Los 10 mandamientos del día de las piernas

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Abner Newton
Los 10 mandamientos del día de las piernas

Como dice la leyenda ... hace muchos años, hubo un hombre llamado "Broses" que cambiaría para siempre la forma en que entrenamos piernas.

Era un miércoles normal, el día típico de las piernas de Broses (el pecho era el lunes y los brazos el viernes). Estaba entrenando temprano en el hip drive en una montaña cuando se topó con una pizarra de roca que tenía escrituras escritas en ella. Después de desempolvarlo, Broses notó que decía: "Los 10 mandamientos del día de las piernas.”Inseguro de sus orígenes, Broses se propuso transmitir este conocimiento a las generaciones futuras. Broses y todos los demás nunca entrenarían las piernas de la misma manera. 

Después de años de búsqueda, descubrí este valioso conocimiento y quiero compartirlo con la comunidad de fuerza. Es importante tener en cuenta que estos mandamientos no son reglas, ni deben tomarse como un fin. Estas son meras pautas y consejos para días de piernas bien estructurados.

1. Nunca te saltes el día de la pierna

El primero es fácil, no requiere nada más que presentarse en el gimnasio. Saltar días desfavorecidos es un problema común que veo como capacitador con clientes. Si tiene que perder un día de la etapa, no es un gran problema, pero uno puede convertirse fácilmente en múltiples. Cuando te has perdido varios entrenamientos, puede poner un freno importante en tu motivación para volver al ritmo. 

2. Trabajarás para alcanzar la profundidad total o en paralelo en tu sentadilla

No todo el mundo puede ponerse en cuclillas a profundidad completa, por lo que el paralelo debería ser el objetivo mínimo. Todos tenemos diferencias antropométricas, y algunos atletas, como los individuos más altos, se beneficiarán de evitar la profundidad total, ya que esto puede causar un guiño de trasero y estrés lumbar adicional. Aunque no hay excusa para no trabajar para acertar al menos en paralelo. Hay un momento y un lugar para las sentadillas parciales, y ese no es cada ejercicio. 

3. Cargarás tus caderas adecuadamente durante tu sentadilla

Las grandes sentadillas son esencialmente transferencias de fuerzas curadas. Si la forma está a punto, su capacidad para cargar correctamente las caderas y los glúteos es un factor determinante del éxito de una sentadilla. No importa el movimiento que esté realizando; aprenda a girar, cargar y moverse de manera eficiente para aumentar su productividad y reducir las lesiones en los días de su pierna. 

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4. Usarás zapatos adecuados mientras estás en cuclillas

Si se pone en cuclillas con una postura de estilo olímpico más estrecha, use zapatos de levantamiento para apoyar la movilidad del tobillo. Si prefieres una sentadilla más ancha y con barra baja, los zapatos como Chuck Taylors son geniales. Se prefiere cualquier cosa con suela plana sin importar su postura. Evite cosas como zapatillas para correr, ya que la suela de espuma puede provocar una superficie inestable, lo que puede provocar lesiones.

5. Te pondrás en cuclillas por los que se han ido antes que ellos

Cada vez que estás en el gimnasio, estás honrando a quienes se han esforzado antes que tú. Piénselo, nos movemos y ejercitamos basándonos en un historial de intentos de prueba y error de los que nos precedieron. Todo lo que hacemos en el gimnasio se basa en las experiencias anteriores de alguien. No dé por sentados los programas, ejercicios y movimientos: en algún momento fueron el trabajo duro de alguien.

6. Alimentarás adecuadamente tu cuerpo

Además de entrenar de nuevo (a veces), diría que las piernas son el día de entrenamiento más exigente. Dicho esto, es importante comer adecuadamente antes y después del entrenamiento. Especialmente aquellos que están a dieta se beneficiarán de proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para realizar el trabajo que se les pide. Los alimentos ricos en nutrientes (verduras, frutas, ganancias integrales, etc.) y una gran cantidad de proteínas son su primer paso, la sincronización de los nutrientes es su segundo paso. 

7. Usarás un cinturón con moderación y con conocimiento

Un cinturón de levantamiento de pesas es una gran herramienta de apoyo para lograr nuevas hazañas de fuerza y ​​prevenir lesiones. Sin embargo, evite adquirir el hábito de usar un cinturón para cada levantamiento, esto puede llevar a un núcleo más débil y a retrasar el tiempo extra. Intente crear pautas personales que pueda implementar cuando intente decidir si debe abrocharse el cinturón o no. Un ejemplo que utilizo personalmente es, cada vez que paso el 80-85% de mi 1 rm para repeticiones, me abrocho el cinturón. Piense en su relación riesgo: recompensa. 

Consulte nuestra página de los mejores cinturones de levantamiento de pesas para obtener más recomendaciones de cinturones.

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8. Evitarás la almohadilla para sentadillas

Este puede ser un mandamiento controvertido, pero evitar la plataforma de sentadillas es bueno por dos razones. Uno, acondicionará la parte superior de la espalda para que se sienta cómodo al sostener el peso directamente. Dos, te animará a desarrollar tu plataforma de sentadillas natural, también conocida como trampas. Si encuentra que la barra le duele gravemente el cuello / la parte superior de la espalda, es posible que haya un problema de configuración que deba abordarse; solicite el consejo de alguien con conocimientos.

9. No te preocupes por el último juego

Es fácil convencerse a sí mismo de saltarse el último set, diablos, has hecho 4, ¿por qué necesitas 5?? Porque en un nivel subconsciente sabes que te estás engañando a ti mismo, y la sensación de terminar se sentirá mucho mejor que el abandono prematuro. Si está sano y no siente dolor, haga todo el esfuerzo para terminar el volumen que pide su programa, su futuro desarrollo de la autodisciplina se lo agradecerá más tarde.

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10. Controlarás tu ego en la puerta

Es fácil estar envuelto en un número y una meta, pero tómalo de alguien que ha aprendido de la manera difícil. Progresa a un ritmo cómodo. Escuche a su cuerpo y asegúrese de que a medida que aumente su fuerza, su forma se mantenga constante (dejando de lado los esfuerzos máximos). Muchas veces (esto también me ha sucedido a mí personalmente) nos vemos envueltos en marcar un número en un tiempo determinado, descuidamos las principales señales de advertencia que nuestro cuerpo podría estar dando. Esto puede provocar lesiones debido al ego desenfrenado. 

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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