Pasamos un tercio de nuestras vidas haciéndolo, o al menos deberíamos. El sueño refuerza nuestro sistema inmunológico y su déficit se ha relacionado con consecuencias catastróficas para la salud como el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y la insuficiencia cardíaca. Es crucial para el correcto funcionamiento del cerebro, ya que mejora nuestra capacidad para aprender, memorizar y decidir. Como exploraremos, también es de suma importancia para el culturismo, ya que afecta todo, desde la fuerza y la testosterona hasta la sensibilidad al dolor. Sin embargo, el sueño es algo de lo que probablemente no estás obteniendo lo suficiente para optimizar tu cuerpo, por dentro y por fuera.
Más de 750 estudios científicos demuestran la relación positiva entre el sueño y el rendimiento deportivo. Estas son solo algunas de las muchas cosas conocidas. Duerma menos de ocho horas por la noche, especialmente menos de seis, y su tiempo hasta el agotamiento físico se reduce hasta en un 30% con una reducción similar en la producción aeróbica. Sus capacidades metabólicas, respiratorias y cardiovasculares se ven obstaculizadas. El ácido láctico se acumula más rápido. La capacidad de enfriarse a través de la sudoración se ve afectada. Se reducen las habilidades motoras. Un estudio mostró que las probabilidades de lesiones deportivas casi se duplicaron con un déficit de sueño de dos horas. Todo lo anterior puede arruinar un entrenamiento, y eso es incluso antes de que abordemos la fuerza. Además, las investigaciones apuntan a que las últimas dos horas de un sueño de ocho horas, una fase en la que el cerebro lo está poniendo todo junto, completando la puesta a punto física y mental, por así decirlo, es fundamental para el rendimiento deportivo.
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Algunos estudios que demuestran los beneficios del sueño se centran en la fuerza máxima y sostenida. Uno de estos ocho sujetos varones limitados (de 18 a 24 años) a tres horas de sueño por noche durante tres noches. Esos sujetos sufrieron pérdidas significativas y progresivas de fuerza en el press de banca, el press de piernas y el peso muerto.
Si crees que el sueño te ablanda y un perro alfa nunca llegaría a los ocho años, considera que un estudio de hombres de 20 años, limitado a cinco horas de sueño por noche durante una semana, descubrió que sus niveles de testosterona habían disminuido tan drásticamente que habían efectivamente "envejecido" de 10 a 15 años. (Además, tanto los hombres como las mujeres que duermen muy poco son notablemente menos fértiles debido a los déficits hormonales.) No necesitamos decirle cuán cruciales son la testosterona y la hormona del crecimiento para el éxito del culturismo, y ambas se reponen con ocho horas de sueño.
De manera similar, muchos asocian el sueño con el aumento de grasa. Después de todo, quema más calorías cuando está despierto que cuando no. Por el contrario, debes asociar el sueño con adelgazar. Múltiples estudios demuestran que anhelas más alimentos azucarados (carbohidratos de alto índice glucémico) cuando tienes falta de sueño y que tu cuerpo es menos eficiente para metabolizar las calorías. Para una conclusión aún más aterradora, considere el estudio que monitoreó a dos grupos de personas con dietas restringidas en calorías. El grupo A durmió cinco horas y media todas las noches. El grupo B durmió ocho horas. Aproximadamente el 70% de la pérdida de calorías del grupo A provino del músculo en comparación con el 50% del grupo B. Conclusión: el sueño es crucial no solo para el control del apetito y el metabolismo de las grasas, sino también para la preservación de los músculos.
Una gran cantidad de investigaciones demuestran que un déficit de sueño daña su equilibrio emocional (se siente frustrado y enojado más rápido) y su capacidad para concentrarse en las tareas. Estos factores pueden tener un impacto negativo en los entrenamientos donde la atención y la motivación son primordiales.
Una consecuencia sorprendente de la falta de sueño, incluso menor, es que te hace más sensible al dolor, lo que significa que es más probable que termines esas series de sentadillas antes después de una noche incompleta de sueño que cuando tienes ocho horas completas.
Si aún no lo hemos convencido de la importancia del sueño, considere que un estudio hizo que las personas miraran, al azar, fotos de sujetos masculinos y femeninos que habían dormido cinco horas por noche, así como fotos de los mismos sujetos después de ocho horas. de z. Las mismas caras después de dormir menos fueron calificadas como menos saludables y significativamente menos atractivas que cuando los sujetos tenían sus ocho horas. Realmente necesitamos nuestro sueño reparador.
Estas 12 sugerencias mejorarán su capacidad para recuperarse y crecer después del sueño.
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Ocho es el número mágico. Nueve está bien después de un día particularmente agotador, pero más de nueve pueden ser contraproducentes para los adultos sanos. Fundamentalmente, los menores de ocho años constituyen un déficit de sueño para casi todo el mundo. (Algunas personas tienen un gen que les permite prosperar seis horas cada noche, pero no asuma que tiene ese gen. Es muy raro.) Esfuércese por hacer que las ocho horas sean continuas para recorrer todas las etapas del sueño, cada una de las cuales es crucial para la recuperación. Por ejemplo, la etapa REM es cuando soñamos, pero también es la única vez que nuestros músculos voluntarios se aflojan por completo, lo cual es crucial para su recuperación. Si su sueño es tan irregular que nunca entra en REM, nunca recibirá sus beneficios.
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Debido a que es un sedante, muchas personas piensan en el alcohol como una ayuda para dormir. Te hará sentir lento, pero no necesariamente induce al sueño. De hecho, es muy probable que obstaculice su capacidad para quedarse dormido. Además, el sueño borracho es ligero. Incluso un par de cervezas pueden impedirle alcanzar la etapa REM, sin mencionar el hecho de que unas cuantas cervezas pueden interrumpir sus 40 guiños para las visitas al baño.
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Una comida de tamaño regular puede causar indigestión, lo que disminuye la calidad del sueño y, con su bajo gasto de energía en la cama, aumenta la probabilidad de que las calorías se almacenen como grasa corporal. Además, más de un vaso de agua una hora antes de acostarse puede despertarlo prematuramente para orinar. Un batido de proteína de caseína y algunas almendras son una comida ideal antes de acostarse.
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Vete a dormir y despierta a la misma hora todos los días. Además, manténgase en el mismo horario de ejercicios y comidas. Si lo hace, establecerá el horario natural de su cuerpo. Cambie su hora de acostarse o altere drásticamente el horario de las comidas y el entrenamiento, y es probable que sea más difícil desconectarse.
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Para ayudar a compensar el déficit de sueño, tome una siesta de 30 minutos a media tarde. Esto es cuando el ritmo circadiano de su cuerpo desciende, disminuyendo su energía, por lo que es un buen momento para volver a la cama y un mal momento para hacer ejercicio (o hacer una prueba o dirigir una reunión). Si es necesario, use una máscara para dormir para bloquear la luz.
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Por supuesto, no querrás tomarte una taza de café o un par de Coca-Cola Light y luego irte a dormir. Pero tu sabias eso. Lo que quizás no sepa es que la cafeína, el estimulante psicoactivo más utilizado en el mundo, tiene una vida media promedio de cinco a siete horas. Entonces, si ingieres 150 mg de cafeína a 6 p.metro., todavía estarás conectado con 75 mg cuando apagues las luces a la medianoche. Esto hará que sea más difícil quedarse dormido y su sueño también será más ligero y más irregular y, por lo tanto, menos productivo. Tenga cuidado con la ingestión de cafeína después de media tarde.
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La temperatura ideal para inducir el sueño es un frío de 65 grados F. Ten eso en cuenta y vístete menos si tu habitación es más cálida. Además, además del poder relajante del agua en sí, un baño tibio antes de acostarse reduce la temperatura de su cuerpo cuando sale de la bañera, lo que le ayuda a quedarse dormido.
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Los adolescentes tienen un ritmo circadiano que naturalmente los hace entrar y salir del ciclo del sueño más tarde que sus padres, y también necesitan dormir un poco más. Esta es la razón por la que a los 16 años probablemente se sienta más cómodo al irse a la cama después de la medianoche y levantarse de la cama a las 9 a.m. También es la razón por la que los horarios escolares que generalmente obligan a los adolescentes a levantarse temprano crean déficits de sueño (y estudiantes desatentos). Adolescentes: cuando sea posible, siga el ritmo circadiano de su cuerpo para asegurarse de tener de ocho a nueve horas cada noche.
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Después de su última comida, ingiera un suplemento de ZMA para aumentar sus niveles hormonales durante el sueño.
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Relájese mental y físicamente antes de apagar las luces. Evita todo lo estresante. Leer o escuchar un podcast tranquilo en la cama hará que su melatonina aumente y lo ayude a conciliar el sueño.
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Excepto en circunstancias especiales en las que el sueño simplemente no llegará, evite las pastillas para dormir como Ambien. El sueño que inducen es, en efecto, artificial, y carece de todo el poder recuperador del sueño no inducido. Vendidas como ayudas naturales para dormir, las pastillas de melatonina no son exactamente eso. Si chocas después de hacer estallar dos, es principalmente por un efecto placebo. Esto se debe a que la melatonina no genera sueño, sino que regula su tiempo. Un buen uso de las pastillas de melatonina es alterar su ritmo circadiano en viajes internacionales, lo que minimizará el desfase horario.
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Con el predominio de la luz incandescente en el siglo XX, empezamos a quedarnos despiertos más tarde, sin amarrarnos a la oscuridad diaria provocada por la rotación de la Tierra sobre su eje. Y con la prevalencia de la luz LED en el siglo XXI, a menudo no podemos dormir hasta más tarde. Incluso más que la luz incandescente, el espectro azul de la luz LED, generado por las pantallas de las computadoras, los teléfonos inteligentes y muchos televisores modernos, simula la luz del día, lo que dificulta nuestra liberación de melatonina y retrasa los ciclos de sueño. Apague las pantallas LED al menos dos horas antes de acostarse y use una aplicación que atenúe el espectro azul de su pantalla en las horas antes de dormir.
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