La posición del oso, muy cerca del suelo a cuatro patas, golpea varios grupos de músculos pequeños pero importantes, incluidos los estabilizadores de cadera y hombros y, sobre todo, el núcleo. Puede mantener la posición, que es un paso adelante de la tabla tradicional, o puede realizar filas, estiramientos y arrastres de trineo desde la posición. Independientemente del movimiento que ejecutes, tu núcleo funcionará desde todos los ángulos.
1. Empiece a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
2. Cava tus dedos de los pies en el suelo y levante ligeramente las rodillas. Si se colocó una pelota de lacrosse en su espalda, no debería moverse.
3. No rotar tus caderas mientras te mueves. Empiece dominando el agarre durante 30 segundos. Cuando lo haga, actualice a estos movimientos para adiciones feroces al día de abdominales.
Las 5 mejores variaciones de rastreo de osos para un núcleo de hormigón
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Per Bernal
El más básico de los ejercicios de oso, el rastreo trabajará su núcleo, cuádriceps y glúteos mientras conduce lentamente hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado. Para hacerlo: Da un paso adelante con la mano y el pie opuestos, dando pequeños pasos, luego repite en el otro lado. Si mantiene la forma adecuada, es posible que se sorprenda de lo difícil que puede ser esto. También puede mezclarlo moviéndose lateral o diagonalmente.
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Per Bernal
Este es el mismo movimiento que el rastreo pero con peso adicional: si su gimnasio tiene un trineo y una cuerda, esa es su mejor opción. Ate la cuerda al trineo y luego conecte el otro extremo a un cinturón de arrastre de trineo o un arnés. Sujétese al trineo y arrástrese. Apunta a incrementos de gateos de 10 yardas.
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Per Bernal
Este ejercicio estático desafiará su estabilidad mientras lucha por mantener el equilibrio con un brazo y una pierna del suelo. Desde la posición de oso, simplemente levante una mano y la pierna opuesta del suelo y extienda completamente. No rompa la forma mientras lleva el brazo y la pierna hacia atrás y cambia al lado opuesto. Demasiado fácil? Llévelo al siguiente nivel agregando una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano.
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Per Bernal
Si cree que el alcance del brazo es un juego de niños, pruebe este ejercicio para un movimiento que afecte tanto a su núcleo como a sus dorsales. Colóquese frente a un rack de alimentación y enrolle una superbanda a su alrededor, luego agárrelo. Es el mismo movimiento que usaría para un pulldown o pullup de lat con un solo brazo. Simplemente lleva el codo hacia atrás y lleva la mano al hombro. Para aumentar la dificultad, puede mantener la posición hacia abajo durante más tiempo o puede comenzar desde más atrás, lo que aumentará la tensión de la banda.
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Revista Per Bernal / M + F
Esta variación es muy difícil. Pruébelo solo una vez que sea competente en cualquier otro puesto. La recompensa, sin embargo, es la activación de brazos y latitud del siguiente nivel, así como una mejor movilidad de la cadera. Para hacerlo, ponte en posición de oso con los pies en los controles deslizantes. Puede tirar con los brazos y los dorsales, sin involucrar la parte inferior del cuerpo o proceder como lo haría normalmente con un gateo de oso estándar, dando pasos con brazos y piernas opuestos.
Volver a la introducciónEl más básico de los ejercicios de oso, el rastreo trabajará su núcleo, cuádriceps y glúteos mientras conduce lentamente hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado. Para hacerlo: Da un paso adelante con la mano y el pie opuestos, dando pequeños pasos, luego repite en el otro lado. Si mantiene la forma adecuada, es posible que se sorprenda de lo difícil que puede ser esto. También puede mezclarlo moviéndose lateral o diagonalmente.
Este es el mismo movimiento que el rastreo pero con peso adicional: si su gimnasio tiene un trineo y una cuerda, esa es su mejor opción. Ate la cuerda al trineo y luego conecte el otro extremo a un cinturón de arrastre de trineo o un arnés. Sujétese al trineo y arrástrese. Apunte a incrementos de gateos de 10 yardas.
Este ejercicio estático desafiará su estabilidad mientras lucha por mantener el equilibrio con un brazo y una pierna del suelo. Desde la posición de oso, simplemente levante una mano y la pierna opuesta del suelo y extienda completamente. No rompa la forma mientras lleva el brazo y la pierna hacia atrás y cambia al lado opuesto. Demasiado fácil? Llévelo al siguiente nivel agregando una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano.
Si cree que el alcance del brazo es un juego de niños, pruebe este ejercicio para un movimiento que afecte tanto a su núcleo como a sus dorsales. Colóquese frente a un rack de alimentación y enrolle una superbanda a su alrededor, luego agárrelo. Es el mismo movimiento que usaría para un pulldown o pullup de lat con un solo brazo. Simplemente lleva el codo hacia atrás y lleva la mano al hombro. Para aumentar la dificultad, puede mantener la posición hacia abajo durante más tiempo o puede comenzar desde más atrás, lo que aumentará la tensión de la banda.
Esta variación es muy difícil. Pruébelo solo una vez que sea competente en cualquier otro puesto. La recompensa, sin embargo, es la activación de brazos y latitud del siguiente nivel, así como una mejor movilidad de la cadera. Para hacerlo, ponte en posición de oso con los pies en los controles deslizantes. Puede tirar con los brazos y los dorsales, sin involucrar la parte inferior del cuerpo o proceder como lo haría normalmente con un gateo de oso estándar, dando pasos con brazos y piernas opuestos.
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