Los 10 mejores ejercicios de pecho de todos los tiempos

Tonificar tu pecho no solo te hará más fuerte, te dará un impulso en todos los lugares correctos. Y, por supuesto, las ventajas (juego de palabras) van más allá de halagar tu figura. "Para equilibrar su postura, debe realizar ejercicios de pecho", dice Jacqueline Kasen, Body Architect en Anatomy at 1220 en Miami. "Por cada dos ejercicios de tracción, debe realizar un ejercicio de empuje. Las personas tienen la intención de realizar ejercicios de pecho, pero debido a la mala forma, colocan la intención negativamente en su espalda.”Es por eso que Kasen quiere que tenga en cuenta estos tres puntos clave: Primero, retraiga la escápula por completo; primero contratar, seguir hasta el segundo; y mantener la tensión a lo largo. Cumplir con estos puntos te ayudará a desarrollar un pecho fuerte y a obtener los resultados que deseas. Estos ejercicios de pecho te darán una gran definición:
 

1. Barra de press de banca 

"Esta es prácticamente la madre de todos los ejercicios para el pecho", dice Holly Rilinger, entrenadora maestra de Nike, instructora maestra de Flywheel y estrella de Bravo's "Entrenamiento Nueva York."" Puedes generar la mayor potencia con este movimiento, por lo que es el mejor ejercicio para desarrollar pura fuerza."

CÓMO: Colóquese con los ojos directamente debajo de la barra, los pies apoyados en el suelo y agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros. Una vez que la barra se levanta del estante, aprieta los glúteos y arrastra los omóplatos debajo de ti. Asegúrate de que todo tu cuerpo esté comprometido. Baje la barra justo por encima de su pecho y mientras exhala presione la barra lejos de usted a la posición inicial.

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2. Deslizamientos laterales modificados

"Si desea que esto sea más desafiante, en lugar de mover los brazos lateralmente, también puede realizar el mismo ejercicio y mover los brazos en el sentido de las agujas del reloj", dice Kasen. 

CÓMO: Agarra dos controles deslizantes y coloca uno debajo de cada codo. Póngase en una posición de tabla modificada, separando los pies a la altura de las caderas. A medida que abre los brazos lateralmente, baje todo el cuerpo hacia el suelo sin tocarlo. Use el impulso para regresar a la tabla central mientras desliza los brazos hacia atrás debajo de los hombros simultáneamente. 

3. Lagartijas 

"No hay nada como un buen ejercicio de peso corporal", dice Rilinger. "Sin equipo? No hay problema." 

CÓMO: Acuéstese en el suelo con las manos justo por fuera de los hombros. Los pulgares deben estar cerca de tus hombros. Presione todo su cuerpo hacia arriba mientras se mantiene completamente alineado. Los dedos de los pies y las manos deben ser el único punto de contacto con el suelo. Baja hasta que tus brazos estén en ángulos de 90 grados y vuelve a empujar hacia arriba. Quieres más de un desafío? Coloque un peso sobre su espalda.

4. Press de banca con mancuernas de un solo brazo

"Cada vez que trabajamos un lado del cuerpo, estamos ligeramente fuera de balance, lo que nos obliga a estabilizarnos activando nuestro núcleo", dice Rilinger. "Así que la ventaja aquí es que estás trabajando y abdominales."

CÓMO: Acuéstese en un banco sosteniendo una mancuerna en su mano derecha. Presione la mancuerna directamente sobre su pecho hasta que su brazo esté recto. Baje lentamente la mancuerna hacia el lado derecho de su pecho. Termina todas las repeticiones en tu lado derecho antes de moverte hacia tu lado izquierdo.

5. Lanzamiento de balón medicinal acostado

Es posible que esté acostumbrado a agregar un balón medicinal a los entrenamientos de abdominales, pero también puede ayudarlo a desarrollar un pecho más fuerte.

CÓMO: Mientras está acostado sobre una colchoneta, agarre un balón medicinal. Coloque los codos aproximadamente a 90 grados tocando el suelo. En un movimiento explosivo, empuja la pelota justo encima de ti y luego recógela mientras atraes la pelota hacia tu pecho. Agarra un peso desafiante donde cada repetición será difícil de empujar por encima de tu pecho. 

6.  Flexiones de tres niveles

"Esta no es tu flexión básica!"Kasen dice.

CÓMO: El tempo es una proporción de 3: 1: tres recuentos en el camino hacia abajo y un segundo en el camino hacia arriba. Sin embargo, si ha tenido un aumento de senos, asegúrese de consultar con su médico antes de intentar estos ejercicios. Si desea hacerlo más desafiante, agregue una banda de resistencia ligera. Coloque la banda alrededor de su espalda debajo de los omóplatos y las correas debajo de su mano. Asegúrate de mantener el mismo tempo.

7. Flexiones TRX  

"Lleva la flexión un paso más allá y usa una banda de resistencia TRX", sugiere Kasen. 

CÓMO: Realice una flexión de agarre amplio y alcance la extensión completa. Alternar en una flexión de agarre estrecho donde gira las manos hacia adentro. Esto accederá a su pectoral menor así como a sus tríceps. Alterne hacia adelante y hacia atrás entre agarre ancho y agarre estrecho. 

8. Mosca de pecho con cable de pie

"Esta es una excelente manera de aislar los pectorales después de completar sus ejercicios de articulaciones múltiples", dice Rilinger. 

CÓMO: Agarre dos cables de polea alta opuestos. Párese con poleas a cada lado. Inclínate ligeramente y da un paso hacia atrás en una postura dividida. Aprieta el glúteo de la pierna trasera para ganar estabilidad. Doble los codos levemente y rote los hombros internamente para que los codos estén hacia atrás inicialmente. Junte las manos en un movimiento de abrazo con los codos en una posición fija. Regrese a la posición inicial hasta que los músculos del pecho estén estirados.  

9. Moscas de pecho de banda

Incluso sin peso adicional, este ejercicio desarrollará la fuerza de los pectorales.

CÓMO: Asegure una banda a la altura de los hombros en una parte estable, como un poste en cualquier equipo, el gimnasio de la jungla, la máquina Smith, cualquier cosa, siempre que esté a la altura de los hombros. El ejercicio se realiza de pie. Comience de pie en una posición escalonada. Mantenga la presión sobre su pierna delantera. Agarre la banda de resistencia, un asa en cada mano, y camine hacia la posición en la que sienta una resistencia desafiante. En la postura escalonada, deje caer el pecho ligeramente, manteniendo la columna erguida y la cabeza neutral. Mantén los brazos rectos con las manos hacia adentro. Empiece a abrir los brazos a la altura de los hombros, con los codos ligeramente doblados hasta donde las manos estén a la altura de los hombros. Asegúrese de no retroceder más porque puede hiperextender. Una vez que alcance la extensión completa, apriete los brazos hacia atrás hasta la posición inicial y flexione el pecho cuando sus manos se toquen. Asegúrese de no redondear su espalda mientras junta las manos. 

10. Prensa de pecho con placas

Cuando sienta que está listo para un desafío de suma, pruebe este ejercicio.

CÓMO: Tome dos platos de 5 libras o si está preparado para un desafío, tome dos platos de 10 libras. Tumbado boca arriba como si estuvieras realizando una prensa de pecho, coloca las placas juntas donde tus manos estarán verticales en el exterior de las placas. Empuje activamente las placas juntas mientras las baja hasta el pecho y la espalda por encima de usted, donde sus brazos alcanzarán la extensión completa. Cuanta más presión activa aplique, más desafiante será el ejercicio. Realizar lento y controlado en la fase excéntrica y concéntrica (en la fase positiva y negativa del ejercicio).