El plan de desarrollo de glúteos de 30 días para un mejor trasero

Es cierto: quieres un trasero más grande. Es una de las principales solicitudes de entrenamiento que recibimos de los lectores. Pero sabemos que no es solo el tamaño lo que importa, lo que está buscando es una parte trasera apretada, tonificada y redondeada, no plana o flácida. Y nuestra guía centrada en los glúteos lo ayudará a obtenerlo en solo un mes. Nuestro desafío de glúteos de 30 días fue diseñado para martillar los glúteos con alta frecuencia y volumen, con tres días de entrenamiento seguidos de un día libre. Cada sesión de entrenamiento incluye al menos un ejercicio que se enfoca en los glúteos inferiores y un ejercicio que se enfoca en los glúteos superiores.

Hará nueve series de repeticiones moderadas a altas en cada entrenamiento para optimizar la activación de los glúteos, el estrés metabólico y el tiempo bajo tensión, al tiempo que permite una recuperación rápida para que el entrenamiento pueda reanudarse al día siguiente. Además, intente hacer una o dos horas de cardio por semana. Trate de elegir caminar en una cinta de correr inclinada, usar la elíptica o andar en una bicicleta estática en lugar de correr. Durante las próximas semanas, aumente la cantidad de peso y / o repeticiones para cada ejercicio. Entonces prepárate para poner tu trasero al frente y al centro, como nuestra modelo de fitness, IFBB Bikini pro Anna Starodubtseva.

Reto de glúteos de 30 días 

Haz tres series de cada uno de los tres ejercicios dados por día. Aumenta el recuento de repeticiones a medida que avanzas. 

Días: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

• Sentadilla en copa con bandas: 8 a 12 repeticiones
• Puente de glúteos con barra: 10 a 15 repeticiones
• Abducción de cadera sentado con bandas: 20 a 30 repeticiones

Días: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

• Estocada inversa con mancuernas: 8 a 12 repeticiones
• Peso muerto rumano en posición B: 8 a 12 repeticiones
• Caminata de sumo agachado: 20 a 30 repeticiones

Días: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

• Puente de glúteos elevado: 8 a 12 repeticiones
• Hiperextensión inversa: 20 a 40 repeticiones
• Abducciones con bisagras de cadera: 8 a 15 repeticiones

Días: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

• Descansar

1 de 9

James Farrell

Sentadilla cáliz con bandas

Obras: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

• Coloque una minibanda justo debajo de ambas rodillas y párese con los pies separados al ancho de los hombros y ensanchados alrededor de 15 ° a 35 ° hacia afuera. Sostenga la parte superior de una sola mancuerna pesada verticalmente con ambas manos frente al pecho, los codos apuntando hacia abajo y pegados al cuerpo. 
• Baja en una sentadilla profunda, llevando los codos dentro de las rodillas mientras empujas la banda hacia afuera con ambas piernas. Mantenga los pies apoyados en el suelo y el pecho alto. 
• Conduce a través de los talones para volver a la posición de pie. 

2 de 9

James Farrell

Puente de glúteos con barra

Obras: Glúteos e isquiotibiales

• Acuéstese boca arriba en el suelo y coloque una barra sobre las caderas. Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, con las manos más anchas que el ancho de los hombros en la barra. 
• Aplana la zona lumbar (columna lumbar), mete el coxis hacia abajo y levanta las caderas del suelo. Levanta las caderas lo más alto posible mientras aprietas los glúteos. Baja las caderas, tocando el suelo con cada repetición. 

3 de 9

James Farrell

Abducción de cadera sentado con bandas

Obras: Glúteos y muslos externos

• Siéntese erguido en un banco o plataforma con una minibanda justo debajo de las rodillas, con los pies separados a la altura de las caderas. Pulse las rodillas hacia los lados, manteniendo los pies en el suelo y las rodillas dobladas. 
• Inclínese hacia adelante mientras mantiene la espalda plana y los abdominales enganchados, y repita los pulsos hacia los lados. 
• Termina la serie inclinándote hacia atrás, colocando los brazos en el banco detrás de ti como apoyo. 

4 de 9

James Farrell

Estocada inversa con mancuernas

Obras: Glúteos y cuádriceps

• Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas a los lados con las palmas hacia el cuerpo. 
• Estocada hacia atrás con el pie derecho, doblando ambas rodillas 90 °. La parte delantera de su pie derecho debe estar alineada con la parte trasera de su pie izquierdo. Mantenga la rodilla izquierda sobre el tobillo y la espinilla izquierda vertical mientras baja la rodilla derecha hacia el suelo. 
• Regrese a la posición inicial y repita para las repeticiones dadas; Cambio de lados. 

5 de 9

James Farrell

Peso muerto rumano B-Stance

Obras: Glúteos e isquiotibiales

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas a los lados con las palmas hacia adentro. Alinee la parte delantera del pie derecho con la parte posterior del pie izquierdo y levante el talón derecho del suelo. 
• Bisagra hacia adelante desde las caderas, llevando pesos hacia el piso mientras empuja los glúteos detrás de usted, sintiendo un estiramiento a lo largo de los isquiotibiales. Mantenga los abdominales contraídos y la espalda plana, formando una línea recta desde la cabeza hasta las caderas. 
• Estire la espalda para comenzar, manteniendo el talón levantado. Repita para las repeticiones dadas, luego cambie de pierna y repita. 

6 de 9

James Farrell

Caminata de sumo agachado

Obras: Glúteos y muslos externos

• Coloque la minibanda alrededor de los tobillos y separe los pies al ancho de los hombros. Párese erguido con las manos en las caderas, luego doble las rodillas en un cuarto de sentadilla, inclinándose hacia adelante desde las caderas; mantener la espalda plana y los abdominales enganchados. 
• Da un paso con el pie derecho hacia el lado derecho, manteniéndote en un cuarto de sentadilla e inclinándote hacia adelante desde las caderas. Piense en alejar su cuerpo del suelo. Luego da un paso con el pie izquierdo hacia la derecha. Repita, saliendo de nuevo con el pie derecho. Complete las repeticiones de pie a la derecha, luego haga coincidir las repeticiones dando un paso hacia la izquierda. 

7 de 9

James Farrell

Puente de glúteos elevado

Obras: Glúteos e isquiotibiales

• Acuéstese boca arriba en el suelo junto al costado de un banco de pesas con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Coloque el talón izquierdo encima del banco y levante la pierna derecha, con la rodilla doblada. 
• Levante las caderas y baje la espalda del piso, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros mientras aprieta los glúteos. Al mismo tiempo, lleve la rodilla derecha hacia los hombros. 
• Mantenga un conteo, luego baje la espalda sin tocar el piso. Cambia de pierna y repite. 

8 de 9

James Farrell

Hiperextensión inversa

Obras: Espalda baja y glúteos

• Acuéstese colocando el torso sobre la parte superior de un banco inclinado a 45 °. Sostenga los lados del banco para apoyarse y extienda las piernas detrás de usted hacia el piso. 
• Levante los talones por encima de los hombros, mantenga las piernas rectas mientras aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y mueva las piernas hacia afuera a medida que se elevan hacia arriba. 
• Baje las piernas hacia el suelo y repita. 

9 de 9

James Farrell

Abducciones con bisagras de cadera

Obras: Glúteos y muslos externos

• Párese con una minibanda justo debajo de ambas rodillas, los pies separados al ancho de las caderas y las manos en los muslos. Bisagra hacia adelante desde las caderas, sentándose hacia atrás para estirar los isquiotibiales mientras mantiene la espalda plana y los abdominales enganchados. 
• Empuje las rodillas hacia los lados mientras mantiene los pies planos, empujando contra la tensión de la banda. Regrese al centro y repita.