El ejercicio de superman es un gran ejercicio de peso corporal para prevenir lesiones en la zona lumbar, mejorar su postura y desarrollar una mejor conexión entre la mente y los músculos de la espalda y los glúteos. Cuando se trata de ejercicios que se pueden hacer casi en cualquier lugar que se dirijan a grupos musculares que a menudo se descuidan, como los de la espalda baja, el ejercicio de superman hace honor a su nombre para salvar el día.
Superman es más fuerte cuando está rodeado por otros miembros de la Liga de la Justicia y eso es más o menos lo que son estas variaciones. No deberían reemplazar por completo al original, pero pueden ser un cambio de ritmo emocionante que también puede hacer el trabajo.
Saltemos a la cabina telefónica y recordemos qué es el ejercicio de Superman y cómo hacerlo correctamente. Luego, veremos las variaciones para incorporar a su entrenamiento.
Para refrescar su memoria, aquí hay una demostración que muestra cómo se realiza el superhombre para retenciones isométricas o entrenamiento basado en repeticiones. Es un movimiento apropiado para levantadores de casi cualquier nivel como movimiento fundamental que puede mejorar la condición física, el entrenamiento de fuerza y la gimnasia.
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Aquí hay cinco alternativas de ejercicio de Superman para desarrollar aún más su trasero. Si el superhombre original causa algún dolor o incomodidad o si está buscando una variedad de ejercicios para desarrollar la fuerza de la cadera y la espalda baja para otros movimientos atléticos, sustituya los siguientes movimientos en su lugar:
Esta primera variación es una de las opciones más óptimas si le falta movilidad o sufre de dolor en el hombro. Pone mucho énfasis en la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. La bola de estabilidad eleva el movimiento (literalmente) y puede ayudarlo a corregir los enganches en su forma, especialmente demasiado movimiento de la parte inferior de la espalda; la hiperextensión podría provocar pellizcos o pellizcos que deben evitarse. Es difícil ocultar los errores de forma de una pelota de estabilidad.
Agarra un banco de pesas y coloca una pelota de estabilidad encima. La pelota debe ser lo suficientemente pequeña como para que, cuando te acuestes sobre ella, puedas agarrar el banco. Mientras mantiene el equilibrio, levante los pies del suelo y, mientras mantiene las piernas rectas, levante los talones hasta que su cuerpo golpee paralelo al banco y baje la espalda hacia abajo, eso es una repetición.
Repita este proceso para el número designado de repeticiones. Trate de no dejar que los dedos de los pies toquen el suelo entre repeticiones. La quemadura debe ser palpable en la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales hacia la parte superior de la repetición.
La tabla china invertida lleva el entrenamiento posterior al siguiente nivel. Es un ejercicio isométrico avanzado para toda la cadena posterior, especialmente para los glúteos y los músculos lumbares. Usando solo la parte superior de la espalda y los talones como apoyo, está completamente en la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales para evitar que golpee el piso. Échale un vistazo:
Usando dos cajas o bancos de pesas, coloque uno debajo de sus hombros y el otro debajo de sus talones mientras está acostado en decúbito supino. Su espalda media hacia abajo hasta que su talón toque el banco no tendrá ningún apoyo. El objetivo es mantener una posición de la tabla paralela al piso enganchando su cadena posterior. Esta es una retención estática.
Cuando esté listo para aumentar la resistencia, sostenga una placa de pesas o una mancuerna cerca de sus caderas (lo mejor es que alguien le ayude a cargarla). Instantáneamente deberías sentir la necesidad de encender más tus glúteos para mantener la plancha.
Las extensiones de espalda se realizan desde un ángulo de 45 o 90 grados, entrena los mismos músculos (desde un ángulo diferente) que el superhombre y es un ejercicio igualmente eficaz para la fuerza y el desarrollo muscular de la zona lumbar y los glúteos.
A diferencia del superman estándar, este se puede cargar con placas, pesas, mancuernas o bandas de resistencia. Cuando realice este ejercicio, pruebe cada tipo de fuente de resistencia para que pueda familiarizarse con cada una. Su formulario debe permanecer igual independientemente del uso que utilice, pero existen diferencias notables en la práctica.
Por ejemplo, una banda de resistencia se envolverá debajo del poste base y tendrá una mayor resistencia en la parte superior de la repetición y mucho menos en la parte inferior. Una placa de peso o una mancuerna aplicarán la misma resistencia durante todo el movimiento.
Los buenos días con barra es una alternativa útil para aquellos que se sienten más cómodos utilizando una barra y están enfocados en mejorar su sentadilla o peso muerto.
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La barra ejerce presión sobre la espalda baja, las caderas y requiere una buena movilidad de los hombros, así que asegúrese de poder realizarlos con la forma adecuada (trabaje con un peso muy ligero hasta lograr la forma adecuada). Si la movilidad del hombro o el dolor de espalda son un problema, lo mejor sería apoyarse más en las otras alternativas enumeradas anteriormente. Los buenos días deben dominarse con cargas más ligeras antes de aumentar la intensidad y el rango de movimiento.
El movimiento de la pelota de estabilidad requiere que el levantador marque su forma. Cualquier desviación en la extensión o curvatura de la cadera hará que se caiga de la pelota. Mira el video a continuación donde verás cómo realizo el movimiento y hago tres posiciones distintas para asegurar que la forma sea correcta.
Lo primero es lo primero, mientras está acostado semi-supino, coloque un talón en la pelota de estabilidad. Desde aquí, enganche los glúteos, gire la cadera hacia adelante y asuma la posición de plancha con la otra pierna doblada.
Una vez que tenga el control, doble la pierna estirada contrayendo el tendón de la corva para atraer la pelota de estabilidad hacia usted. Sin embargo, no relajes el glúteo en ningún momento; debe permanecer activo todo el tiempo. Realice el movimiento excéntrico de regreso a la plancha. Una vez allí, baja las caderas al suelo hasta que tu trasero toque el suelo e inmediatamente vuelve a subir a la tabla sin descansar. Para recapitular esos tres movimientos:
A diferencia del ejercicio de Superman, este entrena los isquiotibiales de dos formas, extensión de cadera y flexión de rodilla. Este aumento del tiempo bajo tensión de los isquiotibiales y los glúteos ayuda a construirlos y fortalecerlos. Además, hacerlo una pierna a la vez fortalece los desequilibrios entre los lados y resalta dónde están las debilidades.
El ejercicio de superman es un gran movimiento de peso corporal, sin duda alguna. Pero si tiene una postura extendida, carece de movilidad en los hombros o simplemente necesita algo de variedad en su entrenamiento de la cadena posterior, estas alternativas están disponibles para fortalecer y desarrollar los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales.
Pruébelos usted mismo, ajústelos e itere en consecuencia, y sus levantamientos más grandes podrían volverse un poco más grandes.
Imagen destacada a través de Shutterstock / Bojan Milinkov
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