5 formas en que el entrenamiento con pesas rusas puede mejorar sus levantamientos con barra

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Abner Newton
5 formas en que el entrenamiento con pesas rusas puede mejorar sus levantamientos con barra

A lo largo de la historia, hemos utilizado diferentes tipos de herramientas de entrenamiento para lograr la fuerza, el desarrollo y la potencia muscular. Cuando comencé a entrenar por mi cuenta, mis herramientas eran predominantemente pesas y mancuernas. No fue hasta que me di cuenta de todo el potencial que podía desencadenar una pesa rusa que comencé a implementarlas.

Después de años de entrenamiento con pesas rusas, ahora viajo por el país como especialista senior en pesas rusas con la Academia Onnit enseñando a otros cómo optimizar su entrenamiento con pesas rusas. No solo utilizo pesas rusas en mi propio entrenamiento, sino también en la programación de mi cliente. He visto ganancias masivas en todos los aspectos del fitness gracias a esta herramienta!

El entrenamiento con pesas rusas ofrece muchas adaptaciones únicas que pueden conducir a ganancias masivas en sus levantamientos con barra. El entrenamiento con pesas rusas no solo aumenta la fuerza de agarre, sino que también mejora la fuerza del núcleo, la movilidad, la estabilidad del hombro y la potencia. Si es nuevo en las pesas rusas, puede usar el gráfico a continuación como una idea para lo que clasificaría como pesas ligeras, moderadas y pesadas.

La fuerza de prensión

Como todos sabemos, los levantamientos con barra requieren una increíble cantidad de fuerza de agarre para ejecutar levantamientos adecuados. El entrenamiento con pesas rusas requiere específicamente que aprenda cómo adaptar la fuerza de agarre dinámica mientras empuña una carga, así como desafiar su resistencia a la fatiga durante el tiempo bajo tensión.

Una de las mejores formas de mejorar su agarre con una pesa rusa es practicar el transporte de un granjero con dos pesas rusas durante el tiempo. Aumentar su tiempo bajo tensión mientras agarra el peso puede ayudar a fortalecer sus antebrazos y al mismo tiempo mejorar la fuerza del núcleo.

Prueba esto: Pesa rusa para llevar del granjero

Mientras está de pie con una columna neutral y un núcleo reforzado, sostenga dos pesas rusas pesadas (28 kg en cada lado) y párese en su lugar. Intente sostener las pesas rusas con un agarre fuerte, irradiando tensión en todo su cuerpo durante 60 segundos. Realiza de 5 a 6 series.

Fuerza del núcleo

La fuerza dinámica del núcleo es uno de los requisitos previos fundamentales para cualquier trabajo avanzado con pesas rusas, por lo tanto, cualquier forma de entrenamiento con pesas rusas aumentará la demanda de los músculos centrales debido a la carga de compensación. La carga compensada se puede lograr con cualquier herramienta realmente entrenando con un peso desigual. La forma única de la pesa rusa permite más agarres y posiciones de preparación, por lo que puede agregar cargas de compensación a varios movimientos de manera más eficiente que con otras herramientas.

Estocada para caminar sobre la cabeza con pesas rusas

Prueba esto: estocada con pesa rusa sobre la cabeza

Uno de mis ejercicios favoritos para romper el núcleo es la estocada de caminar por encima de la cabeza con pesas rusas. El entrenamiento con pesas rusas individuales recluta más musculatura para estabilizar su cuerpo a lo largo de los movimientos. Este es un gran calentamiento para las sentadillas por encima de la cabeza con barra. Pruebe pesas rusas ligeras (de 8 kg a 16 kg) durante 15 repeticiones en cada pierna durante 3 a 4 series.

Movilidad

Uno de mis ejercicios de movilidad favoritos que utilizo para abrir mis hombros son las barras para brazos con pesas rusas. Este ejercicio no solo es fantástico para movilizar los hombros en todo su rango de movimiento, sino que también es excelente para crear una movilidad dinámica de los hombros mientras está bajo carga.

Barras para brazos de pesas rusas

Prueba esto: barras para brazos con pesas rusas

Pruébelos durante 10 repeticiones en cada lado de 3 a 4 series con una pesa rusa ligera (de 8 kg a 16 kg). Comience a recostarse boca arriba, presionando la pesa rusa hacia el techo con un brazo, asegúrese de que su pierna del mismo lado que la pesa rusa esté doblada con la rodilla también hacia el techo. El otro brazo debe estar extendido por encima de la cabeza, apoyado en el suelo. Mientras sostiene la pesa rusa, trate de mantener los hombros comprimidos durante este movimiento mientras gira el pecho hacia el suelo. Mientras gira, asegúrese de mantener el brazo cargado estirado e intente pasar la pierna doblada hacia el otro lado de la pierna estirada.

Estabilidad del hombro

Aprender a mantener los hombros comprimidos mediante un movimiento dinámico es una de las piedras angulares de la estabilidad del hombro. Irradiar la tensión en los dorsales conduce a levantamientos más fuertes a medida que aprende a usar la espalda como base para presionar de manera más eficiente. Enfocarse en la prensa negativa lenta y controlada y aprender a tirar de manera efectiva (bajar el peso) le enseña cómo usar sus dorsales para ayudar a mantener los hombros en una posición más segura al agarrar o sacudir pesas.

Kettlebell Bottoms Up Press

Intente esto: Bottoms Up Overhead Press

La prensa de abajo hacia arriba es mi ejercicio favorito de estabilidad de hombros que es excelente para hacer mucho trabajo con un peso ligero. Mientras realiza este ejercicio, intente concentrarse en empacar su hombro, mientras mantiene una columna neutral y un núcleo tenso durante todo el movimiento. Complete de 6 a 8 repeticiones en cada lado durante 5 a 6 series con una pesa rusa ligera (de 8 kg a 16 kg).

Energía

El entrenamiento con pesas rusas te permite entrenar para potencia bajo cargas submáximas. Esto le permite continuar obteniendo ganancias mientras entrena con cargas más livianas, de modo que pueda ejercer la máxima fuerza y ​​obtener toneladas de activación muscular con pesos más livianos, lo que lo acondiciona para tener una mayor activación muscular y producción de fuerza para sus levantamientos más pesados. Por supuesto, siempre debemos ejecutar la forma adecuada y la técnica segura cuando nuestro objetivo es la potencia, y no tener tanto peso como lo haría en un levantamiento de pesas puede ayudarlo a entrenar específicamente para la potencia mientras observa ganancias significativas.

Columpios de caminata con pesas rusas

Pruebe esto: Columpios de caminata con pesas rusas

Los cambios de marcha con pesas rusas son un ejercicio fenomenal para fortalecer las caderas directamente, lo que puede traducirse en una mayor potencia en los pesos muertos y sentadillas con barra. Realice los cambios de caminata con pesas rusas con pesas rusas pesadas (24 kg o más) de 8 a 12 repeticiones de 3 a 4 series.

Visite mi sitio web en la página de mi autor a continuación para obtener más técnicas de entrenamiento con pesas rusas que pueden ayudarlo a optimizar sus levantamientos con barra! El entrenamiento con pesas rusas es una forma divertida y efectiva de construir un cuerpo fuerte, móvil y funcional.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada Dusan Petkovic / Shutterstock


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