La mayoría de los chicos no piensan en entrenar específicamente a los cuádriceps. En cambio, creen que este poderoso músculo de cuatro puntas que estabiliza las rodillas y flexiona las caderas entrará en acción durante casi cualquier ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Eso es cierto, pero es una razón de más para apreciar y concentrarse en los cuádriceps.
Los quads también tienden a descuidarse en las rutinas "pre-hab". Cuando las personas trabajan para contrarrestar los efectos físicos de la cultura moderna de los cubículos (encorvados sobre computadoras y teléfonos inteligentes todo el día) tienden a concentrarse en sus caderas e isquiotibiales, no en sus cuádriceps.
Pero los cuádriceps nos ayudan a mantener una postura adecuada mientras estamos sentados o de pie. De hecho, los cuádriceps entran en juego en casi todos los movimientos. Y un conjunto de cuádriceps bien desarrollado es algo hermoso, ya que le da simetría y curvatura al cuerpo. Es quizás el único grupo de músculos que se ve igualmente impresionante en hombres y mujeres. Es por eso que debes hacer de este entrenamiento de cuádriceps una parte regular de tu rutina de ejercicios.
Cómo funciona: Este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para construir tus cuádriceps está diseñado como un circuito. Pasaremos cuatro rondas de estos siete movimientos. Descanse solo brevemente entre rondas para producir los máximos resultados en un tiempo mínimo.
Apunta a este músculo del muslo para desarrollar esa codiciada lágrima.
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Póngase en cuclillas y tire hacia los músculos cuádriceps más grandes y fuertes.
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué funciona: Esta maniobra de cuerpo completo desafía los cuádriceps y quita la presión de la espalda, haciéndola más accesible que una sentadilla con barra tradicional. El contrapeso del peso delante del cuerpo le permite sentarse más fácilmente, fomentando una forma adecuada de sentadillas.
Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna con ambas manos debajo de su pecho. Póngase en cuclillas empujando las rodillas hacia afuera para que los codos puedan moverse entre ellas. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, manteniendo la parte baja de la espalda tensa y regrese a la posición inicial.
Prescripción: 10 repeticiones
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Por qué funciona: Los quads son impulsores subestimados del movimiento lateral. Este movimiento simple pero efectivo hace que sus cuádriceps se muevan lateralmente y ayuda a mejorar la flexibilidad de la cadera.
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo mancuernas sobre sus hombros con los codos frente a usted. Da un paso hacia un lado y agáchate hacia atrás y hacia abajo con la pierna que avanza, manteniendo la otra pierna recta. Regrese a la posición inicial empujando hacia arriba con la pierna doblada. Cambia de lado y repite el movimiento.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
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Por qué funciona: Este ejercicio desafía a los cuádriceps aumentando el equilibrio y la fuerza en las piernas.
Cómo hacerlo: Sosteniendo mancuernas con los brazos extendidos a los lados, salga a una estocada. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con la pierna delantera.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
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Por qué funciona: Tus glúteos impulsan principalmente este ejercicio de cuerpo completo, pero tus cuádriceps ayudan a impulsar el movimiento.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostiene una mancuerna hacia abajo frente a usted. Manteniendo la espalda plana y el pecho hacia arriba, empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo para bajar el peso entre las rodillas. Explota en un movimiento, extendiendo las caderas rápidamente y tirando de la mancuerna hacia arriba. Cuando el peso alcance la altura máxima, deje caer su cuerpo por debajo y agárrelo por encima de la cabeza. Bajar la espalda a la posición inicial.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
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Por qué funciona: Una variación de las sentadillas divididas estándar, la sentadilla dividida búlgara proporciona una sentadilla más profunda, desafiando aún más a los cuádriceps.
Cómo hacerlo: Coloque su pie trasero en una caja o banco y luego baje las caderas hacia el piso en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con la pierna delantera. Asegúrate de mantener el torso erguido, en lugar de inclinarte.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
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Por qué funciona: Este simple movimiento desafía a los cuádriceps al flexionar y extender las rodillas con un simple movimiento de pasos.
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo mancuernas con un pie en una caja o escalera, y su torso inclinado ligeramente hacia adelante. Párese erguido, llevando la parte inferior del pie a la caja o escalera. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
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Por qué funciona: Esto genera un poder explosivo en los quads.
Cómo hacerlo: De pie, sosteniendo mancuernas, con los pies separados a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas y conduzca desde el suelo, saltando lo más alto posible. Aterriza sobre las puntas de los pies y vuelve a ponerte en cuclillas.
Prescripción: 10 repeticiones
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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