La epidemia moderna de problemas de espalda proviene de nuestra cultura sedentaria. En pocas palabras, pasamos demasiado tiempo sentados, y eso bloquea nuestras caderas, acorta nuestros isquiotibiales y crea una "cadena de dolor" en todo el cuerpo, lo que genera problemas de espalda para muchas personas.
Para abordar los problemas de espalda, es necesario atacar toda la región central, por lo que recurrimos a movimientos que abren las caderas, alargando y fortaleciendo para volver a poner nuestros cuerpos en la alineación adecuada.
Entonces, cuando pensamos en un entrenamiento de espalda con peso corporal, realizaremos esos movimientos que nos dan esa espalda en forma de V deseada. Pero también nos centraremos en ejercicios preventivos o "pre-hab" que evitarán que desarrollemos problemas de espalda en el futuro.
Puede usar estos 10 como calentamiento, parte de un entrenamiento básico o como un circuito independiente. Si haces un circuito, haz dos series de 10.
Pete Williams es un N.A.S.METRO.-entrenador personal certificado y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Construye cada grupo de músculos de tu cuerpo en casa con solo tu peso.
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ZephyrMedia
Por qué: Este movimiento de yoga familiar de dos partes mejora la flexibilidad de la columna lumbar y cervical. También es un calentamiento efectivo antes de cualquier rutina de espalda.
Cómo: Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas en el suelo. Inhale, dejando caer el pecho mientras empuja las caderas y los omóplatos hacia la posición de vaca. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia adelante. En el caso de un gato, exhale mientras lleva el ombligo hacia la columna y gira la espalda hacia el techo como un gato.
Prescripción: 2 series de 10 de cada movimiento con 30 segundos de descanso entre series.
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Russell Sadur / Getty
Por qué: Esto estira los músculos de la espalda media y superior y contrarresta los efectos de sentarse.
Cómo: Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo con las piernas metidas en el torso en un ángulo de 90 °. Mantenga ambos brazos rectos, paralelos a sus rodillas. Manteniendo las rodillas juntas y en el suelo, gire el pecho y el brazo derecho hacia la derecha, poniendo la espalda en el suelo. Mantenga durante dos segundos y vuelva a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre series.
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Revista Ian Spanier / M + F
Por qué: Aunque este es un movimiento de cuerpo completo que alarga los isquiotibiales y las pantorrillas mientras estabiliza los hombros, las caminatas con las manos también son efectivas para alargar los músculos de la espalda baja.
Cómo: Párese con las piernas estiradas y las manos en el suelo. Saca tus manos. Manteniendo las piernas rectas, camine con los pies de regreso a las manos con pasos cortos desde los tobillos.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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James Michelfelder y Therese Sommerseth
Por qué: Este movimiento proporciona todos los beneficios de una estocada al mismo tiempo que te brinda un gran estiramiento de espalda.
Cómo: Con los pies juntos, retroceda con la pierna derecha en una estocada. Gire el torso sobre su pierna izquierda (delantera) mientras extiende su mano derecha hacia el cielo. Empuja desde esa posición hacia la siguiente estocada y repite el movimiento en el otro lado.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Por qué: Por qué preguntar Y? Este movimiento no solo fortalece la espalda y los hombros, sino que contrarresta los efectos de sentarse tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo donde pertenecen.
Cómo: Acuéstese boca abajo en el suelo para que su espalda esté plana. Apriete los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y levante los brazos por encima de la cabeza para formar una Y, levantándose del suelo. Mantén tus pulgares arriba.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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oneinchpunch
Por qué: Ningún otro movimiento te hace sentir como si estuvieras construyendo esa espalda en forma de V. Estás golpeando los músculos de la parte superior de la espalda, junto con los hombros, bíceps, antebrazos y pecho.
Cómo: Agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza. Colgado de la barra, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo y generar impulso. Termina tirando hacia arriba con los brazos. Asegúrate de no patear las piernas; deben estar rectas y apuntando ligeramente hacia adelante mientras te levantas.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible) con 30 segundos de descanso entre series.
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djile
Por qué: Aunque es más un ejercicio de pecho, la flexión es un movimiento de espalda subestimado. Si se ejecutan correctamente, las flexiones desafían su estabilidad y tiran de los omóplatos y los dorsales.
Cómo: Ya conoce el ejercicio, pero asegúrese de que los omóplatos estén metidos en su cuerpo, en lugar de ensancharse hacia afuera. Baja a una pulgada del suelo y vuelve a explotar.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Por qué: Este movimiento desafía tus isquiotibiales, así como tus glúteos y espalda baja.
Cómo: Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, las piernas rectas y los talones colocados para que puedan deslizarse. (Pruebe platos de papel sobre una superficie rugosa o con calcetines sobre una superficie lisa). Levanta las caderas del suelo, manteniendo una línea recta desde el tobillo hasta los hombros, y desliza los talones hacia tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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Por qué: Este movimiento te desafía a mantener la espalda plana y estabilizada.
Cómo: Desde una posición de flexión con los antebrazos en el suelo, empuje los codos hacia arriba, apoyando su peso en los codos. Mueva la barbilla para que su cabeza esté alineada con su cuerpo. Levante un brazo y la pierna opuesta; mantener por dos segundos. Cambiar de extremidades.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos. descansar entre series.
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Por qué: Este movimiento de yoga fortalece los músculos erectores de la columna, que se extienden a ambos lados de la columna desde la pelvis hasta la parte superior de la espalda.
Cómo: Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos a los lados. Inhala y levanta la cabeza y la parte superior del pecho del suelo. Solo levante unas pocas pulgadas, lo que debería ser suficiente para tener todo por encima del esternón en el aire. Mantenga durante dos segundos y vuelva a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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