En teoría, la vida es un gran ejercicio de glúteos: Camine siempre que sea posible. Use escaleras en lugar de ascensores. Active los glúteos apretándolos uno a la vez durante las reuniones, sentado en un escritorio o atascado en el tráfico.
Sin embargo, en realidad, a la mayoría de nosotros nos cuesta tomar medidas tan proactivas para nuestros glúteos. Como resultado, nuestros glúteos se desactivan por nuestra cultura sedentaria de estar sentado. Sentarse todo el tiempo no solo aprieta las caderas, flexiona nuestros cuerpos hacia adelante y contribuye a una cadena de disfunción muscular y dolor, sino que también nos deja con los traseros planos y poco atractivos.
Algunos traseros de clase mundial son producto de la genética, pero la mayoría son el resultado del trabajo en el gimnasio. Eso es una buena noticia, por supuesto, si sufre de caderas tensas, un trasero plano o, lo más probable, una combinación de ambos.
Cómo funciona este entrenamiento
En este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer los glúteos, lo haremos cuatro conjuntos de estos ocho ejercicios estilo circuito. Haz todas las repeticiones de cada ejercicio y luego pasa directamente al siguiente ejercicio. Descanse solo brevemente entre rondas del circuito para producir los máximos resultados con un mínimo de tiempo y equipo.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
El entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer los glúteos
Cerrar el botón emergente de la galería 1 de 81 de 8
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
POR QUÉ FUNCIONA: Ponerse en cuclillas en el gimnasio y en la vida diaria ejercita los glúteos, pero la versión dividida con mancuernas los coloca completamente en estiramiento.CÓMO HACERLO: Salga en una estocada con mancuernas a los lados del brazo extendido. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con el glúteo delantero. Haz 10 series en una pierna y luego repite con la otra.RECETA: 10 repeticiones en cada lado
2 de 8
Revista Per Bernal / M + F
POR QUÉ FUNCIONA: Quizás el movimiento de isquiotibiales más reconocible, y por una buena razón; Es eficaz para construir los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que fortalece la espalda.CÓMO HACERLO: Comience con un conjunto ligero de mancuernas. La forma es especialmente clave para aprovechar al máximo el RDL; No piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino como sentarse con el torso hacia adelante en lugar de mantenerse erguido.RECETA: 10 repeticiones
3 de 8
POR QUÉ FUNCIONA: El movimiento lateral es importante para los movimientos de la vida cotidiana, pero con demasiada frecuencia lo ignoramos en el gimnasio. La estocada lateral golpea los glúteos, junto con los cuádriceps y los isquiotibiales.CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Da un paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies planos. Póngase en cuclillas solo con la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo la pierna izquierda recta y sosteniendo durante dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita para una serie de 10. Cambio de lados.RECETA: 10 repeticiones por lado
4 de 8
POR QUÉ FUNCIONA: Esto no solo desafía tus glúteos, uno a la vez, sino también tu equilibrio general y fuerza central.CÓMO HACERLO: Párese sobre un pie sosteniendo mancuernas sobre sus hombros con los codos apuntando. Póngase en cuclillas sobre una pierna hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, o lo más paralelos posible. Regrese a la posición de pie usando solo la pierna sobre la que se está balanceando. Haz 10 de un lado y luego del otro.PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones por lado
5 de 8
James Michelfelder
POR QUÉ FUNCIONA: Es uno de los mejores movimientos para mejorar los patrones de activación de los glúteos. Las mancuernas añaden un desafío de fuerza adicional. (Obviamente, para este entrenamiento, querrá usar mancuernas en lugar de una barra.) CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies en el suelo y las rodillas dobladas 90 grados. Sostenga mancuernas a lo largo de cada pierna. Aprieta tus glúteos y une tus caderas al techo. Solo tus hombros y caderas permanecen en el suelo. Mantenga durante dos segundos y luego baje las caderas hacia el suelo sin tocar.RECETA: 10 repeticiones
6 de 8
Simon Macdermott-Johnson
POR QUÉ FUNCIONA: Es imposible hacer esto sin activar activamente los glúteos.CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas. Manteniendo el ocho principalmente en el pie delantero, retrocede en una estocada. Cuando la rodilla trasera esté apenas levantada del suelo, empuje a través de la cadera delantera hasta una posición de pie. Repite con la pierna opuesta.RECETA: 10 en cada lado
7 de 8
Jay Sullivan
POR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento te obliga a disparar (activar) tus glúteos. La práctica de estos movimientos se convierte en un hábito en el gimnasio y en la vida cotidiana.CÓMO HACERLO: Mientras sostiene mancuernas, mantenga el equilibrio sobre su pie derecho, manteniendo la barriga apretada y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Doble la cintura con ambas manos hacia los lados y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras dispara el glúteo izquierdo. El hombro y el talón deben moverse juntos, formando una línea recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.RECETA: 10 en cada pierna
8 de 8
Jay Sullivan
POR QUÉ FUNCIONA: Martillea los glúteos al mismo tiempo que desafía la estabilidad general del núcleo.CÓMO HACERLO: De pie con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga una mancuerna en un hombro con el codo apuntando hacia abajo. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Empuje las caderas para ponerse de pie y presione el peso sobre la cabeza. Bajar el peso a la posición inicial. Termina la serie con un brazo antes de cambiar de brazo.RECETA: 10 en cada lado
Volver a la introducciónPOR QUÉ FUNCIONA: Ponerse en cuclillas en el gimnasio y en la vida diaria ejercita los glúteos, pero la versión dividida con mancuernas los coloca completamente en estiramiento.
CÓMO HACERLO: Da un paso en una estocada con mancuernas a los lados del brazo extendido. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con el glúteo delantero. Haz 10 series en una pierna y luego repite con la otra.
RECETA: 10 repeticiones en cada lado
POR QUÉ FUNCIONA: Quizás el movimiento de isquiotibiales más reconocible, y por una buena razón; Es eficaz para desarrollar los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que fortalece la espalda.
CÓMO HACERLO: Comience con un conjunto ligero de mancuernas. La forma es especialmente clave para aprovechar al máximo el RDL; No piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino como sentarse con el torso hacia adelante en lugar de mantenerse erguido.
RECETA: 10 repeticiones
POR QUÉ FUNCIONA: El movimiento lateral es importante para los movimientos de la vida cotidiana, pero con demasiada frecuencia lo ignoramos en el gimnasio. La estocada lateral golpea los glúteos, junto con los cuádriceps y los isquiotibiales.
CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Da un paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies planos. Póngase en cuclillas solo con la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo la pierna izquierda recta y sosteniendo durante dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita para una serie de 10. Cambio de lados.
RECETA: 10 repeticiones por lado
POR QUÉ FUNCIONA: Esto no solo desafía tus glúteos, uno a la vez, sino también tu equilibrio general y fuerza central.
CÓMO HACERLO: Párese sobre un pie sosteniendo mancuernas sobre sus hombros con los codos apuntando. Póngase en cuclillas sobre una pierna hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, o lo más paralelos posible. Regrese a la posición de pie usando solo la pierna sobre la que se está balanceando. Haz 10 de un lado y luego del otro.
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones por lado
POR QUÉ FUNCIONA: Es uno de los mejores movimientos para mejorar los patrones de activación de los glúteos. Las mancuernas añaden un desafío de fuerza adicional. (Obviamente, para este entrenamiento, querrá usar mancuernas en lugar de una barra.)
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies en el suelo y las rodillas dobladas 90 grados. Sostenga mancuernas a lo largo de cada pierna. Aprieta tus glúteos y une tus caderas al techo. Solo tus hombros y caderas permanecen en el suelo. Mantenga durante dos segundos y luego baje las caderas hacia el suelo sin tocar.
RECETA: 10 repeticiones
POR QUÉ FUNCIONA: Es imposible hacer esto sin activar activamente los glúteos.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas. Manteniendo el ocho principalmente en el pie delantero, retrocede en una estocada. Cuando la rodilla trasera esté apenas levantada del suelo, empuje a través de la cadera delantera hasta una posición de pie. Repite con la pierna opuesta.
RECETA: 10 en cada lado
POR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento te obliga a disparar (activar) tus glúteos. La práctica de estos movimientos se convierte en un hábito en el gimnasio y en la vida cotidiana.
CÓMO HACERLO: Mientras sostiene mancuernas, mantenga el equilibrio sobre su pie derecho, manteniendo la barriga apretada y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Doble la cintura con ambas manos hacia los lados y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras dispara el glúteo izquierdo. El hombro y el talón deben moverse juntos, formando una línea recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
RECETA: 10 en cada pierna
POR QUÉ FUNCIONA: Martillea los glúteos al mismo tiempo que desafía la estabilidad general del núcleo.
CÓMO HACERLO: De pie con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga una mancuerna en un hombro con el codo apuntando hacia abajo. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Empuje las caderas para ponerse de pie y presione el peso sobre la cabeza. Bajar el peso a la posición inicial. Termina la serie con un brazo antes de cambiar de brazo.
RECETA: 10 en cada lado
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.