El acrónimo H.I.I.T es omnipresente en fitness. No puedes escapar de ella, ni deberías querer.
Abreviatura de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, el método de aplicar ráfagas de máxima intensidad con períodos de descanso o baja intensidad se considera ampliamente la forma más eficiente de maximizar la quema de grasa y mejorar el acondicionamiento.
H.I.I.El atractivo de T es su versatilidad: puede usarlo con todo, desde Tabata, saltar la cuerda y movimientos de peso corporal hasta andar en bicicleta, correr y levantamientos estándar, así como la capacidad de proporcionar un entrenamiento agotador y agotador de los músculos que puede completar. en unos 25 minutos o menos.
Le pedimos a 10 entrenadores de élite y entrenadores de fuerza que elaboraran cada uno una H.I.I.Sesión en T que puede realizar de forma independiente o adicional a su programa actual.
Echa un vistazo a la investigación científica detrás del HIIT y enganchate.
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Por qué el nombre Heart Rate Hotel? Porque "es fantástico como ejercicio de viaje en la habitación", explica Peterson. Si se pregunta dónde están los períodos de descanso, técnicamente no hay ninguno. “No hay más tiempo entre ejercicios o rondas que no sea el necesario para ponerse en posición, beber agua o vomitar."
Hora: 10-30 minutos (sin incluir el calentamiento)
Rondas: 5-10
El entrenamiento: Realice los ejercicios en secuencia lo más rápido posible:
Contribuyente: Gunnar Peterson, C.S.C.S., entrenador de celebridades que ha trabajado con celebridades como Sylvester Stallone, Bruce Willis y Tom Brady. Gunnarpeterson.com
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Este grupo de tres ejercicios golpea la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo a través de sentadillas; parte superior de la espalda y bíceps a través de dominadas; y hombros, tríceps y núcleo con prensas de empuje.
"Es un ejercicio clásico de push-pull vertical organizado en trisets", dice Boyce. “Pone en marcha su acondicionamiento y permite que un levantador esté expuesto a un entrenamiento con barra cargada. Para las personas que son realmente incondicionales, pueden terminar este entrenamiento con mi 'desafío de sentadillas traseras de dos minutos.'Simplemente cargue la barra al equivalente de su peso corporal y realice repeticiones completas durante dos minutos completos sin levantar el peso."
Las reglas son simples: cada repetición debe realizarse con rango completo de movimiento, y puede descansar el tiempo que sea necesario entre repeticiones con la barra en la espalda."
Hora: 15-20 minutos
El entrenamiento: Realiza seis rondas, descansando 90 segundos entre cada ronda. A medida que mejora el acondicionamiento, antes de agregar peso al ejercicio, reduzca el tiempo de descanso en 15 segundos por ronda.
Contribuyente: Lee Boyce, entrenador personal certificado con sede en Toronto y propietario de Lee Boyce Training Systems. leeboycetraining.com
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Si está lo suficientemente saludable como para correr al aire libre o en una cinta de correr, siempre tiene un entrenamiento HIIT a su disposición.
"Correr rápido es un movimiento humano subestimado que produce resultados", dice Balzarini. “Mire a los velocistas durante los próximos Juegos Olímpicos, cualquiera de ellos con sobrepeso? Las llamo 'carreras TUF' porque son entrenamientos de velocidad que completamos en el programa de televisión The Ultimate Fighter (TUF) en el que estuve hace unos años."
Hora: 12-18 minutos
El entrenamiento: 30:30 relación trabajo-descanso *; Velocidad: 7-9 mph; Inclinación / Pendiente: 10%.
* 30 segundos de carrera seguidos de 30 segundos de descanso completo = 1 ronda. Se puede hacer en una cinta de correr o al aire libre en un parque, una pista o una calle del vecindario. La velocidad debe ser extremadamente desafiante pero configurada para permitir que se mantenga la forma de carrera adecuada. Ajuste la inclinación hacia arriba o hacia abajo según corresponda para adaptarse a su capacidad o nivel de condición física.
Contribuyente: Doug Balzarini, C.S.C.S., fundador de DB Strength y copropietario de Iron Village Strength & Conditioning en Beverly, MA. dbstrength.com
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Agregue este entrenamiento al final de una sesión de entrenamiento de resistencia o combínelo con otros ejercicios (como saltar la cuerda, columpios con pesas rusas, burpees, cuerdas de batalla, propulsores y sprints de lanzadera de 10 yardas) siguiendo el mismo formato para una H más larga.I.I.Sesión T. Nicholas normalmente prescribe 4-8 movimientos para una clase de 45 minutos.
La relación trabajo-descanso de ocho rondas, 2: 1 en este entrenamiento de acondicionamiento basado en la velocidad se basa en los intervalos de Tabata; Los períodos más largos de ejercicio y descanso son más adecuados para la mayoría de los asistentes al gimnasio, cree.
“Después de experimentar con estos intervalos durante los últimos cuatro años con más de 10,000 participantes de Epic Hybrid Training, descubrimos que las personas no 'aumentan' al máximo esfuerzo hasta aproximadamente cinco a 10 segundos en su intervalo de trabajo”, dice Nicholas. “También hemos descubierto que el descanso adicional maximiza la recuperación para los entusiastas del fitness promedio. Hemos mantenido los fundamentos de Tabata mientras incorporamos el aspecto mental de H.I.I.T que se puede pasar por alto fácilmente."
Hora: 6 minutos
El entrenamiento: Ocho rondas de 30 segundos de trabajo total alternadas con 15 segundos de descanso.
Moverse: Salto de caja rápido*
* Saltos de caja con una caja pliométrica de 6, 12 o 18 pulgadas y se realizan a menos de la extensión completa de la cadera; El objetivo es lograr un número máximo de golpes con el pie de caja por intervalo de trabajo para mantener el enfoque en la velocidad, la agilidad y el agotamiento de los músculos de contracción rápida.
Contribuyente: Alex Nicholas, propietario y entrenador en jefe de Epic Hybrid Training en la ciudad de Nueva York y atleta de Spartan Race patrocinado por Reebok. epichybridtraining.com
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Solo necesitas una pesa rusa para hacer estos dos movimientos básicos y brutalmente efectivos. Los atletas fuertes y altamente acondicionados usarán una campana de 50 a 70 libras, mientras que los aprendices menos avanzados deben comenzar con 20 a 30 libras.
"Este entrenamiento es extremadamente metabólico y desarrolla una resistencia muscular increíble", dice Smith. “Se enfoca en dos patrones de movimiento fundamentales, la bisagra de la cadera y la sentadilla, mientras abre los flexores de la cadera más cortos. El descanso activo se convierte en respiración de recuperación después de cuatro rondas debido a la intensidad del entrenamiento. El levantador no podrá seguir haciendo la recuperación activa del Perro mirando hacia arriba porque obstaculizará el rendimiento para las rondas de trabajo."
Hora: 8 minutos
Movimientos: Columpio con pesas rusas y sentadilla con copa
El entrenamiento: Ocho rondas de 30 segundos de trabajo alternos con 30 segundos de descanso activo.
Contribuyente: Jim Smith, C.PAG.PAG.S., entrenador de fuerza y acondicionamiento y propietario de Diesel Strength & Conditioning. dieselsc.com
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Un entrenamiento con pesas rusas es una cosa, pero tener que levantar dos campanas durante toda la rutina es otra. El acondicionamiento, la quema de calorías y la fuerza de agarre son buenos beneficios, pero más que nada, estás desarrollando agallas, algo de lo que nunca puedes tener demasiado.
"Creé un acondicionamiento cargado cuando entrenaba luchadores", dice Even-Esh. "Quería darles la fuerza, la resistencia y la fortaleza mental necesarias para un combate de lucha difícil". Los carros ponen en marcha tu cardio, y los otros movimientos atacan los músculos de arriba a abajo."
Hora: 12-18 minutos
El entrenamiento: Use dos pesas rusas y no las deje hasta que termine la ronda.
Realice dos o tres rondas en total, descansando 2-3 minutos entre rondas. * Pesas rusas sostenidas frente a los hombros con las pesas fuera de sus manos mientras camina con pasos cortos.
Contribuyente: Zach Even-Esh, fundador del Underground Strength Gym en Nueva Jersey y autor de The Gladiator Project: Primitive Training for Maximum Strength & Muscle. zacheven-esh.com
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Suponemos que habrá una bicicleta disponible para su uso, ya que la mayoría de las personas monopolizan las cintas de correr y elípticas.
"La idea es trabajar al nivel de potencia más alto posible mientras se mantiene el trabajo constante en cada ronda", dice Elmore. “Descubrí que mi rendimiento relativo de trabajo es mayor para las Tabatas inversas cuando considero que estás trabajando la mitad del tiempo. El objetivo es acumular tantas calorías como sea posible en los cuatro intervalos."
Hora: 22 minutos
El entrenamiento: Complete lo siguiente en una bicicleta de asalto (o bicicleta estática)
* Ocho rondas alternando entre 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 segundos de descanso completo.
** Lo opuesto a Tabata: 10 segundos de esfuerzo máximo alternados con 20 segundos de descanso.
Contribuyente: Josh Elmore, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento y propietario de Conjugate Consulting en Charlotte, NC. Gorjeo: @TheJoshua Elmore
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Un ex receptor abierto en la Universidad de Arkansas, la rutina dinámica y de alta intensidad de Groff es ideal para cuando hay un campo de césped o césped disponible.
"Este es un entrenamiento altamente explosivo que tiene como objetivo la potencia, la fuerza central, la resistencia, la velocidad y la resistencia", dice Groff. "Utilicé este entrenamiento para prepararme para un combinado nacional de la NFL, y sigue siendo uno de mis favoritos cuando hago trizas y preparo bien mi acondicionamiento"."
Hora: 60-90 minutos
El entrenamiento: Realice esta rutina después de un calentamiento dinámico de 10 a 15 minutos
Descanse 45-60 segundos entre todas las series.
El remate: Crossfield Gasser x3 **
* Con una valla pequeña o una herramienta comparable, salte lateralmente sobre la valla continuamente, levantando las rodillas y aterrizando con los pies separados y las rodillas suaves.
** Sprint de un lado a otro de un campo de fútbol tres veces, eso es un gasser. Intente terminar cada gasificador en menos de 45 segundos, descansando según sea necesario entre series.
Contribuyente: Jared Groff, N.A.S.METRO.- C.PAG.T., Competidor físico NPC y ex finalista de la búsqueda de modelos masculinos Muscle & Fitness. Instagram: @jaredgroff
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Ciresi toma una página de CrossFit con esta sesión AMRAP de alta intensidad que golpea la cadena posterior con remar y los pectorales, hombros, tríceps y núcleo a través de flexiones.
"Dependiendo de la fuerza con la que remar, esto podría ser un quemagrasas real o, a un ritmo más lento, un entrenamiento cardiovascular / de fuerza constante de 20 minutos", dice. "Abróchate el cinturón de remo y establece un ritmo rápido pero factible. Una vez que haya terminado con la fila, llegue rápidamente a las flexiones y comience a. Si necesita dividirlos en conjuntos más pequeños, hágalo, pero tome descansos mínimos. Me gusta este ejercicio porque puedes seguir volviendo a él una vez al mes y hacer un seguimiento de tu progreso. Vea si obtiene más rondas la próxima vez que lo haga."
Hora: 20 minutos
El entrenamiento: Tantas rondas como sea posible en 20 minutos
Contribuyente: Robert Ciresi Jr., y yo.S.S.A.-entrenador certificado en el gimnasio A Taylored Body en Riverside, CA, y dos veces competidor de búsqueda de modelos masculinos de músculos y acondicionamiento físico. atayloredbody.com
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