Hacer cientos de abdominales no le dará los abdominales que desea, pero un programa de entrenamiento bien pensado realizado durante un período prolongado combinado con una dieta estructurada teniendo en cuenta la pérdida de grasa sí lo hará. Para alcanzar el santo grial de una sección media delgada y apretada, debes fortalecer progresivamente tus abdominales, quemar la flacidez ocultándolos y marcar tu dieta. Este programa te ayudará a hacer eso.
El régimen de entrenamiento se divide en tres fases de cuatro semanas. En la Fase 1, crea la base básica que le permite pasar a rutinas más avanzadas en las Fases 2 y 3. Y a medida que trabajes cada vez más tus abdominales, perfeccionarás tu dieta cada semana para prepararte para la revelación de esos fabulosos abdominales en verano. Las pautas enumeradas aquí lo ayudarán a introducir y ajustar su dieta actual, pero para realmente acelerar el horno de quema de grasa, también se necesitará mucha disciplina dietética.
Este programa está diseñado para adaptarse a su horario de entrenamiento actual; simplemente haga su entrenamiento regular y rutinas cardiovasculares según lo prescrito y cambie su trabajo abdominal habitual por estas rutinas específicas tres días a la semana, descansando al menos 48 horas entre sesiones.
Ahora saque su calendario, marque su día de presentación y comience la cuenta regresiva para unos abdominales fabulosos.
Pruebe estas nuevas formas de trabajar su abdomen durante todo el año.
Lee el artículo1 de 13
PeopleImages / Getty
MES 1: CREANDO LOS CIMIENTOS
Este mes se trata de adaptarse a los ejercicios que forman la base de este programa. Realice su rutina habitual de entrenamiento con pesas mientras usa el entrenamiento a continuación para entrenar sus abdominales tres veces por semana, descansando al menos 48 horas entre sesiones. Haga ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada a alta de 4 a 5 días a la semana durante 30 minutos.
MES 2: HACIENDO PROGRESO Y DEFINICIÓN MUSCULAR
Es hora de desarrollar algo de músculo. Este mes, agregue peso a los ejercicios del mes 1. Al igual que el mes pasado, realice el programa a continuación en el orden indicado tres días a la semana, descansando al menos 48 horas entre entrenamientos. Además, realice su rutina habitual de entrenamiento con pesas y aumente su cardio a 45 minutos por sesión, 4-5 días a la semana.
MES 3: EL ESTIRAMIENTO FINAL
Bienvenido a las últimas cuatro semanas de su fabuloso viaje ab. El objetivo de este mes es desarrollar la resistencia muscular. Al igual que lo hizo en los meses 1 y 2, realice el programa por debajo de tres días a la semana, descansando al menos 48 horas entre entrenamientos. Además, realice su rutina habitual de entrenamiento con pesas y aumente su cardio a 4-5 días a la semana, 45-60 minutos por sesión.
2 de 13
yulkapopkova
Las investigaciones muestran que las personas que llevan un diario de alimentos tienen más éxito en perder y mantener el peso. Simplemente lo hace más responsable: cuando escribe cada bocado que se lleva a la boca y observa cómo ciertos alimentos lo hacen sentir o afectan su desempeño mental y físico, puede hacer ajustes fácilmente. Continúe haciendo esto durante todo el programa.
3 de 13
Nómada / Getty
El agua regular mantiene la digestión, la absorción de nutrientes, la regulación de la temperatura y la eliminación de desechos funcionando sin problemas. Además, un estudio de 2003 encontró que beber medio litro de agua fría aumentaba la tasa metabólica en un 30% durante más de una hora después de beber.
Para calcular sus objetivos de consumo de agua, tome su peso corporal en libras y divida ese número por dos. Eso le da la cantidad mínima de onzas de agua que debe beber diariamente.
4 de 13
Creativ Studio Heinemann / Getty
Comer proteínas te hace sentir satisfecho, por lo tanto, disminuye la sensación de hambre. Si come solo carbohidratos, anhelará más; Más carbohidratos pueden convertirse en un círculo vicioso que conduce a una escasez de energía y al aumento de peso debido al aumento de la ingesta de calorías. Trate de consumir de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida.
5 de 13
Imágenes de Cavan / Getty
Hacer esto logra algunas cosas: elimina comer fuera (cuando no puede controlar las porciones o los ingredientes), introduce una variedad de alimentos en su dieta, y mencionamos el control de las porciones?
6 de 13
gilaxia
Considere los colores de sus frutas y verduras como un mapa de los fitoquímicos y antioxidantes beneficiosos. Cada color representa diferentes fitoquímicos que funcionan en diferentes partes de las células de su cuerpo. Consumir un arco iris de alimentos durante el día ayuda a combatir el daño celular que puede provocar el ejercicio intenso.
7 de 13
domoyega / Getty
Evite comer tres horas antes de acostarse. Sin embargo, si es necesario, coma proteínas como requesón bajo en grasa, una barra de queso mozzarella semidescremada o un huevo cocido. No coma carbohidratos durante este período de tres horas, ya que cualquier ingesta de alimentos se almacena más fácilmente en forma de grasa cuando está dormido.
8 de 13
JGI / Jamie Grill / Getty
Considere esto: Beber un vaso de 10 onzas de jugo de frutas cada día puede agregar 51,100 calorías en un año, o casi 15 libras. Cansado del agua? Beba té verde o café; ambos benefician tu salud y entrenamiento sin calorías. El té verde contiene antioxidantes y puede ayudar a quemar grasa. Se ha demostrado que el café mejora el rendimiento en el gimnasio cuando se consume antes del entrenamiento.
9 de 13
eclipse_images / Getty
Los cereales integrales son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes importantes, y te hacen sentir satisfecho y lleno por más tiempo. La investigación también muestra que las mujeres que comen cereales integrales pesan menos que las que no lo hacen. Elija pan 100% integral, arroz integral y pastas integrales. Este paso te ayudará a evitar el azúcar y el trigo refinado, preparándote para el objetivo de la próxima semana.
10 de 13
gilaxia / Getty
Comience a comer limpio, lo que significa que debe comer más frutas y verduras frescas, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, nueces, semillas, carnes magras y pescado. Minimizar la ingesta de alimentos con conservantes, ingredientes artificiales, grasas químicamente alteradas y alto contenido de sodio.
11 de 13
knape / Getty
Considere que el estadounidense promedio consume 20 cucharaditas de azúcar agregada al día, en forma de jarabe de maíz, glucosa y azúcar de mesa agregadas a los alimentos procesados, y eso agrega alrededor de 320 calorías por día. Reducir estas calorías no deseadas puede ayudarlo a perder la grasa que parece estar reteniendo su abdomen.
12 de 13
yulkapopkova / Getty
Dos semanas para tu meta, ¿cómo está tu dieta?? Revise las entradas de su diario de alimentos. ¿Has comido suficiente proteína?? ¿Cómo es tu consumo de verduras?? ¿Puedes subir cada uno un poco?? Identifica las áreas en las que podrías haber sido un poco laxo y renueva tu compromiso.
13 de 13
José Luis Agudo / EyeEm / Getty
En este punto, solo tiene siete días hasta que sea el momento de revelar sus abdominales en la piscina, la playa, el parque o el gimnasio. Entonces, si ha estado usando comidas congeladas para controlar las porciones, verduras enlatadas para obtener su cinco al día o carnes frías para su dosis de proteínas, dígales que no esta semana porque contienen niveles más altos de sodio que los alimentos frescos. Demasiado de este mineral puede promover la retención de agua y la hinchazón, dos cosas que pueden ocultar su definición de ab que tanto le costó ganar. Mire su diario para identificar las formas furtivas en que la sal entra en su dieta y reduzca. Puede significar romper con tu salero.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.