Para fortalecer una espalda debilucha, lo primero que tienes que hacer es tomar en serio la solución. Una rutina basada en máquinas no funcionará, ni ninguno de los programas estándar de "dominadas y remos una vez a la semana" tan populares entre los profesionales de gimnasios comerciales.
Lo que necesita es un plan enfocado que desarrolle fuerza sistemáticamente en las variaciones de remo y dominadas mientras aumenta gradualmente el volumen total a través de múltiples exposiciones de entrenamiento por semana.
Para lograr esto, un bloque de especialización de 3 semanas es un excelente lugar para comenzar. También puede ofrecer mejoras notables tanto en tamaño como en fuerza, siempre que retroceda en la semana 4 y permita que ocurra la magia de la supercompensación.
Para ayudarlo, aquí hay tres principios esenciales para establecer una rutina de especialización de espalda, seguidos de algunos métodos probados que nunca dejan de brindar ganancias importantes en tamaño y fuerza.
Primero, este no es el momento de trabajar en simulacros correctivos para restaurar la función, eso ya debería haberse solucionado. En su lugar, concéntrese en grandes movimientos compuestos y filas con soporte de peso.
En lugar de dedicar un día a hacer cada variación de fila bajo el sol, intente rotar los tirones y las filas horizontales y verticales a lo largo de la semana. Esto le permite usar un peso pesado para cada variación en lugar de hacer las bolas en los dos primeros ejercicios y luego tener que conformarse con menos carga durante los ejercicios siguientes.
Entonces, hipotéticamente, si levanta cuatro veces a la semana con dos días de énfasis en la parte superior del cuerpo y dos en la parte inferior del cuerpo, podría dividir las variaciones en los cuatro días para asegurarse de que se puedan usar cargas más pesadas.
He aquí un ejemplo:
| Énfasis en el entrenamiento | Énfasis en la espalda | Sugerencias de ejercicio | |
| Día 1 | Cuerpo inferior | Movimiento horizontal | Ponderado invertido Fila horizontal |
| Dia 2 | Parte superior del cuerpo | Movimiento vertical Movimiento horizontal | Derribar Tirón facial pesado |
| Día 3 | Cuerpo inferior | Movimiento horizontal | Remo inclinado con mancuernas |
| Día 4 | Parte superior del cuerpo | Movimiento vertical | Dominado ponderado |
Nota: Si bien el peso siempre debe ser un desafío, la dificultad general del ejercicio para los movimientos verticales y horizontales se puede rotar en una semana determinada para evitar el agotamiento.
Hazte más fuerte en tus movimientos de remo y dominadas. Demasiados levantadores usan el mismo esquema de peso y repeticiones / series todas las semanas para sus ejercicios de asistencia solo para bombear sus músculos sin siquiera intentar fortalecerse. Luego se preguntan por qué no están construyendo músculo.
Si bien no siempre es necesario, cuando se especializa, es una buena idea registrar los pesos que está usando en todos sus ejercicios de espalda para asegurarse de que realmente se está fortaleciendo.
Tengo todo eso? Ahora veamos algunos métodos específicos para usar durante su explosión de espalda de 3 semanas.
Las series de retroceso, aunque generalmente se reservan para levantamientos de core, pueden ser muy útiles con ejercicios de espalda como la fila invertida ponderada.
También conocidas como dominadas horizontales, las filas invertidas son una gran variación de tracción horizontal para construir una espalda más gruesa. Si bien parecen engañosamente fáciles, simplemente agregar algunas cadenas o placas puede crear una variación de fila de núcleo duro que hará que su espalda sea muy fuerte.
Así es como funciona todo. Trabaje hasta una serie muy pesada de 5 repeticiones y luego tome el 85-90% de ese peso y haga de 3 a 5 series más de 5 repeticiones.
Por ejemplo, supongamos que realiza 5 repeticiones con 110 libras de peso adicional (dos platos de 45 libras y una cadena de 20 libras) para su serie más pesada. Para la siguiente serie, baje el peso a 90-95 libras y continúe haciendo series de 5 repeticiones. Si eso se pone demasiado difícil demasiado pronto, tome el 85% de eso y obtenga más volumen.
Esta es una buena manera de asegurarse de no perder demasiado peso y engañarse a sí mismo para obtener la máxima tensión que produce resultados.
Las pruebas de dominadas con peso máximo generalmente se reservan para escenarios de prueba, pero también son un gran ejercicio por sí mismas que se puede repetir durante al menos 3 semanas, lo que generalmente resulta en ganancias fenomenales tanto en la fuerza como en el tamaño de la espalda.
Comience realizando 5 repeticiones con el peso corporal y luego agregue peso progresivamente en cada serie hasta que alcance la carga más pesada que pueda hacer para 5 repeticiones. El objetivo es conseguir 5 o más series de calidad, así que no cargues demasiado peso demasiado pronto.
Descansa entre 45 y 60 segundos entre cada serie y trata de no hacer muchas trampas en tu serie más pesada, pero aún así, desafíate a ti mismo. Así que súbete la falda y tira.
Me gusta hacer esto después de un día de sentadillas intensas porque son un poco más amigables para la espalda baja que las filas convencionales con barra inclinada. Mejor aún, si se hace correctamente, no es necesario realizar ninguna otra variación de fila el día en que se usan.
Elija dos mancuernas con las que sienta que podría hacer 7 repeticiones y haga una serie de 5 repeticiones. Luego descansa 30 segundos y haz otra serie. Sigue haciendo una serie cada 30 segundos durante 6 minutos seguidos.
A medida que avanza en las series, inevitablemente tendrá que reducir las repeticiones para mantener el ritmo sin perder peso. Al final, es posible que solo estés haciendo 1 o 2 repeticiones por serie.
Está bien, la carga y el volumen total son nuestra prioridad aquí, no el número de repeticiones por serie. Un poco de trampa está permitido al final, pero no te dejes llevar.
¿No odias los artículos de especialización que te dan un montón de ejercicios y consejos, pero no te proporcionan los malditos entrenamientos?? Afortunadamente, te tengo cubierto.
Aquí está su plan de especialización de espalda de 3 semanas.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal (levantamiento de core) 85-90% 1RM | 6 | 3 |
| B | Estocada inversa (elevación de asistencia) | 3 | 6-8 |
| C | Peso muerto rumano de postura dividida (auxiliar) | 3 | 6-10 |
| D1 | Peso máximo de fila invertida ponderada | 1 | 5 |
| D2 | Fila invertida ponderada 85-90% del peso máximo establecido (juegos de retroceso) | 3-5 | 5 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca inclinado (levantamiento del núcleo) | 4 | 5 |
| B | Press con mancuernas (asistencia) | 4 | 6-8 |
| C | Prensa aérea con mancuernas de pie (auxiliar) | 3 | 6-10 |
| D1 | Pulldown (pesado) | 5 | 6 |
| D2 | Facepull (desafiante) | 6 | 6 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Snatch Grip Deadlift (levantamiento del núcleo) | 4 | 5 |
| B | Hip-Thruster (asistencia) | 4 | 6-8 |
| C | Sentadilla dividida (auxiliar) | 3 | 6-10 |
| D | Dominado de peso máximo | 5 | 5 |
| Agregue peso en cada serie hasta que alcance el peso máximo para 5 repeticiones. Descanse 45-60 segundos entre series. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Empujar-presionar (levantamiento del núcleo) | 4 | 5 |
| B | Prensa inclinada con mancuernas (asistencia) | 3 | 6-8 |
| C | Prensa de piso con mancuernas (auxiliar) | 4 | 6-10 |
| D | Remo bilateral con mancuernas inclinado | 6 min. | 2-5 |
| Conjuntos máximos durante 6 minutos. Haz una serie cada 30 segundos. Comience con el peso que puede hacer durante 7 repeticiones, pero solo realice 5 repeticiones. Haz series de 5 todo el tiempo que puedas. Puede reducir el número de repeticiones hasta 1 o 2, pero no reduzca el peso. Asegúrate de hacer una serie cada 30 segundos con el mismo peso. |
Nos vemos en tres semanas!
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