Muchos levantadores, cuando entrenan de regreso, gastan gran parte de su capital en el set en desarrollar dorsales anchos; todos quieren ese gran par de alas. Pero lo que a menudo se pierde en esta ecuación es la búsqueda del grosor de la espalda, esa espalda profunda, granulada y densa que es el sello distintivo de tantos grandes físicos. Si bien los tirones verticales son ideales para desarrollar el ancho, la profundidad se logra mediante el uso de tirones horizontales y, sí, peso muerto.
Entrenar duro y pesado con este tipo de movimientos puede ayudarte a acumular el tipo de masa que deja la parte superior de tu espalda como una guarida de serpientes enroscadas. O puede seguir entrenando como está y seguir pareciendo un recorte de papel. La decisión es tuya.
El modelo de fitness y atleta de MuscleTech Abel Albonetti te muestra cómo esculpir la espalda perfecta.
Lee el artículoSí, nos volvimos todo Tolkien contigo. Pero el hecho es que un enfoque simplista, con la intensidad adecuada, por supuesto, puede ayudarlo a construir el tipo de estética de espalda que está buscando. Si tiene un entrenamiento de espalda enfocado en el ancho, simplemente puede hacer el entrenamiento proporcionado un segundo día más tarde en la semana, lo que acelerará en gran medida sus ganancias. O, si eres un tipo de gran volumen, puedes seguir adelante e intentar agregar estos movimientos a tu entrenamiento de espalda existente en un solo back-a-palooza.
No es una coincidencia que el peso muerto pesado sea sinónimo de un gran desarrollo de la espalda. El peso muerto se enfoca en sus erectores mientras extiende su torso a la vertical completa. Esto ayuda a desarrollar ese grosor de abajo hacia arriba, similar al de Silverback. Pero la mejor noticia es que la carga de peso muerto de todo el cuerpo provoca un aumento de hormonas favorables como la testosterona y la hormona del crecimiento que llenan esa área mientras te ayudan a agregar músculo y quemar grasa en todas partes.
Después de calentar, tiene 12 minutos para completar todos los pesos muertos. Empiece con un peso con el que sea capaz de hacer de 8 a 10 repeticiones. Para la primera serie, haz cinco repeticiones. Descansa 60 segundos y vuelve a intentar cinco repeticiones. Si no puede completar cinco repeticiones, haga cuatro, si no puede hacer cuatro, haga tres, si no puede hacer tres, haga dos, y si dos repeticiones es demasiado, haga una. Siempre detén uno tímido del fracaso, pero no excedas cinco repeticiones. Repite este proceso durante 12 minutos. El reloj comienza una vez que hayas completado tu primera serie. En la última serie, si aún te queda algo, haz un máximo de repeticiones máximas.
Tire más peso con estas señales de entrenamiento de peso muerto.
Lee el artículoNombrado en honor al culturista John Meadows, este ejercicio es como una fila con mancuernas con un solo brazo, pero en su lugar se realiza con una barra en T. Agarrará la barra por fuera del peso en el extremo grueso de la barra (siéntase libre de usar correas si el agarre más ancho hace que sea difícil concentrarse en sus dorsales), luego asuma una posición de remo inclinado y tire.
Tradicionalmente, los ejercicios de remo han sido conocidos desde hace mucho tiempo por construir espaldas gruesas y este movimiento no es una excepción. El tirón fuerte golpea los dorsales, así como los otros músculos de construcción de profundidad de la espalda media, incluidos el redondo mayor y el menor. Meadows recomienda alejar ligeramente las caderas de la barra y enfatizar el estiramiento, lo sentirás en los dorsales inferiores.
En lugar de contar las repeticiones, elige un peso con el que puedas hacer 15 repeticiones. Comience con su brazo más débil realizando tantas repeticiones como sea posible en un minuto, enfatizando el estiramiento y la técnica; Descanse un minuto y haga coincidir este número de repeticiones en los brazos más fuertes. Descanse un minuto, luego haga lo mismo durante 45 segundos en el brazo original; Descanse 45 segundos y haga lo mismo con el brazo más débil. Descanse 45 segundos y la serie final en el brazo fuerte dura 30 segundos, descanse 30 segundos y termine durante 30 segundos en el brazo más débil.
Desarrolle fuerza y grosor en la parte superior de la espalda con estas variaciones de ejercicios de remo.
Lee el artículoEn algunos movimientos de tracción, el factor limitante es el bíceps. Debido a que están involucrados y se fatigan antes que la espalda, los jalones de brazos rectos son un movimiento de aislamiento que funciona muy bien para aumentar el ancho de la espalda y sortear los bíceps.
Vamos a hacer este movimiento durante dos minutos seguidos! Elija un peso con el que pueda hacer 15-20 repeticiones. Vas a hacer tres repeticiones, lentas y controladas y después de que las tres repeticiones estén completas, mantén el peso en la posición superior enfatizando el estiramiento durante cinco segundos. Repite el proceso y haz esto durante dos minutos.
Este movimiento puede ser más amplio en tu mente, pero después del trabajo pesado al principio del entrenamiento, estos jalones te ayudarán a terminar tus dorsales y hacer que se llenen de sangre. Para obtener una "patada" adicional de construcción de profundidad, concéntrese en tratar de tirar de los codos hacia atrás y hacia arriba en la parte inferior. Imagínese tirando de la barra "a través" de su cuerpo para un pequeño compromiso adicional de la parte media de la espalda.
Variaciones de pulldown que te darán una oportunidad en los dorsales.
Lee el artículo| Ejercicio | Intervalo de descanso | Intensidad | Conjuntos | Repeticiones | Hora |
| Peso muerto | 60 segundos | 8-10RM | Max | 1-5 | 12 min. |
| Fila de prados | 60, 45, 30 segundos | 15RM | 3 | Max | - |
| Pulldown con brazo recto | - | 15-20RM | Max | 3 | - |
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