El desafío de las 100 dominadas para poner a prueba la parte superior de la espalda

Lo que es

Una verdadera prueba de la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo (piense en la espalda y los bíceps), la resistencia y el valor general.

Esta es tu tarea: haz 100 dominadas de peso corporal en menos de 10 minutos, descansando según sea necesario. Esa es la versión avanzada en toda regla. "Tratar de hacer 100 dominadas en menos de 10 minutos no es una broma, especialmente si solo estás acostumbrado a realizar series de ocho a 10 repeticiones", dice Jim Smith, C.PAG.PAG.S., propietario de Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com). Si sabe con certeza que esto está fuera de su alcance, quédese con 10 minutos pero reduzca las repeticiones a 50.

Cuando hacerlo

En el día de regreso. Al hacer el desafío, este debe ser su único ejercicio de espalda en el entrenamiento. Si su ego y sus músculos aún están intactos, vuelva a realizar la prueba una o dos semanas después.

Cómo hacerlo

Pon un temporizador y empieza a tirar. En cuanto a cómo superarlo: "El objetivo no es llegar al fracaso absoluto, porque nunca te recuperarás lo suficiente para seguir haciendo repeticiones dentro del límite de tiempo", dice Smith. "Mantenga siempre dos o tres repeticiones en el tanque.En otras palabras, detenga la serie cuando sepa que aún puede hacer dos o tres repeticiones."

A qué apuntar:

• Más de 10 min. = Tienes trabajo que hacer.
• 8-10 min. = Bien, hombre. Lo hiciste!
• Menos de 8 min. = Todos saludan al rey de las dominadas

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"En las dominadas, asegúrate de llevar los codos hacia los costados o ligeramente detrás del torso mientras pasas la barbilla por encima de la barra", dice Smith. “Esto ayudará a aliviar el estrés de los codos y aliviará los posibles problemas de inflamación que pueden ocurrir durante los entrenamientos de dominadas de alto volumen."

Cómo preparar

Para aumentar su volumen de dominadas para una buena presentación en el desafío, Smith recomienda "engrasar el surco" durante al menos una semana haciendo cinco dominadas después de cada serie de cada ejercicio que haga, para cada entrenamiento. Aquí hay un ejemplo de un día de la pierna:

1. Sentadilla con barra hacia atrás: 5 x 6-8 repeticiones 
2. Estocada inversa: 4 x 10 por pierna
3. Peso muerto rumano: 2 x 12

* Haz 5 dominadas después de todas las series durante los períodos de descanso. Al final del entrenamiento, habrás acumulado 65 dominadas.

Desafío de JimSmith, C.PAG.PAG.S.

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