Las hiperextensiones inversas son un ejercicio accesorio eficaz para desarrollar los glúteos y los isquiotibiales. A veces, sin embargo, el acceso a una máquina de hiperextensión inversa no es factible (entrenamiento desde casa, viajes o falta de fondos para comprar una máquina). Por lo tanto, en este artículo discutiremos seis alternativas de hiperextensión inversa que se pueden realizar sin una máquina y / o en su hogar.
Entro en muchos más detalles sobre cada una de las principales alternativas después de la sección a continuación, así que sigue leyendo para obtener mucha más información!
Los siguientes ejercicios se pueden utilizar en lugar de hiperextensiones inversas en caso de que esté en casa, de viaje o en un gimnasio sin una máquina de hiperextensión inversa. Tenga en cuenta que algunos de estos ejercicios requieren algún equipo, sin embargo, muchos de estos se pueden hacer con artículos del hogar (toallas o mesa) y, a menudo, sin un compañero.
Esta variación de hiperextensión inversa se realiza con una mesa (también se puede hacer con un banco o caja). Como puede ver en el video, la mesa permite un mayor rango de movimiento en comparación con un banco, ya que las mesas suelen estar más altas del suelo. Es importante tener en cuenta que esta variación puede carecer de estabilidad, ya que la mesa en sí tiene el potencial de volcarse ... así que haz esto bajo tu propio riesgo.
La hiperextensión inversa se puede realizar con un revelador de glúteos (GHD) en lugar de la máquina estándar de hiperextensión inversa. En el video a continuación, puede ver cómo el atleta se carga en el GHD y agrega resistencia adicional a la banda para aumentar la participación de los glúteos y los isquiotibiales. Tenga en cuenta que esta es una buena alternativa cuando se busca desarrollar resistencia y activación muscular básica, sin embargo, carece de la capacidad de carga general para levantadores más avanzados.
Los flexiones de isquiotibiales nórdicos son un movimiento avanzado que se puede realizar en una estación de tracción con cable (espalda) o en el suelo con los pies debajo de una barra / compañero. El curl nórdico de isquiotibiales desafía los isquiotibiales y fuerza la fuerza isométrica y excéntrica máxima, lo que lo convierte en un gran ejercicio para un rendimiento óptimo de los isquiotibiales.
Los superman son una versión regresada de una extensión de espalda que puede fortalecer los glúteos y los erectores de la columna, aumentar el control isométrico y configurarse y ejecutarse fácilmente sin ningún equipo. Para apuntar mejor a los glúteos, un atleta puede hacer esto con las rodillas dobladas a 90 grados para que sus pies estén levantados del suelo mientras apunta activamente los dedos de los pies hacia abajo (colocando el tobillo en flexión plantar).
Las rocas huecas inversas son un movimiento similar al ejercicio de superman anterior. Estas sujeciones isométricas colocan al atleta en una posición hiperextendida para aumentar la activación de los glúteos y la extensión de la columna. Este movimiento carece del rango general de movimiento en comparación con las hiperextensiones inversas (y muchas otras en esta lista), sin embargo, se puede realizar fácilmente con casi todos los atletas.
Esto se puede hacer fácilmente en cualquier gimnasio u hogar donde no tenga una máquina de hiperextensión inversa. El curl de los isquiotibiales acostado con una toalla (o un valslide si lo tiene) apuntará a los isquiotibiales (y algunos glúteos si se hace con una elevación adicional de la cadera). Este ejercicio puede ser un buen movimiento de nivel de entrada para entrenadores y atletas que buscan un mayor control excéntrico (similar a los beneficios del curl nórdico de isquiotibiales).
Este está un poco por ahí, pero se puede y se ha hecho. En el video a continuación, verá primero un descargo de responsabilidad que presagia que esta puede no ser la hiperextensión inversa más cómoda sin un remedio mecánico. No obstante, quería incluir esta opción ya que es bastante ingeniosa y creativa, y al final puede ser bastante efectiva ya que le permite cargar los isquiotibiales y los glúteos más que cualquier otra alternativa de hiperextensión inversa en esta lista. Al igual que la alternativa de la mesa, se sospecha de la estabilidad de la barra en una rejilla para sentadillas, así que haz esto bajo tu propio riesgo:
Eche un vistazo a los artículos y la guía de ejercicios a continuación y aprenda qué debe hacer para mejorar la fuerza, la activación y el rendimiento de los glúteos!
Imagen destacada: @ jasonphelps33 en Instagram
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