El circuito de 4 movimientos para un manguito rotador a prueba de balas

El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que ayudan a mantener la salud y la estabilidad del hombro.

Contrariamente a la creencia popular, no quieres un fuerte manguito rotador, quieres un estable manguito rotador que puede resistir la fuerza.

Las lesiones son más frecuentes entre aquellos que realizan repetidamente movimientos por encima de la cabeza en el trabajo (este escritor experimentó uno guardando suéteres en un almacén) o en deportes (como en el levantamiento de pesas olímpico y el entrenamiento de fuerza estándar).

Las lesiones del manguito de los rotadores (o el miedo a las mismas) son tremendamente comunes entre los fuertes, por lo que contratamos al levantador de pesas competitivo y entrenador de fuerza Jordan Shallow, quien fundó Pre-Script para ayudar a los atletas a prevenir lesiones incluso antes de que ocurran.

Se le ocurrieron estos cuatro movimientos que abordan los subcomponentes funcionales del hombro, por lo que todos trabajan en conjunto para mejorar el rendimiento del manguito rotador. Shallow sugiere realizarlos como un circuito - Ejecute los movimientos de tres a cinco veces antes de un entrenamiento de hombros y estará en camino hacia hombros más saludables.

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.

1. Extensión de la columna torácica

Parte del cuerpo: columna torácica

Repeticiones: Estiramiento estático, 20-30 segundos

La columna torácica va desde la base del cuello hasta la parte inferior de la caja torácica, no es la parte superior o la parte inferior de la espalda, y a menudo se pasa por alto cuando se trata de la movilidad de un atleta. Pero la columna torácica es a menudo lo que se ve afectado por el estilo de vida sedentario, sentado y encorvado.

"Aumentar nuestra capacidad para extender nuestra columna torácica dictará directamente qué tan bien podemos usar el manguito rotador al final", dice Shallow.

Aquí tienes una sujeción estática simple que puedes realizar en cualquier banco.

• Coloque los codos en el banco un poco más separados que el ancho de los hombros.
• Deje caer la cabeza debajo del plano del banco.
• Flexione los codos hacia atrás, colocando las manos en la parte superior de la espalda.
• Mantenga la caja torácica metida para ayudar a que la parte superior de la espalda se extienda y evitar que la parte inferior de la espalda se doble demasiado.
• Mantenga durante 20 a 30 segundos.

Esto ayuda a que el torso salga de la posición redondeada y abra la espalda para que la escápula pueda moverse mejor.

[Relacionado: 4 movimientos para mejorar la movilidad torácica]

2. Molino de viento con pesas rusas

Parte del cuerpo: escápula

Repeticiones: 6-8 por lado

La escápula es el término correcto para los omóplatos, que ayudan al hombro a rotar, además de que ejercen presión sobre los músculos del pecho. El molino de viento con pesas rusas es un movimiento complicado que introduce un medio de inestabilidad en las escápulas al mismo tiempo que extiende y gira la columna torácica.

• Sostenga una pesa rusa hacia arriba, con el codo apuntando hacia el frente, de modo que la palma mire hacia adentro y el meñique hacia adelante.
• Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
• En lugar de inclinarse hacia los lados, empuje las caderas hacia atrás mientras gira y extiende la columna torácica y lleva la mano sin pesa rusa al piso entre los pies.
• La palma ahora mira hacia el otro lado de la habitación.
• Antes de volver a ponerse de pie, realmente empuje el brazo que sostiene la pesa rusa hacia arriba. Esto flexiona el serrato, un músculo que se extiende sobre las costillas y mejora la seguridad de los movimientos del hombro.

Este movimiento es un poco complicado, así que no dudes en consultar nuestra guía completa del molino de viento con pesas rusas.

[Relacionado: 10 movimientos para scaps fuertes y saludables]

3. Estiramiento de la banda por encima de la cabeza

Parte del cuerpo: Lats

Repeticiones: 6 - 9, manteniendo durante 6 - 8 segundos

Los dorsales son un músculo poco abordado cuando se trata del hombro. Debido a que se oponen a los pectorales, la mayoría de las personas piensan que tienen una función opuesta, simplemente tirar, pero de hecho, se adhieren a la columna (los pectorales no lo hacen) y los dorsales son uno de nuestros rotadores internos más fuertes. No desea que el hombro gire internamente durante sus entrenamientos por encima de la cabeza, por lo que este movimiento ayuda a estirar y activar los dorsales de la manera correcta y minimizar la rotación interna.

• Ancle una banda de resistencia debajo del codo, sujetándola con la palma.
• Embestida hacia adelante con la pierna opuesta.
• Mantenga la caja torácica hacia abajo para minimizar la extensión de la espalda baja.
• Empuje la resistencia de la banda, activando el lat y su extensión activa del hombro.
• Después de 6 a 8 segundos de mantener la contracción, lentamente deje que la tensión gane y tire del brazo hacia atrás en posición vertical.
• Realizar repeticiones.

[Más información: Combata los codos que se derrumban con estos ejercicios de movilidad de 6 lat]

4. Kettlebell Bottoms Up Press

Parte del cuerpo: manguito rotador

Repeticiones: 6-10 por lado

Ahora que hemos abordado estos tres subcomponentes, es hora de trabajar el manguito rotador en sí. Recuerde, este grupo de músculos no se trata de fuerza, se trata de estabilidad y resistencia a la fuerza, y el movimiento favorito de Shallow es la prensa con pesas rusas de abajo hacia arriba.

• Sostenga la pesa rusa de modo que el peso quede suspendido sobre la mano; esto requiere un agarre muy fuerte, que activa el manguito rotador.
• Mantenga la pesa rusa, la muñeca y el codo alineados con la palma hacia adentro.
• Presiónelo hacia arriba, girando lentamente la mano para que mire hacia el frente de la habitación en la parte superior del movimiento.
• Manteniendo el codo doblado, baje a través del componente excéntrico del movimiento.

Recuerda, no vayas demasiado pesado aquí. La estabilidad del entrenamiento es un requisito previo para desarrollar habilidades, y no desarrollarás habilidades si estás haciendo individuales y dobles pesados. La prensa de abajo hacia arriba no es algo que esté buscando maximizar, es algo que buscamos optimizar y adaptar. De ocho a doce repeticiones te dan más práctica en la habilidad de mantenerte estable en el hombro.

[Relacionado: 3 ejercicios con pesas rusas de abajo hacia arriba para mejorar la técnica de levantamiento]

Terminando

Con este circuito, ha reunido cuatro piezas del rompecabezas del manguito rotador y los subcomponentes funcionales del hombro, sin solo afinar los músculos del manguito rotador. Esto es entrenar inteligentemente; Aborde todo su entrenamiento con este tipo de mentalidad holística, y tendrá un menor riesgo de lesiones y un cuerpo más funcional.

Imagen destacada a través de @primal.swoledier en Instagram.