacionado: variaciones de 6 filas para una espalda más gruesa y fuerte]

3. La maleta del caos lleva

Consideraciones sobre el ejercicio

Sostener la banda cerca de la bocina KB facilita este ejercicio. Cuanto más lejos el contrario. Y porque es más difícil agarrar la correa que el mango del KB, no te vuelvas loco con el peso que selecciones.

Si tiene una molestia en la espalda baja, tenga cuidado ya que este ejercicio aumenta la exigencia de su estabilidad lateral.

Las señales ancestrales de hombros hacia abajo y pecho hacia arriba funcionan bien aquí.

Consideraciones de programación

• Todos los transportes son un gran ejercicio accesorio para desarrollar la fuerza de agarre y esta versión no es diferente. Pruebe 3 series en cada lado durante 40-50 yardas.

4. Tablón lateral del caos

Consideraciones sobre el ejercicio

Si tiene dificultades para sostener una plancha lateral durante 30 segundos, piénselo dos veces antes de realizar esta variación de la plancha lateral. Deberá ajustar la altura de la banda dependiendo de si hace una tabla lateral en la mano (más dura) o en los codos (más fácil).

Consideraciones de programación

• Este ejercicio te hará temblar como loco mientras toda tu área central intenta mantenerte estable. Y como un resultado, te fatigarás más fácilmente. Por lo tanto, realice un ejercicio de calentamiento antes de levantar las pesas durante 1-2 series de 15-30 segundos en cada lado.

Terminando

Agregar inestabilidad e intensidad agregando una banda en bucle a un ejercicio puede fortalecer su núcleo y agarre mientras mejora su técnica de levantamiento.

Y tu cuerpo apreciará un poco de caos en tu vida.

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