Cuando se trata de construir una parte inferior del cuerpo impresionante, tiende a concentrarse en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Pero ciertos músculos permanecen fuera de la vista y de la mente a pesar de que tienen un efecto directo en el rendimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Introduzca los aductores.
Muchos levantadores descuidan sus aductores, y si ha sentido tensión en la parte interna de los muslos, es probable que usted también lo haya sentido. La buena noticia para usted es que un pequeño ajuste a un par de ejercicios tradicionales movilizará y fortalecerá este grupo de músculos que a menudo se olvida.
Para ayudarlo a tamizar todos los movimientos de los aductores disponibles, nos sumergimos en los beneficios de entrenar sus aductores, cómo funcionan sus músculos aductores y proporcionamos una lista de los cinco mejores ejercicios de los aductores.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Esta variación de extensión de la cadera entrena los aductores de la pierna estirada al mismo tiempo que refuerza la extensión de la cadera, que imita movimientos como peso muerto y empujes de cadera. Además, apretar el rodillo de espuma (o una pelota medicinal) asegura que la extensión de la cadera provenga de los glúteos en lugar de la parte baja de la espalda. El puente de glúteos de una pierna es un gran ejercicio de baja intensidad que se puede usar como calentamiento o como ejercicio de relleno entre movimientos de fuerza.
Acuéstese boca arriba en el suelo con un rollo de espuma o un balón medicinal entre las piernas y los pies del suelo. Apriete y estire una pierna. Sube a la extensión de la cadera mientras mantienes el objeto en su lugar al involucrar a tus aductores. Baja lentamente hacia el suelo y repite para las repeticiones.
Asegúrese de sentir esto en sus aductores y glúteos y no en la espalda baja. Pruebe tres series de ocho a 12 repeticiones en cada pierna después de su principal movimiento de fuerza del día.
La sentadilla cosaca entrena tanto a los aductores como a los abductores, que mueven las piernas hacia adentro y hacia afuera, respectivamente, en el plano frontal (horizontal). Es genial entrenar al cuerpo para que se mueva en diferentes direcciones, ya que la mayoría de los ejercicios de fuerza se realizan a lo largo del plano sagital (vertical). Este ejercicio es un ejercicio de calentamiento perfecto antes del día de piernas. Si se siente lo suficientemente fuerte y cómodo, siéntase libre de agregar peso en forma de pesa rusa o mancuerna.
Comience con los pies más separados que el ancho de las caderas con ambos pies apuntando hacia adelante. Luego, cambie su peso a una pierna y mueva la cadera hacia atrás mientras permanece erguido. Solo baje lo más que le permita la movilidad de la cadera porque sentirá un estiramiento en los aductores. Empuja el pie por el suelo y ponte de pie hasta la posición inicial.
La sentadilla cosaca desafía la movilidad de la cadera, así que solo baja hasta donde tu cuerpo te lo permita. Este no es un ejercicio de fuerza máxima, así que no te vuelvas loco con el peso. Tres series de ocho a 12 repeticiones deberían ser suficientes.
Si su movilidad de la cadera es limitada, puede que la sentadilla cosaca le resulte demasiado difícil. La estocada lateral a una caja es la regresión perfecta. Pisar una caja baja no solo hace que la estocada sea un poco más fácil, sino que le permite ganar más rango de movimiento en la cadera que trabaja y un estiramiento más grande en los aductores en la pierna que no trabaja. No solo está fortaleciendo los aductores, sino que también está mejorando la movilidad de la cadera.
Párese perpendicular a una caja baja y aproximadamente a un pie de distancia. Adopte una postura atlética con una flexión suave de las rodillas. Dé un paso lateral hacia la caja y vuelva a girar hacia la cadera de trabajo mientras mantiene el pecho hacia arriba y la pierna opuesta estirada. Sumérjase en su cadera de trabajo tanto como pueda y haga una pausa por un segundo. Empuje el pie y párese con los pies juntos de nuevo.
No te vuelvas loco con la altura de la superficie elevada. De seis a ocho pulgadas está bien. Puede realizar esto sin carga para un ejercicio de calentamiento de 10 repeticiones en cada lado o cargarlo como movimiento accesorio para sus sentadillas y peso muerto para de dos a cuatro series de ocho a 15 repeticiones en cada lado.
La tabla de Copenhague implica mantener una tabla lateral donde la pierna superior intenta aducción, o moverse hacia adentro, contra un banco. Debe sentir que su oblicuo se engancha aún más para mantener la estabilidad mientras mantiene la estabilidad del aductor. Lo mejor de esta variación de la tabla es que puede retroceder y progresar cambiando la cantidad de su pierna superior en el banco para adaptarse a varios niveles de fuerza.
Póngase en una posición de tabla lateral y coloque la pierna superior en un banco (ya sea tobillo o rodilla) con la pierna inferior debajo del banco en el piso. Empújese hacia arriba con el brazo que no está trabajando y levante las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta. Mantenga la parte inferior de la pierna alejada del suelo y active los glúteos y aguante durante el tiempo o la respiración.
Cambiar la palanca en este ejercicio (rodilla o tobillo en el banco) lo hace más fácil o más difícil. Asegúrese de involucrar sus glúteos, presione activamente su codo (o mano) contra el suelo y mantenga el cuerpo en línea recta. En lugar de intentar ganar tiempo, haz 3-5 respiraciones a ambos lados.
Cualquier variación de lanzamiento de pelota medicinal rotacional servirá aquí; este lanzamiento de primicia es un ejemplo de muchos. Este ejercicio es un excelente punto de partida si nunca antes has hecho lanzamientos rotacionales. Los lanzamientos de balones medicinales son muy divertidos y pueden agregar potencia a tu entrenamiento. Además, entrena la rotación interna y externa de las caderas, que si no la usas la perderás.
Párese de lado cerca de la pared en una posición de base atlética mientras sostiene un balón medicinal al nivel de la cintura en la cadera más alejada de la pared. Con una suave flexión de brazos y rodillas, gire hacia la cadera trasera y cárguela. Luego, rotar explosivamente con las caderas, lanzar el balón medicinal a la pared, agarrarlo y volver a la posición inicial, y repetir.
Elige sabiamente el tamaño del balón medicinal porque si pesas demasiado, terminarás entrenando fuerza, no potencia. Asegúrate de estar generando energía desde tu cadera trasera (rotación interna) y no tus brazos. Realice esto antes de su entrenamiento de fuerza para dos o tres series de seis a ocho repeticiones en ambos lados.
La función principal de los músculos aductores es aducto (moverse hacia la línea media del cuerpo) las caderas y los muslos. Los músculos aductores desempeñan un papel sinérgico, ya que sostienen los principales motores de las caderas y los cuádriceps para ayudarlo a salir de la parte inferior de la sentadilla y ayudar a mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies.
Otras funciones importantes de los músculos aductores:
Los aductores desempeñan un papel de apoyo vital en la salud y la fuerza de la parte inferior del cuerpo a través de todos estos movimientos que acabamos de mencionar. Si sus aductores están tensos o débiles, puede tener repercusiones en el rendimiento en el gimnasio y en las actividades de la vida diaria porque la falta de flexión y movilidad de la cadera afectará su capacidad para ponerse en cuclillas, peso muerto y correr,
El grupo de músculos aductores está formado por cinco músculos, que son:
Este grupo de músculos del muslo medial realiza principalmente la aducción y desempeña un papel en la estabilización de la pelvis y ayuda a mantener una buena postura. Los aductores se originan en los huesos del pubis y del isquion (parte inferior de la pelvis) y se insertan en la superficie posterior medial del fémur (hueso del muslo).
Los aductores fuertes, estables y saludables son necesarios para una extensión óptima de la cadera y ayudan a mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante las sentadillas, especialmente en la parte inferior de una sentadilla. Aquí hay otros tres beneficios importantes de los aductores fuertes y móviles.
El entrenamiento directo de los aductores puede prevenir mejor las distensiones de la ingle. Y si eres un atleta que compite en un deporte que requiere que corras o cambies de dirección, la fuerza de los aductores debe ser una de tus prioridades.
Una reseña publicada en el Revista británica de medicina deportiva en 2015 concluyó que la fuerza de los aductores de la cadera era uno de los factores de riesgo más comunes de lesión en la ingle en el deporte. (1)
Un estudio sobre jugadores profesionales de hockey sobre hielo encontró que tenían 17 veces más probabilidades de sufrir una lesión en la ingle si la fuerza de los aductores era menos del 80% de la fuerza de los abductores. (2)
Sus caderas se flexionan y se extienden durante muchos movimientos comunes, como saltar, correr, ponerse en cuclillas y hacer peso muerto. Los aductores tensos o débiles reducen el rango de movimiento de la cadera, lo que significa que la cadera no se extenderá por completo y, por lo tanto, lo ralentizará. Tener una extensión de cadera de rango completo de movimiento explosivo es una de las diferencias que separan a los buenos atletas de los grandes atletas.
Los glúteos y los isquiotibiales son los extensores principales de la cadera, pero el aductor mayor (el músculo aductor más grande) también ayuda con la extensión de la cadera. Si alguna vez ha sentido que sus aductores están adoloridos después de un brutal día de piernas, ahora sabe por qué.
La capacidad de los aductores para rotar las caderas interna y externamente está directamente relacionada con la potencia de rotación. Por lo tanto, los atletas cuyos deportes requieren poder de rotación para desempeñarse bien se beneficiarán enormemente al fortalecer sus aductores. Aquí hay una breve lista de deportes donde el movimiento principal es un movimiento de swing o de lanzamiento, los cuales son inherentemente rotacionales:
Movilizar la parte inferior del cuerpo golpeará los aductores porque todos los músculos de la parte inferior del cuerpo trabajan al unísono cuando se realizan movimientos de peso corporal como estocadas, extensiones de cadera y sentadillas. Antes de cualquier entrenamiento que involucre los aductores, querrá hacer espuma con las caderas. Puede consultar nuestros mejores videos de ejercicios con rodillos de espuma para caderas a continuación:
Ahora que ya conoce los mejores ejercicios de aductores para fortalecer las piernas, también puede consultar estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento de la cadera para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Los aductores son un grupo de músculos en el interior de los muslos, y su función principal es juntar las piernas y girar las caderas hacia la línea media del cuerpo.
Se originan en los huesos del pubis y del isquion (la parte inferior de la pelvis) y se insertan en la superficie posterior medial del fémur (hueso del muslo).
El grupo de músculos aductores está formado por estos músculos:
Los aductores fuertes, estables y saludables son necesarios para una extensión óptima de la cadera, ayudan a mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante las sentadillas (especialmente en la parte inferior de las sentadillas) y pueden ayudar a prevenir las distensiones de la ingle. De hecho, un estudio encontró que los aductores desproporcionadamente débiles aumentaban el riesgo de lesión de un atleta diecisiete veces.
Los aductores también son cruciales para la potencia de rotación, por lo que los atletas en deportes que involucran swing (como golf y tenis) o lanzamientos (como fútbol y béisbol) no deben descuidar los aductores.
Una ingle adolorida o apretada puede ser una indicación de aductores débiles.
Imagen destacada: Undrey / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.