¿Qué sucede cuando nos emparejamos con un marco de tiempo en el que el equipo puede ser un poco limitado y tenemos la necesidad de un estímulo de entrenamiento alto de forma rutinaria?? Nos encontramos tratando de ser lo más creativos posible.
Para el levantador de pesas ávido, es necesario entrenar tres patrones de movimiento consistentemente para tener éxito:
Manteniendo esta mentalidad, los levantadores de pesas pueden dirigir su creatividad para formular entrenamientos de peso corporal para entrenar con ejercicios que al menos pueden proporcionar un algo comparable estímulo de entrenamiento a lo que están acostumbrados. El objetivo aquí es ser creativo, disfrutar de una forma diferente de entrenamiento y mantener los niveles de condición física relativamente altos cuando el equipo es limitado.
No se puede negar que la intensidad que acompaña a los ejercicios de peso corporal tiene una limitación finita de lo que se considera "difícil" a lo largo del tiempo. Para los levantadores bien entrenados, este límite a menudo se alcanzará más rápido que otros debido a sus niveles actuales de fuerza y condición física, entonces, ¿cómo podemos hacer que los ejercicios de peso corporal sean más difíciles??
Cuando se trata del entrenamiento de la parte superior del cuerpo para levantadores de pesas, el objetivo es apuntar a la musculatura involucrada en el press de banca, un.k.a los músculos superiores que empujan y tiran.
Sabes que la flexión estaba destinada a hacer esta lista. Después de todo, podría decirse que es uno de los movimientos más similares cuando se trata de adaptaciones para el press de banca. En lugar de simplemente repetir varias series, intente cambiar su agarre y agregar peso como se mencionó anteriormente.
En realidad, hay infinitas opciones de flexiones que puedes intentar para hacerlas "más duras" que las tradicionales. Consulte este artículo si está buscando más variaciones de flexiones intentar.
Muy bien, ya has entrenado la musculatura de presión, ahora es el momento de concentrarte en los tríceps, que son fundamentales para cada presión fuerte, ya que contribuyen en gran medida a la fuerza de bloqueo. Dado que es probable que el peso sea limitado, trituradora de cráneo de peso corporal es una alternativa fantástica.
Si la imagen de arriba, nuestro escritor James usa una barra en un estante, pero puede realizarlas en cualquier superficie sólida. Mesas, escaleras e incluso la pared pueden ser opciones viables. Como alternativa, si tiene una mochila con peso u otro objeto que sea relativamente pesado, puede realizar trituradoras de cráneo tradicionales en el suelo con ese implemento.
La fila invertida modificada puede ser realmente útil para continuar construyendo la parte superior de la espalda o el componente estabilizador en el banco. Idealmente, desea encontrar una mesa u objeto que sea estable y que tenga algo de agarre para sostenerse.
Siendo realistas, no todos tendrán esto disponible, lo que lleva a otra opción sólida: la fila de barra en T para toallas. Tener una barandilla o una viga que pueda soportar algo de peso? Envuelva una toalla alrededor y realice una fila similar a la que haría en un TRX!
Va a ser casi imposible lograr un estímulo de entrenamiento tan alto como el que recibirías con el peso muerto pesado y las sentadillas como lo harías con los ejercicios de peso corporal. Esto presenta un desafío novedoso, y está creando un estímulo productivo que puede trasladarse a los tres grandes; esto podría estar trabajando más en la estabilidad, el entrenamiento unilateral, etc.
La sentadilla con pistola rara vez es entrenada por levantadores de pesas, pero realmente debería ser. Es un gran ejercicio para chequear con el cuerpo por múltiples razones. Puede resaltar si falta estabilidad, la movilidad es limitada y otras áreas de compensación de movimiento potencial que no son inmediatamente evidentes en las sentadillas bilaterales.
Si la sentadilla con pistola es un movimiento extraño en tu entrenamiento, intenta hacer sentadillas con pistola en una silla. Para hacer esta versión modificada, puede agregar carga y eventualmente trabajar para realizarlos sin la silla / base.
Esta variación de sentadillas divididas es absolutamente brutal y puede ser una forma fantástica de desarrollar fuerza y estabilidad con un equipo limitado. Y no, no necesitas barra y plato para realizarlas. Puedes pararte literalmente sobre cualquier cosa que sea estable. Algunas buenas opciones son un libro viejo, un escalón bajo o cualquier cosa que sea estable y se pueda sostener.
Para hacer este movimiento más difícil, agarre su mochila con peso y sosténgala en el pliegue de los brazos o realice estos con el peso corporal, y puede agregar tempo para realmente aumentar su intensidad. No se necesita mucho para que estos se quemen.
Los ejercicios pliométricos son una gran herramienta de entrenamiento para generar energía y no necesitas mucho para realizarlos. Para este ejercicio de peso corporal, realice sentadillas con aire, luego explote desde la parte inferior y realice un salto de pliegue.
La clave para hacer esto correctamente y hacer que valga la pena es la trayectoria del salto, luego el aterrizaje. Concéntrese en amortiguar el aterrizaje y desplazar excéntricamente la carga.
Hay un sinfín de ejercicios de peso corporal que puede emplear para obtener beneficios, así que no se sienta limitado por esta lista. Con suerte, esta lista inspiró algunas ideas y creatividad para sus entrenamientos. No importa en qué entorno se encuentre, los ejercicios deben realizarse con intención y propósito.
Concéntrese en los patrones de movimiento que desea entrenar, luego sea dinámico con la selección de ejercicios y la justificación!
Imagen destacada a través de Shutterstock / Andy Gin
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