No necesitas estar en el gimnasio durante una hora para progresar. Piense en todo el tiempo que pasa desplazándose por Instagram entre conjuntos o charlando con otro miembro del 6 a.metro. tripulación.
Si tuviera que, por ejemplo, concentrar sus esfuerzos y dejar su teléfono en su bolso, se sorprendería de lo rápido que puede hacer un entrenamiento efectivo en. De hecho, 10 minutos es tiempo suficiente. No nos creas?
Coméntelo con el panel de entrenadores expertos, que se encuentran entre algunos de los mejores del país y proporcionaron diez entrenamientos de fuerza y desarrollo muscular que le llevarán 10 minutos o menos para completar.
No permita que un día estresante afecte su tiempo de entrenamiento.
Lee el artículo1 de 10
Edgar Artiga
Por David Otey, C.S.C.S.
A Otey le gusta la mina terrestre para un entrenamiento que lo hace todo y que afecta a todo el cuerpo en una pequeña cantidad de espacio.
| Complejo de fuerza de minas terrestres | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Sentadilla de mina terrestre | 4 | 10 |
| Ladmine Jerk | 4 | 6 cada lado |
| Prensa de hombro con un solo brazo Landmine | 4 | 8 cada lado |
| Fila de prados | 4 | 10 cada lado |
| Halo antirrotación de minas terrestres | 4 | 15 cada lado |
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Per Bernal
Por David Otey, C.S.C.S.
"Usando la barra hexagonal y su propio peso corporal, trabajará el cuerpo a través de empujones, tirones y cargas para un ataque de cuerpo completo", dice Otey.
| Entrenamiento con barra hexagonal | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Peso muerto | 4 | 12 |
| Fila inclinada | 4 | 12 |
| Los agricultores llevan | 4 | 30 segundos |
| Lagartijas | 4 | 25 |
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Revista Per Bernal / M + F
Por Matt Pudvah, entrenador en jefe de fuerza del Sports Performance Institute en MAC.
"Este entrenamiento se basa en los principios de un método conocido como Entrenamiento de densidad progresiva", dice Pudvah. "El objetivo aquí es meter la mayor cantidad de volumen posible en un período de tiempo fijo."
| ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD ESCALADA MODIFICADO | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos * | Repeticiones |
| Sentadilla cáliz con mancuernas | * | 8 |
| Levantar | * | 8 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | * | 8 |
| Press de banca con mancuernas | * | 8 |
| * Programa un temporizador de 10 minutos y luego realiza un ejercicio tras otro, sin descansar, hasta que se acabe el tiempo. Trate de completar tantas series de cada movimiento como sea posible. |
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Lyashenko Egor a través de Shutterstock
Por Matt Pudvah, entrenador en jefe de fuerza del Sports Performance Institute en MAC.
"Este circuito rápido pondrá a prueba sus niveles de fuerza y acondicionamiento", dice Pudvah. El entrenamiento es un gran finalizador, pero dice que también se puede usar como calentamiento con pesos más livianos.
| ACABADOR DE CUERPO COMPLETO | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Columpio con pesas rusas | 6-8 | 10 |
| Fila TRX | 6-8 | 10 |
| Sentadilla dividida | 6-8 | 10 |
| Hacer subir | 6-8 | 5 |
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Petrenko Andriy
Por Brandon Smitley, copropietario del gimnasio THIRST en Terre Haute, IN.
Desarrolle fuerza y acondicionamiento con este entrenamiento rápido para todo el cuerpo. Minimice el descanso entre series y continúe por el circuito 2-3 veces según lo permita el tiempo.
| CIRCUITO DE RESISTENCIA DE CUERPO COMPLETO | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Peso muerto | 2-3 | 5 |
| Prensa de piso con mancuernas | 2-3 | 8 |
| Remo con mancuernas de Bentover | 2-3 | 8 |
| Estocada inversa | 2-3 | 8 por pierna |
| V-Up | 2-3 | 12 |
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Per Bernal
Por Brandon Smitley, copropietario del gimnasio THIRST en Terre Haute, IN.
Dale a la parte superior de tu cuerpo un ajuste rápido con el entrenamiento de cuatro ejercicios de Smitley que golpea tu espalda, hombros y deltoides.
| ENTRENAMIENTO DE FUERZA CORPORAL SUPERIOR | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Fila invertida | 3 | Max |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 8 |
| Elevación del deltoides posterior | 3 | 15 |
| Prensa de Arnold | 3 | 8 |
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Revista Per Bernal / M + F
Por Brandon Smitley, copropietario del gimnasio THIRST en Terre Haute, IN.
A Smitely le gusta este entrenamiento centrado en la parte inferior del cuerpo, que se puede realizar en un espacio mínimo en el gimnasio o en casa. Todo lo que necesita es una pesa rusa, mancuernas y un escalón o banco.
| ENTRENAMIENTO DE FUERZA CORPORAL INFERIOR | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Sentadilla cáliz con mancuernas | 3 | 10 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 10 |
| Aumentar | 3 | 8 por pierna |
| Columpio con pesas rusas | 3 | 15 |
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Revista Per Bernal / M + F
Por Jim Smith, CPPS, propietario de Diesel Strength & Conditioning.
Diez minutos requieren un entrenamiento rápido, pero eso no significa que no pueda construir en un minuto de recuperación. Después de noquear este desafío de la parte superior del cuerpo de dos frentes, termine con algunos cuelgues estáticos para sentirse bien.
| ENTRENAMIENTO CORPORAL SUPERIOR + RECUPERACIÓN | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Prensa inclinada con mancuernas | 3 | 10 |
| Levantar | 3 | Repeticiones máximas |
| Bloqueo estático * | * | * |
| * Cuélguese de una barra de dominadas y respire profundamente cinco veces con exhalaciones largas para recuperarse y mejorar el movimiento. |
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Per Bernal
Por Jim Smith, CPPS, propietario de Diesel Strength & Conditioning.
Smith dice que las "microdosificaciones" breves, un trabajo enfocado en músculos específicos, pueden ser una gran estrategia para mejorar los desequilibrios y las debilidades. A su vez, esto ayudará a los principales levantamientos en sus entrenamientos primarios.
| ENTRENAMIENTO DE ACCESORIOS DE HOMBRO | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Flye trasero del deltoides | 3 | 20 |
| Press de hombros con mancuernas | 3-4 | 8-12 |
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Revista Per Bernal / M + F
Por Jim Smith, CPPS, propietario de Diesel Strength & Conditioning.
Haga que esos glúteos se activen y mejore su peso muerto con este entrenamiento centrado en la parte inferior del cuerpo. Realiza tantas buenas repeticiones y series como te permita el tiempo.
| ENTRENAMIENTO ACCESORIO GLUTE | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Empuje de cadera con barra | 3-4 | 10-20 |
| Peso muerto de sumo | 3-4 | 5-8 |
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