Entrenamientos de pecho que puede hacer en casa con un equipo mínimo

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Abner Newton
Entrenamientos de pecho que puede hacer en casa con un equipo mínimo

Los entrenamientos en casa son todo menos fáciles, con muchos atletas y entrenadores de fuerza, potencia y condición física que maximizan su rendimiento desde la comodidad de su hogar. Las superestrellas de la fuerza como Brian Shaw abastecen su hogar con una amplia gama de pesas y equipos de fuerza, lo que facilita el entrenamiento necesario independientemente del trabajo agitado y los horarios de la vida.

Algunos de ustedes, sin embargo, pueden encontrarse sin 10 barras de entrenamiento diferentes, más de 1000 pies cuadrados de espacio en el garaje y cientos de libras de hierro en el gimnasio de su casa, pero no temas!

En este artículo, desglosamos varios tipos de gimnasios en casa y ofrecemos algunos entrenamientos de pecho para poner en marcha su entrenamiento y maximizar la fuerza y ​​la hipertrofia muscular.

Entrenamientos de pecho para cualquier gimnasio en casa

A continuación se muestran algunos escenarios a los que se enfrentan muchos deportistas y deportistas cuando entrenan en casa. Según los objetivos y el equipo disponible, la mayoría de los atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico pueden realizar los siguientes entrenamientos que buscan desarrollar fuerza general y masa muscular.

Si no tiene pesas o equipo, intente esto ..

En un artículo anterior, discutimos cinco de los mejores ejercicios para fortalecer el pecho que puede hacer sin pesas, en casa. Los movimientos como lagartijas, fondos y otras variaciones de presión (consulte el enlace del artículo anterior) se pueden programar de una manera que pueda aumentar la hipertrofia muscular, desarrollar fuerza, coordinación muscular y más. A continuación se muestra un ejercicio de muestra que puede probar e incorpora solo ejercicios de peso corporal.

  • Empuje hacia arriba escapular - 3 series de 20 repeticiones
    • Parada de manos: 3 series de 30 segundos
  • Tempo (2020) Flexiones - 4 series de 10-15 repeticiones
    • Flexiones con agarre cerrado: 4 series de 10 a 15 repeticiones (o hasta el fallo)
  • Tempo (2020) caídas - 4 series de 10-15 repeticiones
    • Flexiones pliométricas 4 series de 10-15 repeticiones (o hasta el fallo)

Este entrenamiento de pecho no ponderado se puede realizar para aumentar la hipertrofia del pecho y la resistencia muscular, con el beneficio adicional de golpear el tríceps también. El objetivo aquí es golpear varias regiones de los pectorales (parte superior del pecho, parte inferior del pecho, etc.) mientras también trabaja los músculos de soporte (tríceps, romboides y estabilizadores escapulares, y los hombros) para ofrecer un entrenamiento completo de presión de pecho. El entrenamiento incluye trabajo de tempo y superconjuntos para aumentar el tiempo bajo tensión y maximizar la fatiga muscular y la acumulación metabólica.

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Si solo tiene mancuernas ligeras, un banco y algunas bandas de resistencia, intente esto ..

La mayoría de los gimnasios en casa tendrán al menos algunas mancuernas y un banco. Si usted es una de estas personas, le sugiero encarecidamente que también obtenga algunas bandas de resistencia de calidad, ya que esto realmente puede mejorar su gimnasio en casa por solo unos pocos dólares (mucho más barato que tener que salir y comprar pesas, etc.). El siguiente entrenamiento incorpora ejercicios de pecho con mancuernas y de peso corporal, así como bandas de resistencia para aumentar la demanda de ejercicios y estimular el crecimiento de nuevos músculos.

  • Flyes de banco plano con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones, con una pausa de 1-2 segundos en la posición inferior, sintiendo un estiramiento en el pecho.
  • Flexiones pliométricas - 4 series de 8-10 repeticiones
  • Press de banca inclinado con un solo brazo con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones por brazo
  • Press de banca alternado con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones por brazo
  • Push Up con bandas: 3 series hasta el fallo (tensión de la banda de ligera a moderada)

El entrenamiento anterior comienza con un solo movimiento de aislamiento de la articulación (vuelo en banco plano con mancuernas) para agotar previamente los músculos del pecho y ayudar a aumentar el flujo sanguíneo al músculo y aumentar el rango dinámico de movimiento. Las cargas deben mantenerse entre ligeras y moderadas para permitir el máximo estiramiento y aislamiento del pecho.

Dentro de este entrenamiento, se producen movimientos de presión alternados y unilaterales, que pueden ayudar a abordar el movimiento y el desequilibrio muscular. Termina el entrenamiento realizando 3 series de flexiones de esfuerzo máximo para agotar los músculos del pecho.

Si tienes barra, mancuernas, banco y más, prueba esto ..

Por suerte, tienes casi todos los ingredientes que necesitas para entrenar el pecho para obtener la máxima fuerza e hipertrofia muscular. Si bien la barra no es necesaria para el desarrollo general del pecho en las primeras etapas de una carrera de entrenamiento, la barra (especialmente el press de banca) sigue siendo uno de los ejercicios de construcción de pecho más efectivos debido a la gran cantidad de carga externa y las demandas musculares que la carga puede colocar en los tejidos musculares. A continuación se muestra un programa de ejercicios para el pecho que se puede realizar para aumentar la fuerza general y el tamaño general de los músculos del pecho, así como para aumentar la masa general del tríceps.

  • Band Tear Aparts - 3 series de 20 repeticiones
    • Flye plano inclinado con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Press inclinado con barra: 5 series de 4-8 repeticiones, con una carga pesada
  • Press de banca plano con mancuernas 4 series de 10 repeticiones
    • Dips - 4 series de 10-10 repeticiones

El entrenamiento anterior utiliza entrenamiento previo al agotamiento (vuelos antes de presionar fuerte), presionar fuerte y series de hipertrofia basadas en repeticiones más altas para maximizar la fatiga y la tensión general del pecho. La clave de este entrenamiento debe ser permitir que se coloque una carga / estiramiento suave y excéntrico sobre el músculo en los movimientos más pesados, mientras se utilizan ejercicios como el movimiento del pecho y la inmersión para aumentar las contracciones máximas en la fase concéntrica del movimiento.

Si tienes un gimnasio en casa completo, prueba esto ..

Si eres alguien que tiene acceso a un centro de entrenamiento completo en casa, es hora de que lleves tu entrenamiento de pecho al siguiente nivel. Con la gran cantidad de herramientas de carga y equipo / entrenamiento que tiene a su disposición, le recomiendo leer sobre los cinco mejores programas de entrenamiento de press de banca para desarrollar fuerza y ​​masa muscular. Si bien también puede mirar hacia atrás en los programas de entrenamiento de muestra anteriores, los programas de entrenamiento de press de banca en el enlace anterior utilizan una amplia gama de herramientas de entrenamiento (como bandas, cadenas y otras variaciones de press de banca) para maximizar realmente la fuerza general de presión y el pecho. desarrollo para levantadores más serios.

Imagen destacada: @jay_foxbattle en Instagram


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