Los 10 mejores ejercicios de tríceps para principiantes

Cuando la mayoría de los levantadores principiantes piensan en construir sus brazos, los bíceps parecen recibir todo el amor. Y aunque es agradable poder hacer estallar un pico impresionante en la parte superior del brazo, la verdadera magia de masas proviene de hacer ejercicios de tríceps.

"Los tríceps son el grupo de músculos más grande del brazo, ocupan aproximadamente dos tercios de la circunferencia y forman la clásica forma de herradura en la parte posterior del brazo", dice Mike Clancy, C.S.C.S., un entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York. “Como hay tres cabezas (larga, lateral y medial) en el tríceps, es necesario enfatizarlas con una combinación de ángulos, volumen e intensidad, por lo que la posición de la muñeca, la posición del codo y la posición del brazo pueden cambiar drásticamente donde el énfasis se pone en el grupo de músculos tríceps."

Agrega Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., coautor de Entrenamiento con pesas sin lesiones:  "En términos generales, debes dedicar al menos la mitad de tu entrenamiento de tríceps a entrenar la cabeza larga, que cruza la articulación del hombro. Los ejercicios dirigidos a la cabeza larga generalmente tienen los codos cerca de la cabeza, como los ejercicios por encima de la cabeza."

Al comenzar su plan de tríceps, desea incorporar ejercicios de tríceps para levantar objetos pesados ​​y ejercicios de alto volumen. "Los tríceps necesitan mucho estrés, cuatro series de ocho repeticiones simplemente no van a ser suficientes", dice Clancy. "Un deportista debe aspirar a acumular al menos 100 repeticiones totales en 30 minutos."

Aquí hay 10 movimientos de tríceps clásicos, probados y verdaderos que todo levantador principiante debe saber.

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Per Bernal

Aplasta cráneos

"Este ejercicio se enfoca en la cabeza larga del tríceps, que tiende a descuidarse; por lo tanto, es uno de mis ejercicios favoritos con barra", dice Straub. "Para obtener los mejores resultados, las palmas de las manos deben mirar hacia usted, no hacia afuera, como se hace comúnmente."

Comience este movimiento clásico de levantamiento de pesas recostándose boca arriba en un banco, agarrando una barra con un agarre fuerte justo por encima de la frente, los codos doblados para que la parte superior de los brazos quede perpendicular al techo. Con control, estire los brazos de modo que el peso esté sobre la barbilla; luego se inclinó para volver al inicio.

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Per Bernal

Sudadera cerrada tríceps

Al igual que la trituradora de cráneo, este movimiento comienza detrás de la cabeza.

"Este ejercicio es principalmente para estirar los tríceps (específicamente la cabeza larga), que es un paso necesario para un entrenamiento de tríceps ideal", dice Straub, a quien le gusta alternar esto con la trituradora de cráneo como un superconjunto. 

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kavee29

Extensión con mancuernas sentado por encima de la cabeza

Otro movimiento que apunta a la cabeza larga, Straub sugiere hacer un brazo a la vez para obtener los mejores resultados. Sentado, agarre una mancuerna en cada mano (o una en ambas), la parte superior de los brazos perpendicular al techo, los codos completamente doblados. Estire su (s) brazo (s) sin cambiar la posición de la parte superior de sus brazos. Vuelva a doblar para volver a empezar.

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Edgar Artiga

Sobornos de tríceps de pie

"Este es uno de mis ejercicios favoritos para las cabezas medial / lateral del tríceps", dice Straub. Desde una posición de pie, sostenga las mancuernas a los lados y gírelas en la cintura con las rodillas suaves, como si estuviera en la parte inferior de un peso muerto. Comience con la parte superior de los brazos paralela a su torso y los brazos doblados. Estire los brazos y levántelos para que rompan el plano de su espalda. Vuelve al principio.

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Revista Per Bernal / M + F

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda de cable

Este movimiento, cuando se hace correctamente, estira y fortalece la cabeza larga del tríceps, dice Straub. Levante el cable hasta la parte superior con la cuerda de doble mango adjunta. De espaldas a la máquina, agarre la cuerda y la bisagra por la cintura, con los brazos doblados y las manos detrás de la cabeza. Estire los brazos a lo largo de las orejas, manteniendo el ángulo del torso. Vuelva a doblar los brazos con control para volver al inicio. 

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DÍA NEGRO

Flexiones de tríceps con cuerda de cable

Este ejercicio se enfoca en las cabezas del tríceps medial y lateral, lo que lo hace ideal para superponer con la extensión de tríceps por encima de la cabeza, dice Straub. Conjunto todavía elevado a la cima. Sujete cualquier extremo de la cuerda y coloque el codo en ángulo recto, a lo largo de su cintura. Presione sus brazos para estirarlos, llevando sus manos a ambos lados de sus muslos. Control para volver a la posición inicial.

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mihailomilovanovic

Me lo pido

Hágalo solo si tiene un buen control de los hombros; si se hace mal, puede causar una tensión grave en el hombro. Es más seguro hacerlo con un agarre neutral en barras paralelas; los cortos que descansan en el piso son mejores si necesita tener los pies en el suelo para disminuir la carga. 

Agarre las barras, los brazos a lo largo de su torso, los hombros por la espalda. (Si usa barras bajas, pique en la cintura para que sus piernas estén rectas, descansando sobre sus talones frente a usted.) Doble los codos hacia atrás y presione para volver a la posición recta.

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EDGAR ARTIGA

Press de banca con agarre cerrado

Sí, este ejercicio de "pecho" también es genial para los tri. El truco para trabajar más los tríceps es mantener la parte superior de los brazos apretada contra el torso. 

Con una barra o mancuernas, acuéstese boca arriba en un banco, con los codos a lo largo de los costados. Presione hacia arriba, el peso sobre los pectorales, luego baje a la posición inicial.

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Rido

Lagartijas

El pecho recibe una gran ayuda del tríceps en este movimiento estándar de oro de la parte superior del cuerpo, especialmente si mantiene la posición de la mano cerca del pecho y dispara los codos hacia atrás en lugar de estirarlos hacia los lados. Piense en lanzar su pecho hacia adelante para realmente poner la responsabilidad en su tris.

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Gary Burchell

Bombarderos en picado

Considere este "principiante avanzado". Esta flexión modificada hace que los tríceps trabajen duro para estabilizar el cuerpo. Desde la posición de tabla alta, levante las caderas y luego doble los codos hacia atrás mientras inclina la cabeza hacia abajo y hacia adelante, como si estuviera buceando bajo una barrera baja. Presione sus brazos rectos para volver a la cima.