Si bien la barra es un ingrediente clave para la fuerza de presión general y la hipertrofia del pecho, los equipos como las mancuernas aún pueden ser alternativas de alta calidad que pueden desarrollar una fuerza y masa muscular en el press de banca.
En este artículo discutiremos:
A continuación se muestran seis (6) ejercicios que los entrenadores y atletas pueden hacer para aumentar la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia con mancuernas. A diferencia del entrenamiento con barra y con el peso corporal, las mancuernas aún permiten la máxima fuerza y el desarrollo muscular (asumiendo que tienes mancuernas lo suficientemente pesadas) con todos los beneficios adicionales del entrenamiento unilateral.
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La prensa inclinada con mancuernas puede ayudar a apuntar a los músculos de la parte superior del pecho y aliviar un poco los tríceps para imponer más exigencias al pecho. Al cambiar el ángulo de la prensa (banco plano o inclinado), puede crear un estímulo de entrenamiento diferente para mejorar aún más el crecimiento muscular.
El press de banca plano con mancuernas se puede hacer para entrenar el pecho y los tríceps, dos grandes grupos de músculos involucrados en la presión y los movimientos generales de fuerza de la parte superior del cuerpo. Esta puede ser una gran variación del press de banca para cambiar por la barra y aún así permitir la máxima fuerza e hipertrofia (siempre que tenga mancuernas pesadas si su objetivo es la fuerza).
El press de piso con mancuernas es un press de mancuernas de rango parcial de movimiento que se puede usar para aislar el tríceps y partes del movimiento de press de banca en caso de limitaciones de fuerza o lesión.
La mancuerna vuela cuando se hace correctamente, puede ayudar a aumentar la estabilidad y el control escapular mientras se aísla el pectoral menor y mayor. A menudo, este ejercicio se realiza con demasiada carga, velocidad y rangos incorrectos de movimiento / ángulos articulares. Asegúrese de concentrarse en sentir el estiramiento en los pectorales, en lugar de sentir molestias en la articulación del hombro.
Los jerseys con mancuernas ayudan a desarrollar los músculos serratos y de la espalda responsables de aumentar la estabilización del hombro y la tensión de la espalda, los cuales son necesarios para presionar el pecho con fuerza. Este ejercicio debe realizarse con la intención de realizar un estiramiento excéntrico seguido de una posición final controlada y contraída al máximo.
El press de banca con agarre cerrado con mancuernas puede aumentar la masa del tríceps (músculo muy activo involucrado en el press de banca y la mayoría de los ejercicios para el pecho) y la fuerza general de presión. Además, el press de banca con agarre cerrado se puede usar para aumentar el desarrollo interno del pecho y minimizar la tensión de la articulación del hombro con los levantadores que pueden tener problemas ocasionales al hacer banca.
A continuación se muestran tres entrenamientos de pecho que puede hacer en casa con mancuernas (y peso corporal). Suponiendo que tiene mancuernas lo suficientemente pesadas (para levantadores más fuertes), debería poder maximizar el crecimiento muscular, la fuerza y el rendimiento de presión unilateral. Tenga en cuenta que muchos de estos entrenamientos también integran pesas y ejercicios de pecho sin peso.
El siguiente entrenamiento debe realizarse en una serie recta, lo que significa que el levantador realiza el primer ejercicio en el levantamiento, descansa y repite hasta completar todas las series de ese ejercicio. Una vez hecho esto, pueden pasar al siguiente ejercicio de la alineación y repetir hasta completarlo.
El siguiente entrenamiento comienza idéntico al entrenamiento 1, ya que emplea un solo movimiento de aislamiento de la articulación (vuelo en banco plano con mancuernas) para agotar previamente los músculos del pecho y ayudar a aumentar el flujo sanguíneo al músculo y aumentar el rango dinámico de movimiento. Las cargas deben mantenerse entre ligeras y moderadas para permitir el máximo estiramiento y aislamiento del pecho.
Dentro de este entrenamiento, se producen movimientos de presión alternados y unilaterales, que pueden ayudar a abordar el movimiento y el desequilibrio muscular. Termina el entrenamiento realizando 3 series de flexiones de esfuerzo máximo para agotar los músculos del pecho.
El siguiente ejercicio es un ejercicio de empujar / tirar más equilibrado que también decoraba algunos ejercicios de espalda. A menudo, los levantadores que buscan aumentar el tamaño y la fuerza del pecho también deben abordar el tamaño y la fuerza de la espalda, ya que ambos trabajan juntos para aumentar la fuerza general de presión, la estabilidad en los levantamientos y ayudar a minimizar las lesiones por uso excesivo del pecho, los hombros y los músculos de presión anterior.
Imagen destacada: @denis_powerlifting en Instagram
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