Generaciones de profesores de gimnasia y entrenadores de atletismo probablemente tenían buenas intenciones cuando nos hicieron poner un pie sobre el otro y tocarnos los dedos de los pies. En aquel entonces, alguien pensó que tenía sentido ponerse en forma antes de correr empujándose contra un árbol. Tales movimientos de estiramiento y retención son mejores que nada, por supuesto. Pero se necesita algo más que un estiramiento estático para aflojar y fortalecer los isquiotibiales, especialmente ahora que pasamos la mayor parte del tiempo sentados, lo que acorta los isquiotibiales, contrae los glúteos y hace que nuestros cuerpos sean más susceptibles a las lesiones.
Afortunadamente, puede estirar y fortalecer los isquiotibiales al mismo tiempo, probablemente de manera más efectiva que cualquier otro grupo de músculos, de hecho.
Cómo funciona este entrenamiento
Este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer los isquiotibiales está diseñado como un circuito. Trabajaremos a través de cuatro series de estos siete movimientos en forma de circuito, descansando solo brevemente entre series, para producir los máximos resultados con el mínimo de tiempo y equipo.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
El entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer los isquiotibiales
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Edgar Artiga
POR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento práctico y funcional es una forma simple pero efectiva de estirar los isquiotibiales mientras activa los glúteos.CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo mancuernas con un pie en una caja o escalón, inclinándose ligeramente hacia adelante. Apriete los glúteos y párese erguido, llevando el pie trasero al escalón / caja. Da un paso atrás y repite.RECETA: 10 repeticiones por lado
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Jay Sullivan
POR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento te obliga a disparar (activar) tus glúteos y estirar tus isquiotibiales. Practicar tales movimientos se convierte en un hábito en el gimnasio y en la vida cotidiana.CÓMO HACERLO: Mantén el equilibrio sobre tu pie derecho, manteniendo la sección media tensa y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Con ambas manos hacia los lados, doble la cintura (no la parte inferior de la espalda) y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras dispara el glúteo izquierdo. El hombro y el talón deben moverse juntos, formando una línea recta. Dispara el tendón de la corva derecho para volver a la posición inicial y luego cambia de pierna. Realizar una serie de 10 en cada pierna.RECETA: 10 repeticiones por lado
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Per Bernal
POR QUÉ FUNCIONA: Este sencillo pero desafiante modo de espera de la sala de pesas estira y fortalece los isquiotibiales.CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo un par de mancuernas sobre sus hombros con los codos apuntando hacia adelante. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Empuje las caderas para volver a la posición de pie.RECETA: 10 repeticiones
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Per Bernal
POR QUÉ FUNCIONA: Las filas de bentover se consideran tradicionalmente ejercicios de espalda, porque la espalda hace la mayor parte del trabajo para levantar la mancuerna. Este ejercicio no solo lo desafía a trabajar cada lado de forma independiente (como con una fila tradicional con un solo brazo), sino que también trabaja los isquiotibiales a medida que, inevitablemente, baja la mancuerna más profundamente. También es una excelente manera de desarrollar su equilibrio: sus isquiotibiales deben trabajar duro para estabilizarlo.CÓMO HACERLO: Párese sobre una pierna, agarrando un estante o banco con mancuernas frente a usted con una mano. Deje caer el pecho y levante la pierna opuesta a su mano libre para crear una "T" con su cuerpo. Agarre una mancuerna con la mano libre, tire de ella hacia el costado de la cintura y luego bájela. Haz 10 repeticiones de un lado y luego repite con el brazo y la pierna opuestos.RECETA: 10 repeticiones por lado
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Revista Per Bernal / M + F
CÓMO HACERLO: Comience con un conjunto ligero de mancuernas. La forma es especialmente clave para aprovechar al máximo el RDL; No piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino como sentarse con el torso hacia adelante en lugar de mantenerse erguido.POR QUÉ FUNCIONA: Quizás el movimiento de isquiotibiales más reconocible, y por una buena razón; Es eficaz para construir los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que fortalece la espalda.RECETA: 10 repeticiones
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Revista Per Bernal / M + F
POR QUÉ FUNCIONA: El movimiento lateral es importante para los movimientos de la vida cotidiana, pero con demasiada frecuencia lo ignoramos en el gimnasio. La estocada lateral golpea los isquiotibiales, junto con los glúteos y los cuádriceps.CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Da un paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies planos. Póngase en cuclillas con la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo la pierna izquierda estirada. Mantenga la posición inferior durante dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita para una serie de 10. Cambio de lados.RECETA: 10 repeticiones por lado
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Jay Sullivan
POR QUÉ FUNCIONA: Hay pocos ejercicios mejores para "isquiotibiales puros" que los RDL tradicionales, y solo se vuelven más efectivos cuando incorporas la inestabilidad.CÓMO HACERLO: Párese sobre un pie sosteniendo mancuernas en cada mano. Inclínese hacia adelante desde la cintura, bajando los pesos a medida que su pierna sin apoyo se levanta detrás de usted. Aprieta los glúteos y contrae los isquiotibiales para volver a la posición inicial. Completa las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.RECETA: 10 repeticiones por lado
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Revista Per Bernal / M + F
POR QUÉ FUNCIONA: Esta variación de sentadillas requiere un estiramiento profundo de los isquiotibiales para hacerlo correctamente mientras también trabajas los glúteos y los cuádriceps.CÓMO HACERLO: Sosteniendo mancuernas a los lados, coloque su pie trasero en un banco y salga a una postura dividida. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, empuje la pierna delantera para volver a la posición inicial. Completa un conjunto en un lado antes de cambiar de lado.RECETA: 10 repeticiones por lado
Volver a la introducciónPOR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento práctico y funcional es una forma simple pero efectiva de estirar los isquiotibiales mientras activa los glúteos.
CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo mancuernas con un pie en una caja o escalón, inclinándose ligeramente hacia adelante. Apriete los glúteos y párese erguido, llevando el pie trasero al escalón / caja. Da un paso atrás y repite.
RECETA: 10 repeticiones por lado
POR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento te obliga a disparar (activar) tus glúteos y estirar tus isquiotibiales. Practicar tales movimientos se convierte en un hábito en el gimnasio y en la vida cotidiana.
CÓMO HACERLO: Mantén el equilibrio sobre tu pie derecho, manteniendo la sección media tensa y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Con ambas manos hacia los lados, doble la cintura (no la parte inferior de la espalda) y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras dispara el glúteo izquierdo. El hombro y el talón deben moverse juntos, formando una línea recta. Dispara el tendón de la corva derecho para volver a la posición inicial y luego cambia de pierna. Realizar una serie de 10 en cada pierna.
RECETA: 10 repeticiones por lado
POR QUÉ FUNCIONA: Este sencillo pero desafiante modo de espera de la sala de pesas estira y fortalece los isquiotibiales.
CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo un par de mancuernas sobre sus hombros con los codos apuntando hacia adelante. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Empuje las caderas para volver a la posición de pie.
RECETA: 10 repeticiones
POR QUÉ FUNCIONA: Las filas de bentover se consideran tradicionalmente ejercicios de espalda, porque la espalda hace la mayor parte del trabajo para levantar la mancuerna. Este ejercicio no solo lo desafía a trabajar cada lado de forma independiente (como con una fila tradicional con un solo brazo), sino que también trabaja los isquiotibiales a medida que, inevitablemente, baja la mancuerna más profundamente. También es una excelente manera de desarrollar su equilibrio: sus isquiotibiales deben trabajar duro para estabilizarlo.
CÓMO HACERLO: Párese sobre una pierna, agarrando un estante o banco con mancuernas frente a usted con una mano. Deje caer el pecho y levante la pierna opuesta a su mano libre para crear una "T" con su cuerpo. Agarre una mancuerna con la mano libre, tire de ella hacia el costado de la cintura y luego bájela. Haz 10 repeticiones de un lado y luego repite con el brazo y la pierna opuestos.
RECETA: 10 repeticiones por lado
CÓMO HACERLO: Comience con un conjunto ligero de mancuernas. La forma es especialmente clave para aprovechar al máximo el RDL; No piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino como sentarse con el torso hacia adelante en lugar de mantenerse erguido.
POR QUÉ FUNCIONA: Quizás el movimiento de isquiotibiales más reconocible, y por una buena razón; Es eficaz para construir los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que fortalece la espalda.
RECETA: 10 repeticiones
POR QUÉ FUNCIONA: El movimiento lateral es importante para los movimientos de la vida cotidiana, pero con demasiada frecuencia lo ignoramos en el gimnasio. La estocada lateral golpea los isquiotibiales, junto con los glúteos y los cuádriceps.
CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Da un paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies planos. Póngase en cuclillas con la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo la pierna izquierda estirada. Mantenga la posición inferior durante dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita para una serie de 10. Cambio de lados.
RECETA: 10 repeticiones por lado
POR QUÉ FUNCIONA: Hay pocos ejercicios mejores para "isquiotibiales puros" que los RDL tradicionales, y solo se vuelven más efectivos cuando incorporas la inestabilidad.
CÓMO HACERLO: Párese sobre un pie sosteniendo mancuernas en cada mano. Inclínese hacia adelante desde la cintura, bajando los pesos a medida que su pierna sin apoyo se levanta detrás de usted. Aprieta los glúteos y contrae los isquiotibiales para volver a la posición inicial. Completa las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
RECETA: 10 repeticiones por lado
POR QUÉ FUNCIONA: Esta variación de sentadillas requiere un estiramiento profundo de los isquiotibiales para hacerlo correctamente mientras también trabajas los glúteos y los cuádriceps.
CÓMO HACERLO: Sosteniendo mancuernas a los lados, coloque su pie trasero en un banco y salga a una posición dividida. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, empuje la pierna delantera para volver a la posición inicial. Completa un conjunto en un lado antes de cambiar de lado.
RECETA: 10 repeticiones por lado
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