Los 10 mejores ejercicios de peso corporal para desarrollar tus tríceps
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Marius Bugge
La gente tiende a ver los tríceps como músculos de demostración. De hecho, el de tres cabezas tríceps braquial El músculo que constituye aproximadamente dos tercios de la masa de la parte superior del brazo es lo que llena las mangas de la camiseta.Pero el tríceps juega un papel clave en el movimiento diario, trabajando con los dorsales para llevar el brazo hacia el cuerpo y jugando un papel muy importante en la extensión de la articulación del codo. No puede firmar su nombre sin usar sus tríceps, y mucho menos balancear un bate, una raqueta o un palo de golf. Los nadadores usan sus tríceps con cada brazada, extendiendo sus brazos para sacar agua. Los tríceps sostienen la extensión del codo de un jugador de baloncesto y el seguimiento en el tiro en suspensión.De hecho, sería difícil nombrar un músculo que sea tan estéticamente agradable en hombres y mujeres y tan vital para los movimientos del deporte y la vida cotidiana. Por lo tanto, vale la pena dedicar un tiempo a este monstruo de tres cabezas, que se puede entrenar duro solo con tu peso corporal.Aquí hay 10 ejercicios de peso corporal para ayudarlo a desarrollar tríceps. Puede usarlos como parte de un entrenamiento regular o como un circuito independiente. Si haces un circuito, haz dos series de 10.
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Westend61 / Getty
Por qué: Las personas no estiran los tríceps con la suficiente frecuencia. Este movimiento esencial no solo evitará que sus hombros sufran dolor, sino que también proporcionará un buen barómetro de la movilidad de sus hombros.Cómo: Párese con una mano detrás de su cuello y su codo apuntando hacia arriba. Sostenga una cuerda o toalla en ambos extremos y úsela suavemente para tirar hacia abajo de la parte superior del codo. Es probable que encuentre esto más fácil en un lado que en el otro. A diferencia de muchos estiramientos, puede hacer un progreso relativamente rápido en este si lo hace a diario, hasta el punto en que puede prescindir de la toalla o la cuerda y agarrar gradualmente las manos de ambos lados.Prescripción: Mantenga durante 10 segundos en cada lado.
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Edgar Artiga
Por qué: Los tríceps soportan gran parte de la carga de este desafiante movimiento compuesto.Cómo: Comience en una posición de plancha del antebrazo. Empuje desde sus tríceps, colocando su mano derecha en el suelo y luego su mano izquierda, subiendo gradualmente a la posición de flexión. Vuelva a la tabla del antebrazo colocando el antebrazo derecho hacia abajo y luego el izquierdo.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Revista M + F
Por qué: Los tríceps hacen la mayor parte del trabajo en esta variación de lagartijas, que también beneficia la espalda y los isquiotibiales como la posición de yoga de "perro hacia abajo".Cómo: Asume la posición de lucio / perro hacia abajo. Baje la cabeza al suelo y levántese con los tríceps.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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mihailomilovanovic
Por qué: Quizás el ejercicio de tríceps más simple, también es uno de los más efectivos y se puede hacer en un banco, silla, barras paralelas o una sola barra, incluso en el piso.Cómo: Colóquese encima y entre las barras (o de espaldas a un banco o silla) agarrándolas con un agarre por encima de la cabeza. Las barras deben estar aproximadamente a la altura de las axilas. Extienda las piernas y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia adelante. Bájese lentamente y empújese hacia arriba de manera controlada. Si tiene la movilidad, intente bajar para que sus hombros estén ligeramente por debajo de sus codos.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Por qué: La resistencia del peso corporal proporcionada por un entrenador de suspensión como el TRX es un movimiento efectivo y controlado que desafía los tríceps.Cómo: Inclinarse hacia adelante en una postura dividida. Extienda los brazos hacia afuera a la altura de los hombros frente a usted, sosteniendo las manijas para que el TRX cuelgue en diagonal. Manteniendo su cuerpo recto, doble los codos y baje el cuerpo hasta que sus manos estén al lado de su cabeza. Extiende los codos y vuelve a la posición inicial. Después del primer set, cambia tu postura dividida.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Michael Heffernan / Getty
Por qué: Como un vuelo de pecho inverso, un vuelo TRX trabaja los tríceps. La diferencia es que su peso corporal proporciona la resistencia.Cómo: Párese con los pies juntos frente al ancla TRX. Agarre las asas y coloque los brazos en ángulos de 90 °. Abra los brazos girando el codo, llevando su cuerpo a una posición casi erguida.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Maskot / Getty
Por qué: Los niños (y los monos) trabajan sus tríceps en sujeciones aéreas sin siquiera darse cuenta. El resto de nosotros necesitamos redescubrir nuestra juventud.Cómo: Hay tres métodos. Evite el método de balanceo con un brazo, cada barra con el otro. (Ese es el más parecido a un mono, pero puede tensar los hombros si se hace incorrectamente.) En su lugar, comience con ambas manos en la barra, mirando hacia las barras. Mueve uno hacia adelante y luego el otro. O puede moverse lateralmente, comenzando mirando perpendicular a las barras, extendiendo la mano desde un lado y luego llevando su segunda mano hacia arriba.Prescripción: 2 viajes a través de las barras, generalmente seis u ocho peldaños con 30 segundos de descanso entre.
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Por qué: Esta rutina familiar de clase de gimnasia: fútbol de cangrejo, cualquiera?-trabaja los glúteos, las caderas y los antebrazos, pero son los tríceps los que hacen la mayor parte del trabajo.Cómo: Comience sentándose en el suelo con los pies extendidos y separados a la distancia de las caderas. Tus brazos deben estar detrás de tu espalda, con tus dedos hacia las caderas. Levante las caderas del piso y comience a "caminar" alternando los brazos y las piernas (mano izquierda con pie derecho, luego mano derecha y pie izquierdo). Da 10 "pasos" con cada extremidad y luego 10 pasos hacia atrás para llegar a la posición inicial.Prescripción: 2 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso entre series.
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NKS_Imagery
Por qué: Alguna vez se preguntó por qué esos yoguis de 105 libras tienen tríceps tan definidos? Este movimiento de yoga característico te desafía a apoyar todo tu cuerpo con tus tríceps.Cómo: Desde una posición de tabla estándar, baje los codos a la altura de los hombros, sujetándolos contra su costado. El pecho, los hombros, la parte superior de los brazos y los codos deben estar alineados. Empuje hacia atrás a la tabla.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Por qué: Al realizar flexiones desde esta posición, toma un movimiento tradicional de pecho / bíceps y lo convierte en un ejercicio de tríceps.Cómo: Asume la posición de flexión con los dedos índices y pulgares tocándose para formar una forma de diamante. Empuja hacia arriba usando los tríceps.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
Volver a la introducciónLa gente tiende a ver los tríceps como músculos de demostración. De hecho, el de tres cabezas tríceps braquial El músculo que constituye aproximadamente dos tercios de la masa de la parte superior del brazo es lo que llena las mangas de la camiseta.
Pero el tríceps juega un papel clave en el movimiento diario, trabajando con los dorsales para llevar el brazo hacia el cuerpo y jugando un papel muy importante en la extensión de la articulación del codo. No puede firmar su nombre sin usar sus tríceps, y mucho menos balancear un bate, una raqueta o un palo de golf. Los nadadores usan sus tríceps con cada brazada, extendiendo sus brazos para sacar agua. Los tríceps sostienen la extensión del codo de un jugador de baloncesto y el seguimiento en el tiro en suspensión.
De hecho, sería difícil nombrar un músculo que sea tan estéticamente agradable en hombres y mujeres y tan vital para los movimientos del deporte y la vida cotidiana. Por lo tanto, vale la pena dedicar un tiempo a este monstruo de tres cabezas, que se puede entrenar duro solo con tu peso corporal.
Aquí hay 10 ejercicios de peso corporal para ayudarlo a desarrollar tríceps. Puede usarlos como parte de un entrenamiento regular o como un circuito independiente. Si haces un circuito, haz dos series de 10.
Por qué: Las personas no estiran los tríceps con la suficiente frecuencia. Este movimiento esencial no solo evitará que sus hombros sufran dolor, sino que también proporcionará un buen barómetro de la movilidad de sus hombros.
Cómo: Párese con una mano detrás de su cuello y su codo apuntando hacia arriba. Sostenga una cuerda o toalla en ambos extremos y úsela suavemente para tirar hacia abajo de la parte superior del codo. Es probable que encuentre esto más fácil en un lado que en el otro. A diferencia de muchos estiramientos, puede hacer un progreso relativamente rápido en este si lo hace a diario, hasta el punto en que puede prescindir de la toalla o la cuerda y agarrar gradualmente las manos de ambos lados.
Prescripción: Mantenga durante 10 segundos en cada lado.
Por qué: Los tríceps soportan gran parte de la carga de este desafiante movimiento compuesto.
Cómo: Comience en una posición de plancha del antebrazo. Empuje desde sus tríceps, colocando su mano derecha en el suelo y luego su mano izquierda, subiendo gradualmente a la posición de flexión. Vuelva a la tabla del antebrazo colocando el antebrazo derecho hacia abajo y luego el izquierdo.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
Por qué: Los tríceps hacen la mayor parte del trabajo en esta variación de lagartijas, que también beneficia la espalda y los isquiotibiales como la posición de yoga de "perro hacia abajo".
Cómo: Asume la posición de lucio / perro hacia abajo. Baje la cabeza al suelo y levántese con los tríceps.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
Por qué: Quizás el ejercicio de tríceps más simple, también es uno de los más efectivos y se puede hacer en un banco, silla, barras paralelas o una sola barra, incluso en el piso.
Cómo: Colóquese encima y entre las barras (o de espaldas a un banco o silla) agarrándolas con un agarre por encima de la cabeza. Las barras deben estar aproximadamente a la altura de las axilas. Extienda las piernas y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia adelante. Bájese lentamente y empújese hacia atrás de manera controlada. Si tiene la movilidad, intente bajar para que sus hombros estén ligeramente por debajo de sus codos.
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Por qué: La resistencia del peso corporal proporcionada por un entrenador de suspensión como el TRX es un movimiento efectivo y controlado que desafía los tríceps.
Cómo: Inclinarse hacia adelante en una postura dividida. Extienda los brazos hacia afuera a la altura de los hombros frente a usted, sosteniendo las manijas para que el TRX cuelgue en diagonal. Manteniendo su cuerpo recto, doble los codos y baje el cuerpo hasta que sus manos estén al lado de su cabeza. Extiende los codos y vuelve a la posición inicial. Después del primer set, cambia tu postura dividida.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
Por qué: Como un vuelo de pecho inverso, un vuelo TRX trabaja los tríceps. La diferencia es que su peso corporal proporciona la resistencia.
Cómo: Párese con los pies juntos frente al ancla TRX. Agarre las asas y coloque los brazos en ángulos de 90 °. Abra los brazos girando el codo, llevando su cuerpo a una posición casi erguida.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
Por qué: Los niños (y los monos) trabajan sus tríceps en sujeciones aéreas sin siquiera darse cuenta. El resto de nosotros necesitamos redescubrir nuestra juventud.
Cómo: Hay tres métodos. Evite el método de balanceo con un brazo, cada barra con el otro. (Eso es lo más parecido a un mono, pero puede tensar los hombros si se hace incorrectamente.) En su lugar, comience con ambas manos en la barra, mirando hacia las barras. Mueve uno hacia adelante y luego el otro. O puede moverse lateralmente, comenzando mirando perpendicular a las barras, extendiendo la mano desde un lado y luego llevando su segunda mano hacia arriba.
Prescripción: 2 viajes a través de las barras, generalmente seis u ocho peldaños con 30 segundos de descanso entre.
Por qué: Esta rutina familiar de clase de gimnasia: fútbol de cangrejo, cualquiera?-trabaja los glúteos, las caderas y los antebrazos, pero son los tríceps los que hacen la mayor parte del trabajo.
Cómo: Comience sentándose en el suelo con los pies extendidos y separados a la distancia de las caderas. Tus brazos deben estar detrás de tu espalda, con tus dedos hacia las caderas. Levante las caderas del piso y comience a "caminar" alternando los brazos y las piernas (mano izquierda con pie derecho, luego mano derecha y pie izquierdo). Da 10 "pasos" con cada extremidad y luego 10 pasos hacia atrás para llegar a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso entre series.
Por qué: Alguna vez se preguntó por qué esos yoguis de 105 libras tienen tríceps tan definidos? Este movimiento de yoga característico te desafía a apoyar todo tu cuerpo con tus tríceps.
Cómo: Desde una posición de tabla estándar, baje los codos a la altura de los hombros, sujetándolos contra su costado. El pecho, los hombros, la parte superior de los brazos y los codos deben estar alineados. Empuje hacia atrás a la tabla.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
Por qué: Al realizar flexiones desde esta posición, toma un movimiento tradicional de pecho / bíceps y lo convierte en un ejercicio de tríceps.
Cómo: Asume la posición de flexión con los dedos índices y pulgares tocándose para formar una forma de diamante. Empuja hacia arriba usando los tríceps.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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