Los 20 minutos para los entrenamientos de abdominales intensos
Cerrar el botón emergente de la galería 1 DE 71 de 7
Ejercicio 1: Bicicleta Crunch
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12 a cada lado
Acuéstese boca arriba, extendiendo una pierna, mientras lleva la rodilla opuesta hacia su pecho. Con las manos detrás de la cabeza, toque la rodilla cercana con el codo opuesto. Gira tu cuerpo y toca tu otra rodilla con el otro codo.Ejercicio 2: Elevación de pierna colgante
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12 a cada lado
Agarre una barra de dominadas y cuélguese con la espalda recta. Luego, levante las piernas lo más alto que pueda, redondeando la parte baja de la espalda. Si eso es demasiado difícil, levántelos solo al nivel de la cintura.Ejercicio 3: Extensión de espalda
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Sostenga un peso contra su pecho y bloquee sus piernas en un aparato de extensión de espalda. Permita que su torso se incline hacia adelante hasta que comience a perder el arco en la parte baja de la espalda, pero no más. Extiende tu espalda para que tu cuerpo forme una línea recta. No arquees excesivamente.VER TAMBIÉN: 28 días para abdominales
2 de 7
Ejercicio 1: Despliegue de barra
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Cargue platos livianos en una barra y colóquelos en el piso. Sostenga la barra con ambas manos separadas al ancho de los hombros y arrodíllese en el piso de modo que la barra esté frente a su pecho. Manteniendo los abdominales contraídos, gire hacia adelante lo más que pueda hasta que sienta que su espalda baja está a punto de comenzar a flaquear. Flexione sus dorsales con fuerza y conduzca de regreso a la posición inicial.Ejercicio 2: Chuleta de madera de cable
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12 a cada lado
Conecte una manija de cuerda a la polea baja de una estación de cable y retroceda lo suficientemente lejos de la máquina para que haya tensión en el cable. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y divida las piernas, de modo que un pie esté unos pies delante del otro. Gire el torso en diagonal hacia arriba hasta que llegue por encima de la cabeza, en un movimiento cortante. Complete sus repeticiones y luego repita en el lado opuesto.Ejercicio 3: Peso muerto rumano con mancuernas
Conjuntos: 3
Repeticiones: 20
Cargue platos livianos en una barra y colóquelos en el piso. Sostenga la barra con ambas manos separadas al ancho de los hombros y arrodíllese en el piso de modo que la barra esté frente a su pecho. Manteniendo los abdominales contraídos, gire hacia adelante lo más que pueda hasta que sienta que la parte inferior de la espalda está a punto de comenzar a hundirse. Flexione sus dorsales con fuerza y conduzca de regreso a la posición inicial.VER TAMBIÉN: El peso muerto: paso a paso para obtener resultados óptimos
3 de 7
Ejercicio 1: Escalador de montaña de tablón
Conjuntos: 3
Repeticiones: 20 a cada lado
Póngase en posición de flexión y baje los codos al piso para que sus antebrazos estén planos. Lleve una rodilla hasta el codo y luego empújela hacia atrás rápidamente, tirando de la otra rodilla hacia el codo opuesto.Ejercicio 2: Chuleta de madera de cable
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12 a cada lado
Conecte una manija de cuerda a la polea baja de una estación de cable y retroceda lo suficientemente lejos de la máquina para que haya tensión en el cable. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y divida las piernas, de modo que un pie esté unos pies delante del otro. Gire el torso en diagonal hacia arriba hasta que llegue por encima de la cabeza, en un movimiento de corte. Complete sus repeticiones y luego repita en el lado opuesto.Ejercicio 3: Giro ruso con mancuernas
Conjuntos: 3
Repeticiones: 20 a cada lado
Agarre una pelota medicinal, una mancuerna o un plato de pesas y siéntese en el suelo con los pies ligeramente elevados por encima del suelo. Sostenga el peso directamente frente a usted y mantenga la espalda recta (su torso debe estar a unos 45 grados del piso). Gira el torso de forma explosiva lo más que puedas hacia la derecha y luego hacia la izquierda.VER TAMBIÉN: Progresión de la plancha para el crecimiento muscular
4 de 7
Ejercicio 1: Fila de renegados
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12 a cada lado
Sostenga una mancuerna (o pesa rusa) en cada mano y póngase en posición de flexión. Mueva su peso hacia su lado izquierdo mientras permanece rígido. Rema la mancuerna de la mano derecha a tu lado, pero mantén el torso paralelo al suelo. Baja la mancuerna al piso, muévete hacia la derecha y rema con el brazo izquierdo.Ejercicio 2: Rechazar Situp
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Coloque un banco ajustable en declive y recuéstese en él, asegurando sus piernas con los tirantes. Aprieta los abdominales y levanta el torso del banco hasta que estés sentado derecho.VER TAMBIÉN: 6 consejos para un six-pack desgarrado
5 de 7
Ejercicio 1: Bicicleta Crunch
Conjuntos: 3
Repeticiones: 20Ejercicio 2: Levantamiento de piernas colgante
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15Ejercicio 3: Extensión de espalda
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15VER TAMBIÉN: 6 movimientos para 6 paquetes de abdominales
6 de 7
Ejercicio 1: Despliegue de barra
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15Ejercicio 2: Chuleta de madera de cable
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15Ejercicio 3: DB Peso muerto rumano
Conjuntos: 3
Repeticiones: 25VER TAMBIÉN: Entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo
7 de 7
Ejercicio 1: Plank Mountain Climber
Conjuntos: 3
Repeticiones: 25Ejercicio 2: Ruleta rusa
Conjuntos: 3
Repeticiones: 25Ejercicio 3: Extensión de espalda
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15VER TAMBIÉN: Gana 10 libras. de músculo en 4 semanas
Ejercicio 1: Bicicleta Crunch
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12 a cada lado
Acuéstese boca arriba, extendiendo una pierna, mientras lleva la rodilla opuesta hacia su pecho. Con las manos detrás de la cabeza, toque con el codo opuesto la rodilla cercana. Gira tu cuerpo y toca tu otra rodilla con el otro codo.
Ejercicio 2: Elevación de pierna colgante
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12 a cada lado
Agarre una barra de dominadas y cuélguese con la espalda recta. Luego, levante las piernas lo más alto que pueda, redondeando la zona lumbar. Si eso es demasiado difícil, levántelos solo al nivel de la cintura.
Ejercicio 3: Extensión de espalda
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Sostenga un peso contra su pecho y bloquee sus piernas en un aparato de extensión de espalda. Permita que su torso se incline hacia adelante hasta que comience a perder el arco en la parte baja de la espalda, pero no más. Extiende tu espalda para que tu cuerpo forme una línea recta. No arquees excesivamente.
VER TAMBIÉN: 28 días para abdominales
Ejercicio 1: Despliegue de barra
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Cargue platos livianos en una barra y colóquelos en el piso. Sostenga la barra con ambas manos separadas al ancho de los hombros y arrodíllese en el piso de modo que la barra esté frente a su pecho. Manteniendo los abdominales contraídos, gire hacia adelante lo más que pueda hasta que sienta que la parte inferior de la espalda está a punto de comenzar a hundirse. Flexione sus dorsales con fuerza y conduzca de regreso a la posición inicial.
Ejercicio 2: Chuleta de madera de cable
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12 a cada lado
Conecte una manija de cuerda a la polea baja de una estación de cable y retroceda lo suficientemente lejos de la máquina para que haya tensión en el cable. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y divida las piernas, de modo que un pie esté unos pies delante del otro. Gire el torso en diagonal hacia arriba hasta que llegue por encima de la cabeza, en un movimiento de corte. Complete sus repeticiones y luego repita en el lado opuesto.
Ejercicio 3: Peso muerto rumano con mancuernas
Conjuntos: 3
Repeticiones: 20
Cargue platos livianos en una barra y colóquelos en el piso. Sostenga la barra con ambas manos separadas al ancho de los hombros y arrodíllese en el piso de modo que la barra esté frente a su pecho. Manteniendo los abdominales contraídos, gire hacia adelante lo más que pueda hasta que sienta que la parte inferior de la espalda está a punto de comenzar a hundirse. Flexione sus dorsales con fuerza y conduzca de regreso a la posición inicial.
VER TAMBIÉN: El peso muerto: paso a paso para obtener resultados óptimos
Ejercicio 1: Escalador de montaña de tablón
Conjuntos: 3
Repeticiones: 20 a cada lado
Póngase en posición de flexión y baje los codos al piso para que sus antebrazos estén planos. Lleve una rodilla hasta el codo y luego empújela hacia atrás rápidamente, tirando de la otra rodilla hacia el codo opuesto.
Ejercicio 2: Chuleta de madera de cable
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12 a cada lado
Conecte una manija de cuerda a la polea baja de una estación de cable y retroceda lo suficientemente lejos de la máquina para que haya tensión en el cable. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y divida las piernas, de modo que un pie quede unos pocos pies delante del otro. Gire el torso en diagonal hacia arriba hasta que llegue por encima de la cabeza, en un movimiento cortante. Complete sus repeticiones y luego repita en el lado opuesto.
Ejercicio 3: Giro ruso con mancuernas
Conjuntos: 3
Repeticiones: 20 a cada lado
Agarre una pelota medicinal, una mancuerna o un plato de pesas y siéntese en el suelo con los pies ligeramente elevados por encima del suelo. Sostenga el peso directamente frente a usted y mantenga la espalda recta (su torso debe estar a unos 45 grados del piso). Gira el torso de forma explosiva lo más que puedas hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
VER TAMBIÉN: Progresión de la plancha para el crecimiento muscular
Ejercicio 1: Fila de renegados
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12 a cada lado
Sostenga una mancuerna (o pesa rusa) en cada mano y póngase en posición de flexión. Mueva su peso hacia su lado izquierdo mientras permanece rígido. Rema la mancuerna de la mano derecha a tu lado, pero mantén el torso paralelo al suelo. Baja la mancuerna al piso, muévete hacia la derecha y rema con el brazo izquierdo.
Ejercicio 2: Rechazar Situp
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Coloque un banco ajustable en un declive y recuéstese en él, asegurando sus piernas con los tirantes. Aprieta los abdominales y levanta el torso del banco hasta que estés sentado derecho.
VER TAMBIÉN: 6 consejos para un six-pack desgarrado
Ejercicio 1: Bicicleta Crunch
Conjuntos: 3
Repeticiones: 20
Ejercicio 2: Levantamiento de piernas colgante
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15
Ejercicio 3: Extensión de espalda
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15
VER TAMBIÉN: 6 movimientos para un paquete de 6 abdominales
Ejercicio 1: Despliegue de barra
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15
Ejercicio 2: Chuleta de madera de cable
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15
Ejercicio 3: DB Peso muerto rumano
Conjuntos: 3
Repeticiones: 25
VER TAMBIÉN: Entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo
Ejercicio 1: Plank Mountain Climber
Conjuntos: 3
Repeticiones: 25
Ejercicio 2: Ruleta rusa
Conjuntos: 3
Repeticiones: 25
Ejercicio 3: Extensión de espalda
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15
VER TAMBIÉN: Gana 10 libras. de músculo en 4 semanas
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.