Los 10 mejores ejercicios de musculación que puedes hacer

Hay tantos ejercicios excelentes de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento entre los que elegir, por lo que elegir los 10 mejores ejercicios de culturismo es una tarea difícil (y subjetiva). Pero los siguientes ejercicios han resistido la prueba del tiempo, han sobrevivido a todas las modas y tendencias del fitness y siguen siendo los ejercicios más fiables para los culturistas. Adelante, pregúntale a cualquier fanático del fitness y lo más probable es que todos estos movimientos estén en su arsenal habitual.

Si solo pudiera elegir 10 ejercicios para hacer el resto de sus días de entrenamiento, los siguientes (sin ningún orden en particular) son los que le recomendamos. Ya sea que desee acumular más músculo, desarrollar fuerza o simplemente llevar su estado físico general al siguiente nivel, mantenga estos movimientos básicos en su bolsillo trasero.

1 de 10

Per Bernal

Sentadilla olímpica

Este es un desarrollador de piernas favorito de los culturistas de la vieja escuela. Para esta variación de sentadillas, la barra estará en lo alto de tus trampas y tomarás una postura más estrecha. Esto forzará sus rodillas sobre los dedos de los pies y permitirá que su torso se mantenga erguido, lo que llevará a un ejercicio más cuádruple dominante. Si bien esta variación de sentadillas es más cuádruple dominante, tus glúteos e isquiotibiales seguirán haciendo un buen ejercicio (suponiendo que te pongas en cuclillas por debajo del paralelo.)

2 de 10

Pekic / Getty

Peso muerto

Obviamente, este es el movimiento número uno para el desarrollo de la espalda. No hay nada como un peso muerto pesado para agregar trozos de carne a tu espalda. Además de trabajar los músculos de la espalda (y casi todos los músculos de su cuerpo), la respuesta hormonal provocada por el peso muerto es muy favorable para desarrollar músculo magro.

3 de 10

Christopher Kimmel / Getty

Press de banca

Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman y Bill Kazmaier tenían el press de banca en el centro de su rutina de pecho. Este viejo favorito es altamente efectivo para la construcción de músculos porque le permite usar más peso que cualquier otro ejercicio de la parte superior del cuerpo, lo que resulta en un crecimiento masivo de la parte superior del cuerpo.

4 de 10

Revista Dylan Coulter / M + F

Press de hombros

Este es uno de los mejores ejercicios generales de desarrollo delt. También obtendrá el beneficio adicional de trabajar sus tríceps. Al realizar este movimiento, solo asegúrese de no estar haciendo un push press, no doble las rodillas y explote. Al hacerlo, hará que sus piernas sean el motor principal al comienzo del levantamiento en lugar de los deltoides previstos.

5 de 10

Revista Per Bernal / M + F

Fila inclinada

Esto se puede hacer desde el piso o desde una plataforma elevada. Experimente y descubra qué funciona mejor para usted. Independientemente del estilo que elija, la clave es apretar los omóplatos juntos en la parte superior del movimiento. Este ejercicio trabaja toda la musculatura de la espalda y fue uno de los favoritos del Sr. Olimpia, Ronnie Coleman.

6 de 10

FOTÓGRAFO EXTREMO / Getty

Pullup de agarre ancho

Las dominadas con agarre ancho son absolutamente esenciales para desarrollar una espalda impresionantemente ancha. Son más intensivos en lat que su contraparte de agarre normal. Para realizar dominadas con agarre ancho, agarra la barra de dominadas más ancha que el ancho de los hombros y asegúrate de bajar completamente en cada repetición. Usa la intención muscular para sentir realmente tus dorsales haciendo el trabajo. Levántese todo el camino hacia arriba para que la barra esté alrededor del nivel del pecho en la cima del movimiento.

7 de 10

Peathegee Inc / Getty

Curl con barra

Agarre una barra recta, no una barra de curl EZ, con un agarre supinado y use un rango completo de movimiento. Debido a que sus brazos están en supinación durante todo el movimiento, los músculos supinadores se ven obligados a trabajar horas extras, lo que puede llevar a bíceps más grandes y fuertes.

8 de 10

Revista Per Bernal / M + F

Aplasta cráneos

Extensión de tríceps, aplastacráneos, como quieras llamarlo, solo asegúrate de hacer este movimiento. La extensión de tríceps es un ejercicio clásico de aislamiento de tríceps de la vieja escuela. Ha existido desde siempre y es utilizado por algunos de los mejores culturistas de todos los tiempos. Trabaja el tríceps desde el codo hasta los dorsales. Mantenga los codos juntos y apuntando hacia el techo. Lleva la barra hacia tu frente para maximizar la activación del tríceps. La tentación es estirar los codos porque puedes hacer más peso, no lo hagas!

9 de 10

Revista Edgar Artiga / M + F

Peso muerto con pierna recta

El enfoque al hacer este ejercicio debe estar en activar los isquiotibiales. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros con las piernas rectas durante todo el movimiento. Esto obliga a los isquiotibiales a realizar la mayor parte del trabajo. Vas a golpear eficazmente los isquiotibiales, los glúteos y la espalda con este ejercicio. El peso muerto con la pierna recta ha ayudado a construir muchos físicos blindados.

10 de 10

Revista Per Bernal / M + F

Elevación de pantorrillas de pie

Un físico no está completo sin pantorrillas abultadas. El levantamiento de pantorrillas de pie es el rey cuando se trata de desarrollar los músculos de la pantorrilla. Coloque la barra en su espalda (como una sentadilla trasera) y levántese sobre los dedos de los pies. Es tan simple como eso. También puede realizar este ejercicio de forma eficaz en la máquina Smith. Y no tengas miedo de ir pesado.