En Nutrición Temporal, Parte 1, investigamos nuestras diferencias observando algunos datos concretos y casi decidimos que no puede haber un enfoque sensato que funcione para todas las personas que hacen dieta."
Es cierto que hacer dieta para el culturista es, en gran medida, un autodescubrimiento. Pero como admitimos debidamente, la medicina tiene reglas que se aplican a todos nosotros. De lo contrario, estaríamos jodidos en la sala de emergencias. Las enfermeras y los médicos no tendrían nada que seguir. Imagínese: "No sé. ¿Qué diablos crees que significa eso??"Este no es el tipo de respuesta que nos gustaría escuchar mientras yacemos sangrando. Dicho esto, veamos en qué nos parecemos metabólicamente y cómo eso puede ayudarnos a formular un plan para adelgazar mucho ..
En qué nos parecemos
Los ritmos endocrinos diurnos nos afectan
(al menos para aquellos de nosotros que estamos despiertos durante las horas del día):
No podemos escapar del reloj, ya que las hormonas y los componentes sanguíneos suben y bajan a lo largo del día, al igual que nuestra tolerancia a la glucosa. De hecho, la tolerancia a la glucosa puede volverse tan pobre por la noche que los investigadores la han relacionado con la diabetes tipo II!(13)
Una razón es que los glucocorticoides (cortisol) eventualmente inducen intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina y mayor cantidad de ácidos grasos libres (FFA) en el torrente sanguíneo.(37) Y comer comidas grasosas temprano en el día tampoco ayuda. Los aumentos de FFA en el transcurso de un día pueden tener una relación con un metabolismo de carbohidratos más deficiente.(9) Claramente, entonces, el desayuno y un "segundo desayuno" que consiste en una alimentación baja en grasas y alta en carbohidratos son importantes. Es a esta hora del día cuando las concentraciones de FFA son más bajas y la capacidad de nuestros músculos para absorber la glucosa en sangre es mejor. Los carbohidratos durante la noche simplemente no se metabolizan también, al menos en personas no obesas.(13, 19, 22, 38)
Este efecto es tan grande que probablemente sea perceptible incluso con un glucómetro de prueba casero. Los ritmos hormonales diurnos, la actividad muscular reducida (sin ejercicio) y la selección de comidas son algunas de las razones por las que.
Pero volvamos al desayuno. Comer carbohidratos al despertar no solo repone un hígado agotado durante la noche, sino que el desayuno aumenta el rendimiento mental y físico más tarde en el día y muchos de nosotros incluso hemos escuchado cómo puede mejorar la pérdida de grasa / peso en general. La ingestión de carbohidratos durante estas horas de mayor actividad muscular también ayuda. (Recuerde que las contracciones musculares por sí solas inducen la captación de glucosa de la sangre independientemente de la insulina.) Entonces, si el objetivo es que los carbohidratos entren en los músculos, las horas de la mañana son un buen momento para hacerlo.
Está bien, entonces el desayuno es una necesidad. Una vez más, sin embargo, comer grasa para la comida de la mañana no es una gran opción si una persona planea comer carbohidratos más tarde. Aquí hay algunos detalles: Frape y sus colegas (1998) demostraron claramente cómo un desayuno con mayor contenido graso (26 g de grasa) retrasa la tolerancia a la glucosa durante aproximadamente 6 horas en comparación con uno con bajo contenido de grasa (6 g de grasa)! Se concluyó que las concentraciones más altas de FFA después del desayuno con mayor contenido graso fueron las responsables. Estos investigadores también han presentado datos de que un desayuno de 33 g de grasas (en comparación con una versión de 6 g de grasas) da como resultado respuestas de glucosa plasmática más altas después de una comida - sugiriendo además que el manejo deficiente de los carbohidratos permanece hasta el mediodía.(9) Entonces, ¿por qué no deshacerse de la grasa y concentrarse en el desayuno? carbohidratos en un momento en que nuestro medio hormonal y nuestra mayor actividad muscular inducirán su absorción de todos modos?
Y ahí está aún más evidencia temporal que sugiere los beneficios de los carbohidratos en la mañana. Hay datos que sugieren que los sujetos alimentados con una dieta alta en grasas (45% de grasas, 40% de carbohidratos, 15% de proteínas), con comidas cada cuatro horas, exhiben la menor oxidación de grasas y la menor liberación de calor (i.mi. termogénesis) por la mañana.(14)
Aparte del contenido de proteínas más bajo, esta dieta no es diferente a la que comen muchos culturistas. Entonces uno podría especular: ¿por qué no seguir adelante y comer carbohidratos si de todos modos la oxidación de grasas (sin ejercicio, posprandial) se reducirá por la mañana?? Esta idea está corroborada por datos del mismo estudio que mostró los niveles más bajos de FFA (buenos para la tolerancia a la glucosa) y la glucosa en sangre diaria más baja por la mañana. Por lo tanto, vemos más razones potenciales para consumir un desayuno con proteínas / carbohidratos (bajo en grasas). Puede ver que la evidencia comienza a acumularse de que el adagio "carbohidratos matutinos y grasas vespertinas" tiene sentido.
Sin embargo, hay otras formas en las que el Padre Tiempo interfiere con los objetivos de una persona que hace dieta. ¿Sabías que la saciedad (una sensación de plenitud) se desvanece por la noche?? Lo hace.(5) Esto ayuda a explicar por qué muchos de nosotros comenzamos a mirar ese galón de helado en el congelador antes de acostarse. Es extraño, ¿no es así?? No nos gustó al mediodía, así que, ¿por qué estamos deseando que llegue a las 22:00?? Quizás nuestros cuerpos se estén preparando para el ayuno nocturno. En cualquier caso, comer proteínas y grasas (p.gramo. carne de res, pollo y aceite de oliva, etc.) junto con verduras fibrosas parece una cena ventajosa - y cena. Es hora de ejercitar un poco de disciplina y tratar de mantener el estómago lleno sin prestar el mismo favor a tus michelines.
A decir verdad, no es tanto que las grasas sean opciones perfectas por la noche; simplemente no encajan bien en las tomas matutinas, ni en las tomas inmediatas después del ejercicio, de la mayoría de los atletas. Más bien, simplemente tenemos que agregar la grasa en algún lugar durante el día para mantener los niveles de testosterona, obtener omega-3, mantener el cumplimiento de las sabrosas carnes y aceites, etc. De hecho, con evidencia de que al menos 100 g por día mantienen los niveles y el funcionamiento de testosterona, (8, 30) incluso podríamos considerar la grasa tan "fija" como nuestra ingesta de proteínas, dejando que solo varíen los carbohidratos con respecto a los objetivos de peso corporal.
El ejercicio maximiza nuestra absorción de glucosa muscular:
La absorción de carbohidratos después del entrenamiento es uno de los mayores problemas temporales para los atletas. Los efectos son abundantemente claros en la literatura (16, 18, 27, 31) ... siempre que el daño muscular excéntrico no esté presente. Por lo tanto, algunos han defendido las sesiones de ejercicio dos veces al día (a menudo a través de un episodio menor de actividad aeróbica) para proporcionar el doble de "disponibilidad de nutrientes"."Duplicar la duración de la ventana de nutrientes diaria después del ejercicio parece ventajoso siempre que se evite el sobreentrenamiento. Y como muchos lectores saben, la glucosa y la maltodextrina son buenas opciones de carbohidratos después del ejercicio.(18)
Comer carbohidratos antes y durante el ejercicio también tiene ventajas, como la reducción de la hormona del estrés y las respuestas de citocinas catabólicas (ver Masoquismo muscular) y la mejora del rendimiento durante sesiones más largas. Esto, sin embargo, se relaciona con el objetivo, ya que los carbohidratos previos al ejercicio pueden reducir la oxidación de las grasas (1, 4, 25). Por lo tanto, dejar los carbohidratos previos al ejercicio para los ciclos de desarrollo de masa parece lo mejor.
La proteína antes y después del ejercicio mejora el anabolismo
Junto con los carbohidratos, un suministro frecuente de aminoácidos antes, durante y después del ejercicio de resistencia es ventajoso para el crecimiento y la recuperación. Este suministro adicional de nutrientes de "para-ejercicio" tiene un cuerpo de literatura cada vez mayor que lo respalda.(2, 20, 29 35, 36) No se necesita mucha proteína para ser ventajoso (solo unos pocos gramos) aunque parece haber un efecto dosis-respuesta (más es mejor, hasta cierto punto), en parte debido a la acción de la insulina. Como muchos hombres-T se dan cuenta a estas alturas, las proteínas de acción rápida como los aislados de suero son buenas opciones en este momento. Nuevamente vemos claramente que la elección de alimentos y las cantidades, en relación temporal con el ejercicio, son un gran problema.
El ejercicio excéntrico aumenta la tasa metabólica
La lesión aumenta la tasa metabólica. Todo lo que quiero decir sobre esto es que es una parte hasta ahora subestimada del gasto de energía en atletas auto-abusivos que entrenan excéntricamente. Al calcular las necesidades de energía (calorías) de uno, un culturista debe considerar este mecanismo "oculto" de gasto de energía que podría representar una elevación del 11-24% en la tasa metabólica en reposo.(7, 24) Esto es significativo ya que en realidad es similar en magnitud a la cirugía electiva!(7, 23, 24)
El tamaño de la comida y el equilibrio energético nos afectan metabólicamente
Una mayor carga de carbohidratos y kcal en una comida determinada aumenta la respuesta de la insulina a esa comida.(17, 32) El exceso de sustratos, sí, incluso la grasa de la dieta, se almacenará. Por lo tanto, comer en exceso, independientemente del perfil de macronutrientes, puede hacer que uno engorde. Esto suena como un retroceso a la antigua "paranoia del conteo de calorías" tan frecuente en las revistas de mujeres, pero es básicamente cierto.
No podemos olvidar que se debe tener en cuenta cierto control sobre el tamaño de las porciones en nuestra planificación de comidas. La adición de vegetales "fibrosos" bajos en calorías como brócoli, coliflor, espárragos, champiñones y otros se puede utilizar como relleno durante las tardes y noches. La gelatina sin azúcar y el pudín ocasional sin azúcar y sin grasa (este último con proteína en polvo sustituida por aproximadamente la mitad) puede ayudar con los antojos dulces. Y la fibra soluble, como en los productos de avena, ayuda a ralentizar el tránsito gástrico, lo que es beneficioso durante el consumo de carbohidratos por la mañana.
Se deben estimar las necesidades de calorías para controlar la ingesta diaria y (por división) los tamaños de las porciones por comida. Muy aproximadamente, 30-50 g de proteína en cada comida con 30-50 g de carbohidratos (por la mañana) o 30 g de grasa (por la noche) es común entre muchos culturistas que hacen dieta en el rango de 80-90 kg. Haciendo los cálculos, verá que esto se basa en un rango de aproximadamente 2100-2600 kcal en seis comidas. Depende en gran medida del tamaño corporal y la masa muscular, como discutimos en la Parte I, pero estos números deberían ser unos cientos de kcal por debajo de la ingesta habitual de muchos atletas.
Una estimación de sus necesidades de kcal en reposo puede ser tan simple como multiplicar 1 kcal por kilogramo de peso corporal cada hora para los hombres (0.9 para mujeres) x 24 horas al día. (Asumiremos aquí que este RMR explica algún efecto térmico de las comidas.) Eso es aproximadamente 1920 kcal de necesidades en reposo para un hombre de 80 kg (176 libras) con un 30% adicional para actividades diarias como trabajo de laboratorio, tareas de oficina, etc. (2496 kcal en total) o el 50% para quienes tienen trabajos relacionados con actividades de restauración, carpintería, trabajos de garaje, etc. (2880 kcal en total).
Entonces no olvidemos incluir un conservador 10% para dolor muscular / microtraumatismo (ver arriba), lo que hace que sea de 2745 kcal (para el trabajador de oficina) a 3168 kcal (para el trabajador ligero). Agregue quizás 250 kcal para un entrenamiento de levantamiento de pesas y 350 más para "cardio" y eso es 3345-3768 calorías necesarias para el mantenimiento. Por supuesto, las personas que hacen dieta no quieren mantener su estado actual. Por lo tanto, si dividimos nuestras necesidades estimadas de kcal entre seis comidas para simplificar, vemos recuentos de calorías por comida y cantidades de macronutrientes algo por encima de nuestro nivel de comida de "dieta" de 30-50 g por macronutriente. En otras palabras, al comer de 30 a 50 g de un macronutriente determinado en cada comida, estamos restringiendo quizás un tercio de nuestras necesidades de mantenimiento. Eso es mucho!
En general, no piense que las manipulaciones de macronutrientes y el horario de las comidas, ya sean diurnas o relacionadas con el ejercicio, eliminan toda consideración de la ingesta total de energía. El balance energético no es el fin de todo lo que históricamente se ha promocionado, pero definitivamente es parte de la imagen.
La sinergia de ácido graso-carbohidrato insulina nos afecta:
Independientemente de si la insulina tiene un impacto sobre la absorción / uso de ácidos grasos a nivel celular, como se ha debatido en la prensa no especializada en culturismo, es cierto que agregar ácidos grasos a las comidas de carbohidratos aumenta el efecto insulinogénico.(3, 6, 28) Esto no se ve bien para quienes intentan moderar las concentraciones de insulina a lo largo del día y parece doblemente malo si la grasa adicional interfiere con la tolerancia posterior a la glucosa, como se indicó anteriormente. Esta es una premisa principal para evitar las combinaciones de proteínas, carbohidratos y grasas con todo incluido en cualquier comida. Cuando se coloca dentro del contexto del reloj de 24 horas, donde los carbohidratos son mejores alimentos matutinos que las grasas, el enfoque resultante de combinación de proteína / carbohidrato O proteína / grasa parece realmente natural.
La alimentación nocturna puede ayudar a reducir el catabolismo:
La premisa general de que las necesidades de proteínas aumentan durante las condiciones de la dieta da cierta credibilidad a la alimentación nocturna con proteínas. De hecho, la masa muscular está en riesgo durante la reducción de peso. Las primeras horas de la mañana (alrededor de la 1: 00-3: 00 a. M.) Están en el estado de ayuno, cuando se retiran los efectos protectores (anti-catabólicos) de la insulina y los sustratos.
Investigación sobre alimentación clínica continua de 24 horas versus alimentación cíclica (p.gramo. durante el día) es equívoco y difícil de extrapolar a los culturistas. Aún así, parece lógico que si la preservación del tejido muscular es un objetivo de quien hace dieta, entonces cualquier pequeña reducción en la oxidación de grasas ("quema") durante este período de gasto energético muy bajo sería aceptable. Este problema temporal puede volverse particularmente importante para aquellos culturistas que hacen dieta y que pierden más de 2 libras por semana de forma consecutiva o se les hace una evaluación de la composición corporal que revela la pérdida de masa muscular. Una pequeña bebida de 20 g de caseína entre la 1:00 y las 3:00 a.m. podría ser una ventaja para estas personas.
La proteína proporciona más que simples "bloques de construcción"
Cualquier plan de dieta de culturismo que se precie va a incluir una ingesta constante (bueno, en realidad pulsátil) de proteínas. Es simplemente imprescindible cada 2-3 horas. Como muchos de ustedes saben, la proteína tiende a estabilizar el azúcar en la sangre, (21) reduce el hambre / aumenta la saciedad (21, 33), es más termogénica entre los macronutrientes, cuando la ingesta asciende al menos al 20% de las kcal ingeridas (11, 12, 26). , 34), y ciertamente es importante para la construcción y reparación de tejidos en los atletas, especialmente aquellos con dietas restringidas en calorías.
Para aquellos que se aferran al viejo mantra de que "una caloría es una caloría", todo lo que puedo decir es, muéstrenme un estudio de sobrealimentación en el que las personas engordaban por igual con la sobrealimentación con alto contenido de proteínas que con la sobrealimentación de carbohidratos refinados. Y mientras lo hace, también explique cómo tener en cuenta el costo energético del ciclo de la urea (eliminando todos esos pequeños nitrógenos), el mayor valor de saciedad de las proteínas y los efectos antagonistas de la insulina del glucagón (inducido por proteínas). Eh? Eh?!
Muy bien, saldré de mi tribuna ahora.
Bien, entonces, ¿qué se ha hecho??
Habiendo revisado algunas diferencias fisiológicas y similitudes entre nosotros, echemos un vistazo rápido a algunos enfoques de la dieta que los culturistas han probado. No todos abordan las necesidades de los atletas, y mucho menos los culturistas de varios estilos de entrenamiento, y no todos consideran los cambios naturales de 24 horas en el metabolismo ..
Manipulación
Efectos
Positivos
Negativos
Restricción de kcal directa
No funciona
Ninguno; una falsa sensación de progreso a través del agua y la pérdida de tejido magro es una satisfacción fugaz
El metabolismo se reduce al estado de ratón de campo; Tiroides "activa" (T3) la formación se ralentiza
Evitación de grasas (a la dieta "similar a Pritikin")
Funciona bien para algunos
La tolerancia a la glucosa no se ve inhibida por los ácidos grasos ingeridos de otro modo; las reservas de glucógeno permanecen bastante llenas; la reducción de kcal es grande
Las dietas bajas en grasas pueden deprimir los niveles de testosterona; todas las grasas no deben evitarse colectivamente; evitar la grasa es psicológicamente duro; variedad dietética limitada
Evitación de carbohidratos (a la "dieta tipo Atkins")
Funciona bien para algunos
La cetosis o casi cetosis no es necesariamente algo malo (pero puede ser peligroso en algunas personas); la esencialidad de los carbohidratos en sí misma ha sido cuestionada; Aumenta la proporción de GH: insulina.
Los atletas necesitan carbohidratos para reponer de manera óptima las reservas de glucógeno muscular y reducir las citocinas y hormonas catabólicas; el bajo contenido de fibra puede ser un problema; Evitar los carbohidratos es psicológicamente brutal
Re-alimentación de fin de semana (o "dieta cetogénica cíclica")
Funciona bien para algunos
Puede mantener el metabolismo alto; los músculos se reponen con glucógeno; ayuda a mantener la "cordura" y el cumplimiento
Algunas personas no manejan bien la cetosis y la fatiga; Evitar los carbohidratos durante varios días puede ser agotador
Fuente de energía exclusiva por comida ("a la" T-Dawg "y" Massive Eating ")
Funciona bien para muchos
Evita la sinergia potencial grasa + carbohidratos insulinogénica y lipogénica; proporciona grasas y carbohidratos, lo que resulta en una mejor variedad / cumplimiento de la dieta
Existe la crítica de que los ácidos grasos son absorbidos por las células grasas independientemente de la insulina (con respecto a las comidas de proteínas / grasas); ver Massive Eating para comentarios
Nutrición temporal (a la "Enfoque de 24 horas")
Funciona bien para muchos
Sigue el ritmo corporal natural, evitando la sinergia potencial grasa + carbohidratos insulinogénica y lipogénica; tiene en cuenta el estilo de entrenamiento, proporciona grasas y carbohidratos para una mejor variedad / cumplimiento de la dieta
Similar a la alimentación masiva; requiere cierto control de las porciones (como ocurre con la mayoría de las dietas); puede exagerarse con carbohidratos AM o grasas PM excesivos y manejarse mal con carbohidratos o grasas menos saludables
Por qué la nutrición de 24 horas no es nueva
Así es: estas cosas no son nuevas en muchos aspectos, al menos no como una aplicación al estilo de vida o una nueva "dieta" per se. Considérelo una justificación paralela para TC y Chris Dieta T-Dawg 2.0 o de John Berardi Comer masivo Si tu quieres. Y seamos realistas, ningún enfoque dietético es perfecto; Cualquiera que diga ser te está engañando. Como hemos dicho, adelgazar es en parte autodescubrimiento.
Para mí, aproximadamente diez años de experiencias de laboratorio con respecto a la nutrición deportiva y 20 años como culturista han llevado a un patrón de alimentación similar a otros enfoques dietéticos que ha visto aquí en T-mag. Aunque lo he abordado desde un ángulo diferente, con modificaciones específicas del entrenamiento y de la hora del día, sigo considerando las calorías totales (restando 25-35% para la pérdida de grasa), mantengo las proteínas regulares y bastante altas (aproximadamente 1.0 g / libra.), minimiza los carbohidratos refinados y las grasas indeseables, generalmente elige un sustrato energético único (carbohidratos O grasa) en cada comida, enfatiza la nutrición posterior al entrenamiento (incluso para el entrenamiento) y emplea comidas frecuentes con porciones controladas con rellenos de vegetales fibrosos. De modo que puede ver que la "nutrición las 24 horas" está de acuerdo con otras dietas que ha visto y, de hecho, se ha incorporado a ellas T-mag.
Para aquellos que extrañaron mi Foro de invitados recientemente y quiero un día típico, personalmente hago lo siguiente:
• Café antes del ejercicio (1-2 tazas) y / o posible suplemento metabólico (ya sea orientado a la epinefrina o orientado a la tiroides) a las 5:30 a. M.
• Vuelva a dormir o mire aturdido al televisor.
• Tome 5 g de glutamina, luego camine en la caminadora 7: 00-8: 00 am mientras esté en ayunas (una computadora portátil con un DVD cerca lo hace tolerable).
• Coma carbohidratos como cereal caliente de salvado de avena para el desayuno a las 8:00 am; 1: 1 con proteína cuando se hace dieta o 2: 1 cuando se siente menos DOMS (dolor muscular de aparición tardía) o se recupera; 5-10 g de fibra y leche descremada son un pilar.
• Tome un "segundo desayuno" a las 10:30 a. M., Generalmente igual que el primero (puede incluir bayas).
• Empiece a evitar los carbohidratos en el almuerzo (~ mediodía) si está "a dieta" o opte por una comida más de carbohidratos + proteínas si está reponiendo / ganando. Come verduras congeladas.
• Manténgase en ayunas de 60 a 90 minutos antes del ejercicio (a veces 5 g de glutamina) cuando esté a dieta o coma carbohidratos y proteínas (1: 1) antes y durante el ejercicio mientras desarrolla masa.
• Entrenamiento de 1: 30-2: 30 p. M.
• Consume proteínas y carbohidratos 1: 1 (restrictivo) o 2: 1 (reposición / construcción de masa) a los 30 y 90 minutos después del ejercicio. Use bebidas comerciales para después del entrenamiento o diluya O.J. y tomarlo con atún. También se incluyen cereales de salvado con proteína en polvo y algo de fruta.
• La cena a las 6:30 p.m. se basa en proteínas / grasas (1: 1) ya que la tolerancia a la glucosa es relativamente baja en este momento. Los vegetales fibrosos evitan los molestos dolores de hambre y brindan otros beneficios. ¿Sabías que el pimiento rojo es termogénico?? (39)
• Una segunda comida de proteínas / grasas ("cena"), un refrigerio de proteínas / grasas a la hora de acostarse como nueces y, por lo general, una bebida de proteínas junto a la cama (2:00 a. M.) Para completar el día.
Eso es todo. Principalmente, al variar la ingesta de carbohidratos en 200-300 gramos diarios, puedo ganar o perder peso y mantener un porcentaje de grasa corporal entre el 5% (después de una dieta) y el 12% (desarrollo de masa) durante todo el año.
No puedo decirte lo motivador que es para un geek como yo ver cómo años de cursos se vuelven efectivos en el mundo real. Aunque no hay datos que analicen específicamente las comparaciones de calorías entre la nutrición temporal y cualquier otro enfoque dietético, todavía puede ver una tonelada de evidencia presentada aquí. También puede ver lo que una galleta de tocino, huevo y queso para el desayuno, el almuerzo omitido y la gran cena de pasta hacen por sus vecinos.
Basta de charla.
Referencias
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