Ya sea que lo sepas o no, sigues algún tipo de división de entrenamiento, es decir, cómo organizas qué partes del cuerpo entrenar cuando. Hay divisiones de cuerpo completo, divisiones de empujar y tirar, divisiones de partes del cuerpo. Sin embargo, cuando se trata de aumentar la fuerza, es posible que la mejor división de entrenamiento no sea la que estás siguiendo.
A continuación, desglosamos tres de las divisiones de entrenamiento más efectivas para levantadores y atletas que buscan ganar masa muscular y fuerza. Analizaremos cada división de entrenamiento de fuerza, explicaremos para quién es mejor, los beneficios y las posibles limitaciones, y ofreceremos uno o dos días de entrenamiento de muestra para ayudar a los entrenadores y atletas a comprender mejor cómo usar cada división.
Una división de entrenamiento es un esquema de entrenamiento (generalmente formateado semanalmente) que ofrece a los entrenadores y atletas una guía para programar la fuerza y la masa muscular. La mejor división de entrenamiento para la fuerza es la que le permite a un atleta entrenar duro, entrenar consistentemente, recuperarse y progresar mes a mes y año tras año.
Para determinar cuál es la mejor división de entrenamiento para un atleta individual, primero debe observar algunos factores. A partir de ahí, puede determinar si lo mejor es una división de entrenamiento de tres, cuatro o cinco días; como todos han producido resultados para muchos levantadores de alto nivel. Esto es lo que debe considerar al elegir una división de entrenamiento para el entrenamiento de fuerza:
Todos estos factores influyen en los procesos de toma de decisiones de un levantador. La clave para la mayoría de las divisiones de entrenamiento de fuerza es proporcionar suficiente frecuencia, volumen y estímulo de entrenamiento para promover adaptaciones fisiológicas.
A continuación se muestran tres de las divisiones de entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas más efectivas que se pueden usar para desarrollar músculo, aumentar la fuerza y establecer una base sólida para el rendimiento deportivo.
Todas las divisiones a continuación se pueden usar con programas de entrenamiento de levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza general (sin embargo, existen algunas limitaciones cuando se aplican a la programación de levantamiento de pesas olímpico).
Tenga en cuenta que estas tres divisiones de entrenamiento de fuerza no son las únicas opciones que tienen los levantadores. Sin embargo, son tres estrategias muy efectivas a considerar al momento de configurar un nuevo programa de capacitación.
También es importante comprender que los programas de muestra a continuación abordan una amplia gama de objetivos, como el desarrollo atlético, la técnica de levantamiento de pesas, la fuerza general y el desarrollo muscular. Si eres un entrenador de levantamiento de pesas o un atleta que busca maximizar el rendimiento, es posible que algunos movimientos (como los de levantamiento de pesas) no sean necesarios o beneficiosos. Lo mismo ocurre con algunos entrenadores deportivos o de levantamiento de pesas. Para obtener los mejores resultados, utilice las siguientes divisiones de entrenamiento como plantilla para insertar movimientos y ejercicios que considere adecuados para su población atlética y sus objetivos.
Esta es una rutina de ejercicios de tres días que se realiza mejor alternando entre días de entrenamiento y días de descanso. Puede reciclar las semanas de entrenamiento cada seis días o tomarse dos días libres seguidos. Por ejemplo, entrenar los lunes, miércoles, viernes y descansar los martes, jueves, sábados y domingos. También puede agregar algunos entrenamientos de acondicionamiento en uno de los días sin levantamiento si su objetivo es la composición corporal y la fuerza, o para aumentar la recuperación y el estado físico.
Entrenar todo el cuerpo en cada sesión permite que el programa entregue una gran cantidad de frecuencia y volumen a la mayoría de los músculos del cuerpo durante la semana. A continuación se muestra un día de muestra para este tipo de entrenamiento. Es mejor limitar los ejercicios de este día a dos o tres levantamientos de fuerza principales y cuatro a cinco ejercicios accesorios, entregue un volumen total de 10-20 series para el trabajo de fuerza principal y 5-10 para los levantamientos accesorios.
El siguiente programa de muestra tiene un fuerte énfasis en la sentadilla, los músculos de la espalda y la fuerza de presión. El segundo día podría seguir el mismo formato, pero con el primer enfoque en un movimiento de presión fuerte (press de banca) y algunos levantamientos accesorios de la parte inferior del cuerpo como estocadas o step-ups. El tercer día podría enfocarse en la fuerza de tracción (peso muerto) y usar más levantamientos accesorios con mayor volumen (repeticiones más altas) para inducir la hipertrofia muscular y la recuperación durante la semana siguiente.
Esta es una buena opción para las personas que pueden no tener una gran cantidad de capacitación disponible debido a restricciones laborales, familiares o de la vida. Debido a la menor frecuencia de entrenamiento (menos días a la semana), las sesiones de entrenamiento a menudo serán un poco más largas que aquellas que entrenan 5 o más días a la semana. Sin embargo, esto no significa que será menos efectivo si el volumen de entrenamiento, la intensidad y la recuperación se programan correctamente.
Puede entrenar la mayoría de los grupos musculares tres veces por semana mientras permite flexibilidad en su programa de entrenamiento y recuperación de sesiones duras. Un posible inconveniente es que las sesiones de entrenamiento son más largas (60-90 minutos). Además, entrenar solo tres veces por semana puede limitar su capacidad para agregar más variedad a un programa.
Esta es una división típica de cuatro días que permite a los levantadores entrenar grupos musculares dos veces por semana, pero con más volumen por sesión. Los entrenamientos generalmente se dividen en empujar (sentadillas, presionar y accesorio) y tirar (peso muerto, tirón y accesorio) y se pueden hacer en dos días, un día libre, dos días, dos días fuera de la moda O esparcidos durante la semana.
Se recomienda que un levantador no entrene tres días seguidos en este programa para permitir la recuperación de las sesiones de entrenamiento duro. A continuación se muestran dos días de entrenamiento de muestra de esta división de empujar / tirar de cuatro días. Tenga en cuenta que este programa incluye muchos de los ejercicios fundamentales para desarrollar el poder, la fuerza y el atletismo. Haga cada entrenamiento a continuación dos veces por semana.
Esta es una buena división para la mayoría de los entusiastas del fitness y la fuerza que buscan aumentar la frecuencia y el volumen del entrenamiento. Debido al día de entrenamiento adicional, los entrenadores y atletas tienen más opciones para incluir variedad en un programa de entrenamiento, agregar trabajo unilateral y correctivo, y apuntar a desarrollar más movimientos basados en habilidades (levantamiento de pesas, hombre fuerte, deportes específicos, etc.).
Entrenar cuatro días a la semana te ofrece la posibilidad de entrenar la mayoría de los grupos musculares dos veces por semana y la oportunidad de dedicar más tiempo al trabajo de habilidades y a las progresiones técnicas. Esto también le permite distribuir el volumen de entrenamiento en el transcurso de más días, lo que potencialmente reduce el dolor muscular y mejora la recuperación entre sesiones.
Sin embargo, entrenar cuatro días a la semana puede ser un desafío para algunas personas que tienen una disponibilidad limitada. También puede representar un problema para las personas que entrenan duro y pesado, pero que no son excelentes para adherirse a los protocolos de nutrición y recuperación adecuados.
La mayoría de los levantadores que buscan aumentar el volumen de entrenamiento de manera uniforme durante una semana de entrenamiento pueden utilizar el empuje / empuje de la parte superior del cuerpo y la división inferior de 5 días para permitir sesiones altamente enfocadas en las necesidades y objetivos específicos del atleta. Los levantadores que tienen una base sólida de entrenamiento a menudo pueden manejar este estilo de entrenamiento dividido, ya que requiere una gran recuperación y habilidades mentales. Además, este programa se puede realizar durante seis días en adelante para permitir que cada grupo de músculos se entrene dos veces por semana.
A continuación se muestran tres días de entrenamiento de muestra (empujar / tirar de la parte superior del cuerpo y piernas). Se recomienda que un levantador no entrene más de tres días consecutivos en este programa para permitir una recuperación adecuada. Como puede ver, los días siguientes también tienen un énfasis (ver notas).
Los otros tres entrenamientos (no incluidos) se enfocarían principalmente en los otros grupos de músculos (el día cuatro se enfoca en el pecho y los tríceps, el día 5 se enfoca en dominadas con peso y filas de un solo brazo, y el día seis se enfoca en el peso muerto con fuerza de cadera y más tendón de la corva movimientos basados).
Esta es una división de entrenamiento más avanzada para levantadores y atletas que se han acostumbrado a entrenar a volúmenes más altos y pueden cumplir con las demandas de entrenamiento. Este programa es mucho menos indulgente que una rutina de 3 o 4 días, lo que hace que el sueño, la nutrición y el manejo del estrés de la vida diaria sean fundamentales para el éxito.
Entrenar cinco días a la semana ofrece la mayor cantidad de variedad de ejercicios y puede generar una gran cantidad de trabajo dirigido a abordar las limitaciones de la técnica y / o fuerza del individuo.
Debido a la mayor frecuencia de entrenamiento, los entrenadores también pueden distribuir los volúmenes de entrenamiento semanales en todas las sesiones para ayudar a reducir el dolor muscular y mejorar la calidad de cada sesión. Los entrenadores también pueden agregar grandes cantidades de trabajo complementario dentro de los programas de fuerza y levantamiento de pesas y no robar tiempo y energía de los principales movimientos de fuerza.
Por supuesto, entrenar cinco días a la semana hace que la recuperación sea primordial. Esto significa que un atleta debe comprometerse a entrenar de manera constante, dormir lo suficiente, comer adecuadamente y monitorear su recuperación regularmente.
Aquí hay algunos otros artículos detallados sobre el entrenamiento de fuerza, cómo hacerlo y sus beneficios de BarBend.
Imagen destacada: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.