Es hora de dejar de pensar en los tríceps como el compañero de los bíceps. El músculo tríceps braquial de tres cabezas constituye aproximadamente dos tercios de la masa de la parte superior del brazo. Seguramente estos músculos merecen el mismo tiempo en el gimnasio (o incluso más), incluso si solo valorabas tus tríceps por razones estéticas.
Pero el tríceps también juega un papel clave en la extensión de la articulación del codo y el enderezamiento del brazo, trabajando con los dorsales para llevar el brazo hacia el cuerpo. Intente balancear un bate, una raqueta o un palo de golf sin los tríceps. No se puede hacer. Un nadador tampoco puede ejecutar una brazada sin el tríceps, lo que explica por qué Michael Phelps, Katie Ledecky y compañía tienen quizás los mejores tríceps en los deportes.
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Los movimientos cotidianos, desde firmar su nombre hasta levantar la mano, son imposibles sin los tríceps. Así que levantemos un vaso (los tríceps también se mueven) para apreciar los tríceps, quizás nuestros músculos más subestimados.
De hecho, levantemos una mancuerna. O dos.
Este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para desarrollar tus tríceps está diseñado como un entrenamiento de circuito. Pasaremos por cuatro rondas de siete movimientos, alternando entre movimientos de empujar y tirar, para que podamos producir los máximos resultados con un mínimo de tiempo y equipo. No descanse entre ejercicios, y descanse sólo brevemente entre rondas del circuito.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
El entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer tus tríceps
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Edgar Artiga
Por qué funciona: Uno de los movimientos de tríceps más familiares, el triturador de cráneo es también uno de los más efectivos. No solo trabaja los tríceps directamente, sino que también desarrolla la coordinación entre la parte superior de la espalda y el tríceps.Cómo hacerlo: Acuéstese en decúbito supino en un banco y baje las mancuernas hasta que los codos estén doblados 90 grados. Luego retroceda a la posición inicial.Prescripción: 10 repeticiones
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Per Bernal
Por qué funciona: Este movimiento simple pero desafiante golpea los tríceps y bíceps, la espalda y los hombros.Cómo hacerlo: Comience en la posición superior de una lagartija con las manos en las mancuernas separadas al ancho de los hombros. Rema una mancuerna hacia el costado de tu cuerpo mientras te balanceas sobre tus pies y tu mano opuesta. (Trate de mantener la espalda lo más plana posible cuando mantenga el equilibrio.) Haga una pausa de un segundo en la parte superior y regrese el peso lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado.Prescripción: 10 repeticiones por lado.
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Emir Memedovski / Getty
Por qué funciona: Al igual que el rompecráneos, la extensión con mancuernas aísla aún más el tríceps.Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna y levante el brazo detrás de la cabeza con el codo doblado. Extienda su brazo y apunte su brazo hacia arriba. Repita durante 10 repeticiones con una mano y cambie de mano.Prescripción: 10 repeticiones por lado
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Michael Neveux
Por qué funciona: Este movimiento compuesto simple, familiar pero efectivo desafía sus tríceps al mismo tiempo que fortalece y estabiliza los hombros y la parte superior de la espalda.Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas frente a su cuerpo con las palmas hacia usted. Mientras mantiene los omóplatos hacia atrás y el pecho hacia arriba, levante las mancuernas verticalmente, levantando los codos hacia el techo. Volver a la posición inicial.Prescripción: 10 repeticiones
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Per Bernal
Por qué funciona: El creativo Tate press apunta a los tríceps desde un ángulo no tradicional en una maniobra similar a la de un press de banca.Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en un banco con mancuernas en cada mano. Extiende los brazos hacia el techo, como si estuvieras en la parte superior de un press de banca con mancuernas. A continuación, señale los codos y baje las mancuernas casi hasta el pecho. (Tus brazos deben formar una L.) Extienda los codos hacia atrás hasta la posición inicial. Para enfatizar sus tríceps, mantenga la parte superior de los brazos lo más erguida posible y solo mueva los antebrazos hacia arriba y hacia abajo.Prescripción: 10 repeticiones
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Per Bernal
Por qué funciona: Es posible que las mesas de espera no le otorguen un papel en la película, pero podrían brindarle mejores tríceps, así como estabilidad general del núcleo.Cómo hacerlo: Agarre una mancuerna en una mano y sosténgala por encima de su cabeza. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y dispare los glúteos mientras camina. Mantén las muñecas rectas, como si estuvieras sirviendo mesas y sosteniendo una bandeja. Camine 10 yardas hacia afuera y 10 yardas hacia atrás. Cambia de manos y repite. Para aumentar la dificultad, sostenga la mancuerna por la campana, en lugar de la manija.Prescripción: 20 yardas
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué funciona: Este movimiento clásico apunta al tríceps mientras promueve la estabilidad del núcleo.Cómo hacerlo: Párese sosteniendo mancuernas. Desliza tus caderas hacia atrás, bajando tu torso hasta que esté casi paralelo al piso. Gire las palmas hacia el frente y, mientras mantiene la parte superior de los brazos contra los costados, extienda los codos hasta que los brazos queden paralelos a su torso.Prescripción: 10 repeticiones
Volver a la introducciónPor qué funciona: Uno de los movimientos de tríceps más familiares, el triturador de cráneo es también uno de los más efectivos. No solo trabaja los tríceps directamente, sino que también desarrolla la coordinación entre la parte superior de la espalda y el tríceps.
Cómo hacerlo: Acuéstese en decúbito supino en un banco y baje las mancuernas hasta que los codos estén doblados 90 grados. Luego retroceda a la posición inicial.
Prescripción: 10 repeticiones
Por qué funciona: Este movimiento simple pero desafiante golpea los tríceps y bíceps, la espalda y los hombros.
Cómo hacerlo: Comience en la posición superior de una lagartija con las manos en las mancuernas separadas al ancho de los hombros. Rema una mancuerna hacia el costado de tu cuerpo mientras te balanceas sobre tus pies y tu mano opuesta. (Trate de mantener la espalda lo más plana posible cuando mantenga el equilibrio.) Haga una pausa de un segundo en la parte superior y regrese el peso lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado.
Prescripción: 10 repeticiones por lado.
Por qué funciona: Al igual que el rompecráneos, la extensión con mancuernas aísla aún más el tríceps.
Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna y levante el brazo detrás de la cabeza con el codo doblado. Extienda su brazo y apunte su brazo hacia arriba. Repita durante 10 repeticiones con una mano y cambie de mano.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
Por qué funciona: Este movimiento compuesto simple, familiar pero efectivo desafía sus tríceps al mismo tiempo que fortalece y estabiliza los hombros y la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas frente a su cuerpo con las palmas hacia usted. Mientras mantiene los omóplatos hacia atrás y el pecho hacia arriba, levante las mancuernas verticalmente, levantando los codos hacia el techo. Volver a la posición inicial.
Prescripción: 10 repeticiones
Por qué funciona: El creativo Tate press apunta a los tríceps desde un ángulo no tradicional en una maniobra similar a la de un press de banca.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en un banco con mancuernas en cada mano. Extiende los brazos hacia el techo, como si estuvieras en la parte superior de un press de banca con mancuernas. A continuación, señale los codos y baje las mancuernas casi hasta el pecho. (Tus brazos deben formar una L.) Extienda los codos hacia atrás hasta la posición inicial. Para enfatizar sus tríceps, mantenga la parte superior de los brazos lo más erguida posible y solo mueva los antebrazos hacia arriba y hacia abajo.
Prescripción: 10 repeticiones
Por qué funciona: Es posible que las mesas de espera no le otorguen un papel en la película, pero podrían brindarle mejores tríceps, así como estabilidad general del núcleo.
Cómo hacerlo: Agarre una mancuerna en una mano y sosténgala por encima de su cabeza. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y dispare los glúteos mientras camina. Mantén las muñecas rectas, como si estuvieras sirviendo mesas y sosteniendo una bandeja. Camine 10 yardas hacia afuera y 10 yardas hacia atrás. Cambia de manos y repite. Para aumentar la dificultad, sostenga la mancuerna por la campana, en lugar de la manija.
Prescripción: 20 yardas
Por qué funciona: Este movimiento clásico apunta al tríceps mientras promueve la estabilidad del núcleo.
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo mancuernas. Desliza tus caderas hacia atrás, bajando tu torso hasta que esté casi paralelo al piso. Gire las palmas hacia el frente y, mientras mantiene la parte superior de los brazos contra los costados, extienda los codos hasta que los brazos queden paralelos a su torso.
Prescripción: 10 repeticiones
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