Tu rutina habitual de ejercicios de abdominales estaba funcionando muy bien, hasta que no fue. Los abdominales, como cualquier otro músculo, necesitan una resistencia progresiva para volverse más fuertes y más definidos. Piénselo: no seguiría haciendo banco de 135 libras. para hacer crecer tus pectorales si eres capaz de levantar el doble de eso. No te hará más fuerte ni los músculos de tu pecho más grandes, necesitas agregar más peso.
Lo mismo con los abdominales. Llegará un momento en el que hayas hecho tantos abdominales que tu abdomen se acostumbrará. Debe ejercer presión sobre estos músculos si espera que aparezca un paquete de seis. O, si ya tiene uno, para mantenerlo y hacer que se vea aún más nítido.
Con estos movimientos de los mejores entrenadores, atravesarás esa meseta y volverás a desarrollar ese núcleo rasgado y destrozado.
Tenga en cuenta que algunos de estos son tan duros, que incluso las ratas del gimnasio más avanzadas pueden no ser capaces de hacer muchas (si las hay), al menos no desde el principio. "Mucha gente podría hacer algunas repeticiones de estos y no sacar nada de eso", dice Eric Emig, entrenador personal y fundador de Evolution Fitness en St. Louis, MO. "La forma correcta, por supuesto, es la clave."Así que concéntrate en hacer algunas repeticiones de estos movimientos correctamente en lugar de reducir el volumen para evitar lesiones.
Listo para tallar tu abdomen?
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Edgar Artiga
Recuéstese en un banco en ángulo con la cabeza en alto y los pies bajos, atado con pesas en los tobillos de 2 a 10 libras. distancia. Sujete el banco detrás de su cabeza y, manteniendo las piernas rectas, levántelas hacia el techo, hasta que su cuerpo esté vertical, descansando sobre sus trapecios superiores. Vuelve a bajar lentamente, todo como una sola unidad. “Son muy difíciles porque requieren mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, así como una tremenda fuerza central para alcanzar el techo y bajar bajo control”, dice Emig.
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Mladen Mitrinovic
Engancha tus piernas en un banco de abdominales en declive. Usando todo su núcleo, y asegurándose de doblar desde las caderas, levante su cuerpo del banco, de modo que todo, desde aproximadamente las rodillas hacia arriba, quede suspendido en el aire. "Ahora tienes un rango de movimiento completo para trabajar tus abdominales como quieras", dice el entrenador personal Victor Adam, propietario de Axiom Health and Fitness. “Haz abdominales, abdominales laterales, giros de tronco, etc., todo en esta posición suspendida. O simplemente extienda los brazos para hacer lo que es esencialmente una plancha invertida."Omita este si sus rodillas son dudosas, y mantenga sus movimientos mientras está ahí arriba fluidos, no espasmódicos, para proteger su espalda baja.
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Imágenes de Odua
Cargue la barra Smith con, digamos, 50 libras., bajado a aproximadamente la altura de la mitad del muslo. Sube debajo de la barra y acuéstate boca arriba debajo de ella, como si fueras a hacer un press de banca. Presione simultáneamente la barra hacia arriba mientras gira la cintura para levantar las piernas, de modo que esté en una posición de V-up. Bajar con control. ¿Quieres hacerlo aún más difícil?? "Agregue correas de tobillo con peso y / o agregue más peso a la barra", dice Emig.
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Viktoriia Hnatiuk
Si cree que el crujido TRX normal es aburrido, gírelo de lado. Coloque los pies en las asas del TRX y colóquese de costado, de modo que descanse sobre uno de sus antebrazos. (El TRX se desplazará de modo que un pie esté por encima del otro). Coloque la mano libre detrás de la cabeza y tire de las rodillas hacia el pecho, el codo libre hacia la cadera. Extienda hacia afuera con control, sin perder nunca la altura de su tabla. "Es difícil porque los tablones laterales ya son duros, pero al hacerlos crujir se activan muchas más fibras musculares", dice Emig. Y sí, tienes que hacer la misma cantidad de repeticiones (cuantas puedas hacer) en ambos lados.
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jevelin
"Las planchas están de moda como un ejercicio de abdominales isométricos", dice Robert Herbst, un levantador de pesas y entrenador condecorado, que también es un gran fanático de entrenar los abdominales de forma isométrica, en lugar de hacer abdominales y abdominales repetidos. Para hacer planchas de luchador, sacarás tus brazos de la ecuación, apoyando tu cuerpo con tus pies y tu frente (sí, de verdad). Apóyese a través de su núcleo y sostenga todo el tiempo que pueda, sin desarrollar dolor en el cuello. "Precaución: no gire la cabeza, manténgala en un lugar para evitar estresar los discos cervicales", dice. Bono: obtendrás un valioso entrenamiento de los músculos del cuello.
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Imágenes de flamencos
Necesitarás un compañero de entrenamiento para este. Acuéstese en el suelo boca arriba, con los codos hacia afuera y las manos cerca (pero no detrás) de la cabeza. Doble las rodillas hacia la nariz. Mantenga esa posición. Ahora, haga que su pareja comience a tratar de alejar las rodillas directamente de su pecho y luego empujarlo en todas direcciones alrededor del piso. Hagas lo que hagas, no te rindas (ni te rindas, en realidad, según sea el caso). "Básicamente, debes ser como una estatua, manteniendo esa posición mientras tu pareja te mueve", dice Adams. Es más difícil de lo que parece. Piénselo dos veces si tiene una vieja lesión: las fuerzas externas que no puede controlar, como una pareja demasiado ansiosa, pueden agravar las distensiones o los esguinces anteriores.
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DÍA NEGRO
Las caminatas con canesú y con barra son tanto un ejercicio de cuerpo entero como ejercicios de abdominales, y son algunas de las formas favoritas de Herbst para entrenar el core. Cargue una barra de yugo o barra y apóyela en la parte superior de la espalda, como lo haría con las sentadillas con barra alta. Luego, da un paseo por el gimnasio. "Si pesa mucho, sus glúteos, cuádriceps y espalda baja se quejarán tanto que no se dará cuenta de cuánto están funcionando sus abdominales", dice Herbst.
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DÍA NEGRO
"Les puse mi nombre porque no sé cómo se llaman, y me echaron de un gimnasio por hacerlos mientras golpeaba a la gente", bromea Herbst. Necesitará un compañero para ayudar a cargar las placas (y crear una zona de amortiguación). Coloque una barra sobre su cuerpo en la posición de sentadilla con barra alta y pídale a su compañero que agregue un peso de 25 libras. placa a un extremo, asegurándose de bloquear cada placa en su lugar. Gire lentamente el torso 90 ° hacia un lado, luego gire hacia atrás por el centro y gire 90 ° hacia el otro lado, haciendo unas 10 repeticiones. Luego pídale a su amigo que agregue 25 libras. al otro extremo y hazlo de nuevo. "Son excelentes para generar estabilidad", dice Herbst. "Además, las personas se darán cuenta de que deben mantenerse alejadas mientras crea un área para cascos."(Sin embargo, en serio: asegúrate de que esto esté bien con el gerente del gimnasio antes de que te echen.)
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Arsenii Palivoda
Las libélulas, a veces llamadas banderas de dragón, no son fáciles, y llevarlas a una barra de dominadas las hace aún más difíciles. Comience colgando de una barra de dominadas. Levanta las piernas, levantando los dedos de los pies lo más alto que puedas para pasarlos por encima de tu cabeza. Luego, con control, extienda las piernas hacia atrás frente a usted y su torso, en una posición de plancha invertida suspendida. Bajar de nuevo al principio. "Solo asegúrese de tener suficiente espacio encima de usted para no quitar el techo o las luces, y de tener suficiente fuerza de agarre para no caer de cabeza", dice Adams.
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Per Bernal
"La mayoría de los humanos normales hacen esto de rodillas", dice Emig. "He visto a una persona que puede hacer esto desde una posición de pie."(Y no es él, dice que son muy duros si eres alto o pesado.) Comenzando desde parado, coloque la rueda en el piso frente a usted, de modo que su cuerpo esté en una pica. Desplácese lo más que pueda hacia la horizontal (con los brazos extendidos frente a usted) ... luego intente llevarlo todo de regreso.
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Jacob Lund
"Ve a ver Rocky II o Rocky III, cuando hacen rebotar una pelota medicinal en sus abdominales ", dice Herbst. "La vida imita al arte."Aprieta tus abdominales y haz que tu compañero de levantamiento te haga eso. Puntos si puedes evitar hacer muecas. (Pero dile a tu amigo que pruebe las aguas, antes de que te rompa el bazo o algo así. Y asegúrate de que no te guarde rencor primero.)
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