Los 5 mejores ejercicios de entrenamiento con peso corporal

Mucha gente no se da cuenta de los beneficios del entrenamiento con peso corporal porque en todas las revistas que ves, hay tipos en el gimnasio haciendo pesas. Pero, con todo el entrenamiento, hay una regresión y una progresión en cada ejercicio. Por ejemplo, una regresión para los levantamientos de piernas colgantes es realizar una tabla. La progresión sería realizar el movimiento con un balón medicinal entre los pies.

Otro ejemplo sería un press de banca. Muchas personas no pueden hacer un press de banca convencional debido a problemas en los hombros, su forma es mala o simplemente no tienen acceso al equipo.

Las flexiones son una gran alternativa. No solo puede realizar flexiones con varias posiciones de las manos, sino que también puede hacerlas desde una superficie elevada extendiendo el rango de movimiento de los hombros y enganchando más fibras musculares.

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Beneficios del entrenamiento con peso corporal

1. Libre
2. Versátil, muchas variaciones diferentes
3. Se puede hacer en cualquier lugar
4. Mejora el movimiento
5. Mejora la fuerza relativa
6. Puede mejorar la fuerza reactiva

Aquí están mis 5 mejores movimientos de peso corporal.

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Per Bernal

Hacer subir

No solo fortalece el pecho, los hombros y los tríceps, sino que también es un gran estabilizador del torso y la espalda baja.

Se puede hacer con varias manos, pies y posiciones elevadas. Las variaciones de flexiones como EQI, hindus y push-up plus son ejercicios de rehabilitación increíbles.

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Revista Chris Nicoll / M + F

Sentadillas de peso corporal

Este movimiento básico tiene enormes beneficios! Puede ser un indicador de la movilidad torácica, de la cadera y del tobillo, o puede ser una herramienta de acondicionamiento increíble.

Realícelos contra la pared para perforar la pericia y la técnica, o realice vinculados en un circuito de peso corporal.

También puede crear un enlace complejo con un movimiento pliométrico como sprints, saltos o saltos en zig zag.

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Levantar

Uno de los mayores constructores de masa para la espalda, los pullups también son uno de los más versátiles.

Cómo modificar el pullup:

• Elemento de agarre variable (toalla, cuerda gruesa, agarre desplazado)
• Modificar el movimiento lineal; puede realizar movimientos de lado a lado, puede realizar un levantamiento de piernas o una posición en L con cada repetición
• Sobrecarga el movimiento con una mochila entre los pies.

Recuerda que si no puedes hacer un pullup, las filas invertidas son una excelente opción!

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Revista M + F

Sentadillas búlgaras divididas

Me gusta mucho este movimiento porque no solo fortalece los músculos y las piernas, sino que también mejora la movilidad de la cadera y la estabilidad de la rodilla. Si tiene una mochila con algunos libros dentro, puede sostenerla durante este movimiento por encima de la cabeza, en un abrazo zercher o de oso en el pecho o frente a usted.

No olvide que levantar la pierna delantera sobre una caja extenderá el rango de movimiento para este ejercicio. Además, un EQI en esta posición es increíble para rehabilitar problemas de cadera y rodilla.

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Vasily Pindyurin / Getty

Despliegues abdominales

Una modificación más avanzada de una tabla, este movimiento fuerza la rigidez del torso para un mejor movimiento y un mayor potencial de fuerza para ejercicios compuestos basados ​​en el suelo.

La diferencia entre este movimiento y una tabla es que el movimiento de la parte superior del cuerpo se activa mientras el torso permanece rígido (resistiendo la extensión).  Muchos de ustedes saben que hay algunas modificaciones bastante innovadoras en este ejercicio en Combat Core. Sugiero un rodillo ab, pero también puedes usar correas explosivas o anillos de gimnasia para imitar el movimiento.