Seguro que quieres un cofre enorme que estire camisetas y atraiga miradas tiene que empezar en algún lado, incluso si eres un principiante absoluto en el gimnasio. Ya sea que su objetivo sea tener un físico más amplio o fortalecerse para los deportes o la vida, esta guía para principiantes lo ayudará a lograrlo. Estos 10 ejercicios para el pecho te ayudarán a desarrollar potencia y fuerza, dominar las habilidades básicas de levantamiento y te ayudarán a comenzar a acumular músculos.
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Cómo hacerlo: Asume la posición de flexión en una pelota fisio (también conocida como pelota suiza) con los dedos apuntando hacia los lados. Los omóplatos deben separarse el uno del otro. Baja hasta que tu pecho apenas toque la pelota. Mantenga el control del balón mientras empuja lo más lejos posible del balón. Mantenga su cuerpo recto de la oreja al tobillo.
Por que funciona: Al igual que con una lagartija estándar, este ejercicio aumenta la fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps, pero la inestabilidad de la pelota te obliga a trabajar la estabilidad de tu núcleo y hombros.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Cómo hacerlo: Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Colgado de la barra, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo y generar impulso. Termina tirando hacia arriba con los brazos.
Por que funciona: Ningún otro movimiento te hace sentir como si estuvieras construyendo ese torso en forma de V, y con razón. Trabaja los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros, los bíceps y los antebrazos, junto con el pecho.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series. Si solo puedes hacer cinco, haz cinco. Si el pullup es demasiado desafiante al principio, comience con un pullup "horizontal" acostándose debajo de la barra de una parrilla de sentadillas.
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Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una pesa rusa con ambas manos frente a usted con los brazos rectos. Póngase en cuclillas mientras baja la pesa rusa a lo largo de un arco debajo y entre sus piernas. Conduce tus caderas y balancea la pesa rusa hacia arriba hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Recuerde mantener los brazos rectos y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo durante todo el swing.
Por que funciona: Estos no se dirigen directamente al pecho, pero brindan tantos beneficios en términos de fortalecer las caderas, los hombros y el centro, y quemar muchas calorías que inevitablemente también verá resultados en su pecho.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el banco con los pies en el suelo. Tus hombros y caderas deben permanecer en contacto con el banco. Agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros y sosténgala con los brazos rectos sobre los hombros. Inspire, baje la barra hacia su pecho y luego conduzca la barra de regreso a la posición inicial. Extiende completamente tus brazos y hombros.
Por que funciona: Hay una razón por la que la NFL prueba sus prospectos en el banco de 225 libras en la cosechadora: prueba la fuerza y la potencia en su pecho, hombros y tríceps. Puede comenzar con un peso mucho menor, por supuesto, pero el efecto será el mismo.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Cómo hacerlo: Acostado boca arriba en el banco, sosteniendo mancuernas en los bordes exteriores de los hombros, levante las mancuernas hacia arriba sobre su pecho. Baje las mancuernas, tocando la parte exterior de sus hombros, luego empújelas hacia arriba.
Por que funciona: Esta variación de banco estabiliza los hombros y ayuda a eliminar los desequilibrios de fuerza, además de proporcionar los mismos beneficios del press de banca tradicional.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Cómo hacerlo: Colóquese encima y entre barras paralelas, agarrándolas con un agarre por encima de la cabeza. Cruza los tobillos detrás de ti. Bájese lentamente y empújese hacia atrás de manera controlada.
Por que funciona: Te obliga a usar tu pecho para levantar todo tu peso corporal.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, póngase en cuclillas, coloque las manos en el suelo y "salte" los pies hacia una posición de flexión. Realiza una flexión de brazos y luego salta de tus pies a tus manos. Luego salta lo más alto que puedas, echando las manos sobre tu cabeza.
Por que funciona: Es un ejercicio similar a lagartijas de cuerpo completo que le brinda todos los beneficios de las lagartijas, al mismo tiempo que desafía su sistema cardiovascular y aumenta la intensidad de su entrenamiento.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba en un banco plano, sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con los codos ligeramente doblados y las palmas una frente a la otra. Separa las manos y baja las mancuernas hacia los lados hasta sentir un estiramiento en tu pecho. En la parte inferior del movimiento, las palmas de las manos deben mirar hacia el techo. Invierta el movimiento hasta llegar al punto de partida, un movimiento que algunos comparan con "abrazar un barril".
Por qué funciona: Pocos movimientos desafían con tanta eficacia los pectorales al mismo tiempo que golpean los hombros y los bíceps.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en un banco colocado en un ángulo de 45 °. Sosteniendo mancuernas en los bordes exteriores de sus hombros, levante las mancuernas hacia arriba sobre su pecho. Baje las mancuernas, tocando la parte exterior de sus hombros, luego empújelas hacia arriba.
Por que funciona: Golpea tu pecho en un ángulo diferente, lo que te obliga a poner más énfasis en la parte superior del pecho y la parte delantera de tus hombros.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, frente a una pared de ladrillos o bloques de concreto mientras sostiene un balón medicinal con los brazos extendidos. Lleva la pelota al pecho y tírala lo más fuerte posible a la pared. Atrapa la pelota y vuelve a la posición inicial.
Por que funciona: Esto genera un poder explosivo en el pecho y se puede hacer lo más rápido posible.
Prescripción: 2 series de 30 segundos con 60 segundos de descanso entre series.
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