Hace unos meses, estaba en un dilema de entrenamiento. Pasé tres meses trabajando duro para mejorar la calidad de mis movimientos. Creo firmemente que dedicar un bloque de tiempo a este objetivo cada año hará que yo (y tú) entrenes más y más duro que la competencia.
Cuando salí de ese programa de "movimiento", quería concentrarme en hacerme más fuerte en los levantamientos grandes como sentadilla trasera y peso muerto, pero también quería asegurarme de hacer algunas sentadillas frontales también. En segundo lugar, el tiempo era un problema. Como esposo, papá y dueño de dos negocios, no tengo tiempo para estar en el gimnasio cinco o seis días a la semana.
Para que esto suceda, creé un programa de especialización de piernas de tres días a la semana. Esto me permitió hacer un gran levantamiento de la parte inferior del cuerpo todos los días (sentadilla frontal, peso muerto, sentadilla trasera), mientras que simultáneamente hacía un montón de levantamientos accesorios más pequeños para recuperar mi tamaño y fuerza. Aqui esta el programa.
Estarás entrenando tres días a la semana. Si se está esforzando en los grandes ascensores, la recuperación podría convertirse en un problema. Sea inteligente y escuche a su cuerpo. La autorregulación ayudará aquí.
Algunos de ustedes pueden estar pensando que tres días a la semana simplemente no es suficiente. Créame, si está presionando la intensidad de este programa, tres días a la semana es suficiente. Además, el objetivo no es alcanzar su punto máximo en la primera semana. Es para acumular volumen e intensidad de forma lenta pero segura a lo largo del ciclo de entrenamiento.
La clave de este programa es el uso de RPE, o calificaciones de esfuerzo percibido, para ayudar a regular automáticamente su entrenamiento. Aquí hay una guía general sobre cómo uso los RPE con mis clientes:
Como verá, utilizo RPE para aumentar la intensidad a lo largo del ciclo de entrenamiento.
Es importante enfocar su RPE en cómo se siente ese día. La mayoría de nosotros queda atrapada en el Carga externa, o el peso en la barra. En cambio, los RPE nos ayudan a evaluar lo que se llama carga interna, o qué tan pesado se siente un peso en un día determinado.
Aquí hay un ejemplo. Digamos que tu mejor sentadilla cruda es de 405 libras. En un día que te sientes con energía, 315 puede parecer algo que podrías hacer con 10 repeticiones. Sin embargo, otro día, 315 podría parecer una tonelada de ladrillos. El objetivo es utilizar la autorregulación para obtener una sesión de entrenamiento óptima para ese entrenamiento en particular.
Conoces tu cuerpo mejor que yo, así que digamos que sigues el programa pero necesitas un poco más de volumen en los levantamientos principales.
Una de mis formas favoritas de hacer esto es trabajar hasta su conjunto pesado y luego dejar caer la carga un 10% para 1-3 conjuntos adicionales. Esto también se puede regular sobre cómo te sientes. Si te sientes bien, aprovéchate y obtén el volumen extra en. Si te apetece hacer caca, solo trabaja con el set principal y termina el día.
A diferencia de la mayoría de los programas de especialización de piernas, este incluirá una pequeña cantidad de trabajo de la parte superior del cuerpo para asegurarse de mantener la fuerza, la masa y el tamaño de la parte superior del cuerpo que ha pasado todo ese tiempo acumulando. También te lancé un hueso el miércoles en el que puedes hacer un circuito de brazo corto si realmente necesitas arreglarlo.
Sin embargo, aquí está la cosa: use este trabajo de la parte superior del cuerpo como mantenimiento, no como un medio para aplastar la parte superior del cuerpo. (Los europeos orientales llamarían a esto un reteniendo carga versus una estimulante carga.)
Si tiene algún tipo de lesión en la parte inferior del cuerpo, no inicie este programa. Si sientes la incesante necesidad de acelerarte en el gimnasio en cada entrenamiento, no sigas este programa. Pero si juegas inteligentemente y sigues el programa tal como está escrito, verás algunas ganancias agradables en el proceso.
Está bien, has esperado tanto tiempo, así que aquí va.
| Ejercicio | Tempo | Semana | Semana | Semana | Semana | Descansar |
| Sentadilla de espalda | ?x5 RPE 8 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 10 | * | |
| Ánimo | 211 | 2-3xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 2 minutos. |
| Peso muerto rumano | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 segundos. |
| Sentadilla dividida | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 segundos. |
| Insecto muerto comprometido con el núcleo | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 segundos. |
Aquí hay algunas notas sobre el primer entrenamiento:
Este es nuestro levantamiento principal del día y trabajará hasta una serie de 5 en el RPE prescrito y luego bajará la carga en un 10% y hará 1-3 series adicionales de 5. Concéntrese en mantener una técnica sólida y no engañe a la profundidad. Ya sea que el objetivo sea la fuerza o el tamaño, los cuartos de sentadilla están descartados!
También notarás que he dado una estrella (*) para el período de descanso. Si su objetivo está más orientado al tamaño, tome descansos cortos en el rango de 60 a 90 segundos. Si su objetivo se centra más en la fuerza, descanse más, entre 3-5 minutos.
Este es tu gran estiramiento de la parte superior del cuerpo del día. Realice un rango completo de movimiento, estirando bien la parte inferior y apretando los escapes hacia abajo en la parte superior. El objetivo debe ser tocar la barra con el pecho en cada repetición.
Este es nuestro elevador de accesorios Big Bang del día. Concéntrese en mantener una columna neutra de arriba a abajo y realmente clave en el cuello. Mantener una posición neutral del cuello en la parte inferior de un RDL le permitirá maximizar el desarrollo de los isquiotibiales.
Este es nuestro ejercicio de estabilidad / una pierna para la sesión. Colóquese en una posición 90-90, manténgase erguido en todo momento y piense en empujar el talón delantero para enganchar la cadena posterior.
Su núcleo anterior nunca puede ser lo suficientemente fuerte, por lo que recibirá una gran dosis de esto en el programa. Para el insecto muerto comprometido con el núcleo, acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados, y luego coloque una banda ligera sobre su núcleo / torso para involucrar los abdominales.
Exhala con fuerza para bajar las costillas y piensa en "hacer rodar" la pelvis hacia atrás. Tu espalda debe estar plana y presionada contra el suelo. Desde esta posición, simplemente extienda la cadera y la rodilla, concentrándose en mantener la espalda plana en todo momento.
| Ejercicio | Tempo | Semana | Semana | Semana | Semana | Descansar |
| Peso muerto | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Press de banca | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 5 | 3-4 × 5 | 3-4 × 4 | 2 minutos. |
| Aumentar | Dinámica | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 segundos. |
| Tu eliges | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 segundos. | |
| PNF de 3 meses | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 segundos. |
Aquí hay algunas notas sobre el segundo entrenamiento:
El peso muerto es nuestro gran levantamiento en esta sesión, y trabajará hasta una serie de 3 en el RPE prescrito y luego bajará la carga en un 10% y hará 1-3 series adicionales de 3. (Elegí series de 3 en lugar de 5 porque cuando trabajas para hacer series pesadas de 5 en el peso muerto, las cosas se vuelven locas rápidamente y la forma tiende a romperse.)
Además, no rebotar esos pesos muertos! Asegúrate de romper el impulso en cada repetición.
Por último, pero no menos importante, hay otra estrella (*) para el período de descanso. Si su objetivo está más orientado al tamaño, tome descansos cortos en el rango de 60 a 90 segundos. Si su objetivo se centra más en la fuerza, descanse más, entre 3-5 minutos.
Este es tu gran estiramiento de la parte superior del cuerpo del día. No tienes que volverte loco aquí. Utilice este tiempo para trabajar en la técnica, mantener su fuerza y seguir adelante.
Para reducir el volumen total de las piernas en este día, solo tenemos un levantamiento de asistencia para la parte inferior del cuerpo, el step-up. El hecho de que sea típicamente un ejercicio de menor carga mientras se enfoca en lo concéntrico versus lo excéntrico lo convierte en una excelente opción para este entrenamiento.
Piense en mantener el pie, la rodilla y la cadera alineados durante todo el proceso. Otra señal que me gusta usar es pensar en terminar simultáneamente con la extensión de la cadera y la rodilla para "terminar alto" a través de la pierna que avanza.
Esto es lo que todos han estado esperando: un trabajo legítimo de cabeza hueca! En este caso, puede hacer de 8 a 10 minutos de trabajo aislado de brazos (tríceps y bíceps), o simplemente puede hacer 3 series de 5 repeticiones de press de banca con agarre cerrado. Yo iría con lo último, pero es tu elección.
Aquí hay otro ejercicio del núcleo anterior que se siente mucho más difícil de lo que parece. Acuéstese boca arriba, flexione las caderas y las rodillas a 90 grados, y estírese con ambos brazos para colocarse en la posición inicial.
Exhala con fuerza para bajar las costillas y piensa en "hacer rodar" la pelvis hacia atrás. Tu espalda debe estar plana y presionada contra el suelo. Desde esta posición, lleve un brazo hacia la cadera opuesta con la palma hacia abajo, y luego invierta el movimiento y tírelo hacia arriba y lejos de la parte inferior, terminando con la palma hacia arriba.
| Ejercicio | Tempo | Semana | Semana | Semana | Semana | Descansar |
| Sentadilla frontal | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Remo con mancuernas | 211 | 2xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 90 segundos. |
| Buenos días | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 segundos. |
| Levantamiento de glúteos y jamón | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 6 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 8 | 60-90 segundos. |
| Jersey de 3 meses | 301 | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 segundos. |
Aquí hay algunas notas sobre el tercer entrenamiento:
Este es nuestro gran levantamiento del día, y nuevamente estará trabajando hasta una serie de 3 en el RPE prescrito y luego bajará la carga en un 10% y hará 1-3 series adicionales de 3.
Las grandes señales de la técnica aquí incluyen reforzar el núcleo, levantar los codos mientras te agachas y empujar las rodillas hacia afuera para que pasen por encima del pie.
Nuevamente, notarás la estrella (*) durante el período de descanso. Si su objetivo está más orientado al tamaño, tome descansos cortos en el rango de 60 a 90 segundos. Si su objetivo se centra más en la fuerza, descanse más, entre 3-5 minutos.
Este es el lifting de la parte superior del cuerpo del día. La mayoría de las personas necesitan más trabajo en la parte superior / media de la espalda, y no hay mejor levantamiento que un remo con mancuernas de la vieja escuela. Concéntrese en un rango completo de movimiento, estirando la parte inferior y apretando los omóplatos hacia atrás en la parte superior.
Al igual que el RDL, los buenos días es un levantamiento compuesto que está prácticamente garantizado para poner músculo en tu trasero.
Para hacer esto correctamente, mantenga una alineación espinal neutral en todo momento, empuje las caderas hacia atrás para obtener un buen estiramiento y termine erguido en cada repetición. Por último, pero no menos importante, no se preocupe tanto por el peso como por marcar la técnica y buscar ese estiramiento en cada repetición. Hágalo bien y será recompensado con más crecimiento muscular y fuerza mientras reduce la probabilidad de lesiones.
Hasta este punto, hemos alcanzado prácticamente todos los patrones de movimiento (cuádruple dominante, cadera dominante, una pierna, postura dividida, etc.), por lo que debemos realizar un ejercicio de flexión de rodilla en buena medida.
Pero en lugar de hacer algo completamente no funcional como un curl de piernas, usaremos levantamientos de glúteos. Estos fumarán sus isquiotibiales y son mucho más funcionales si también involucra el núcleo y los glúteos.
Uno de mis nuevos ejercicios favoritos, funciona para equilibrar la rigidez entre los dorsales y el núcleo anterior.
Configuración en posición de 3 meses con la espalda plana y las caderas / rodillas flexionadas a 90 grados. Sostenga una pesa rusa sobre su torso y bájela lentamente por encima de la cabeza. Asegúrese de no permitir que la espalda se arquee o se levante del suelo. Mantén presionado por un conteo y luego regresa a la posición inicial.
Le garantizo que si se esfuerza con este programa, verá algunas ganancias serias de fuerza y tamaño.
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