Entrenamiento de brazo compuesto dirigido

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Yurchik Ogurchik
Entrenamiento de brazo compuesto dirigido

Aislamiento vs. Ejercicios compuestos

Los ejercicios de aislamiento de una sola articulación tienen su lugar. Pero para obtener las ganancias más rápidas en masa, los ejercicios compuestos funcionan mejor.

Por qué? Porque un ejercicio compuesto le permitirá levantar más carga que un ejercicio de una sola articulación. Por ejemplo, puede levantar más peso con un press de banca con agarre cerrado que con una pressdown de tríceps.

La activación del tríceps es similar en estos ejercicios, pero puede usar más carga con un banco de agarre cerrado porque su pecho y los deltoides anteriores ayudan al movimiento. ¿Es eso algo malo??

No! Esta asistencia no es una desventaja si usa dirigido ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos para brazos entrenan sus bíceps y tríceps para disparar junto con otros grupos de músculos de asistencia. Prácticamente cada vez que activa sus bíceps durante los movimientos del día a día, también se activan la parte superior de la espalda y las trampas. Y cuando activa sus tríceps para alejar a un oponente o lanzar un lanzamiento de peso, el pecho y los deltoides anteriores están a su lado.

La hipertrofia y las ganancias de fuerza son más rápidas cuando el músculo objetivo está entrenado para mover más de una articulación. Período.

La posible necesidad de ejercicios de un solo brazo siempre crea una discusión ardiente. Si sus brazos ya son enormes y solo necesita, digamos, levantar la cabeza larga de sus tríceps, un ejercicio de aislamiento podría ser todo lo que necesita. Pero este plan no se trata de perfeccionar un físico; se trata de agregar rápidamente masa en la parte superior del brazo a aquellos que no tienen suficiente.

El problema con los ejercicios compuestos para el desarrollo del brazo es que sus músculos de asistencia más fuertes se harán cargo y disminuirán sus resultados. Toma la dominada. Una vez que sus bíceps se agotan, aún puede obtener mucha ayuda de sus dorsales para mantener el ejercicio en marcha.

La solución a este problema es simple: realice ejercicios compuestos específicos que no puedo continuar una vez que el grupo de músculos objetivo está fatigado.

Entra en la fila de bíceps y lagartijas de tríceps

Estás a punto de aprender dos ejercicios increíbles que agregarán músculo a tus bíceps y tríceps más rápido que nunca.

Estos ejercicios compuestos se enfocan en sus bíceps y tríceps sin dejar de respetar el patrón motor que favorece su sistema nervioso al involucrar esos músculos. Por eso funcionan tan bien.

El dúo dinámico de desarrollo de brazos

Cuando se trata de entrenar sus bíceps con un movimiento compuesto, es fácil pensar que una fila de barra doblada con un agarre con las palmas hacia arriba es una opción ideal. Puedes usar mucha carga y los bíceps tienen que trabajar duro. Pero es demasiado fácil estropear la forma correcta.

La mayoría de los hombres usan demasiada carga con las palmas hacia arriba dobladas sobre la fila, lo que hace que enganchen las caderas y muevan el torso hacia atrás para levantar la barra. Esto, por supuesto, elimina un gran énfasis en los bíceps.

La solución es eliminar la capacidad de hacer trampa en el movimiento utilizando la fila de bíceps.

Técnica de remo de bíceps

Para realizar la fila de bíceps, acuéstese boca abajo en un banco inclinado de 45 a 60 grados. Su barbilla debe descansar sobre la parte superior de la almohadilla para mantener la cabeza en una posición neutral.

Agarra una mancuerna pesada o pesa rusa en cada mano y rema con las palmas hacia adelante. Dado que está destinado a ser principalmente un ejercicio de bíceps, no hay retención isométrica extendida en la parte superior del movimiento. (Los agarres son buenos para involucrar al máximo la parte superior de la espalda, pero aquí nos enfocamos en los bíceps.)

Tire con máxima aceleración, apriete los bíceps en la parte superior del movimiento y baje bajo control.

Dado que está usando mancuernas en lugar de una barra, es más fácil para sus muñecas y codos. Y como no puede inclinarse hacia atrás o involucrar sus caderas, su forma permanece intacta.

Nota: no hay pausa en este ejercicio cuando los brazos están rectos. El video está destinado simplemente a mostrar la forma correcta.

Técnica de flexión de tríceps

Una lagartija con las manos juntas es un gran ejercicio de tríceps, pero tiene algunas deficiencias.

Primero, la mayoría de los hombres pueden hacer 20 o más de ellos, por lo que la carga no es lo suficientemente pesada para una hipertrofia máxima. En segundo lugar, el rango de movimiento es más corto de lo que podría ser. En tercer lugar, el ejercicio es demasiado estable, por lo que los tríceps no tienen que trabajar tan duro como lo harían si fuera un poco inestable.

La solución a estas tres deficiencias es elevar los pies sobre una pelota suiza. Esto desplaza una mayor parte de su peso hacia adelante, por lo que los tríceps tienen que levantar un mayor porcentaje de su peso corporal. Además, al elevar los pies, trabajará a través de un mayor rango de movimiento.

Finalmente, la inestabilidad creada por tener los pies en la pelota es excelente para sobrecargar el tríceps y el core. La flexión de tríceps, cuando se realiza correctamente, es más difícil de lo que parece.

Comience en una posición regular de lagartija y apoye las espinillas en una gran pelota suiza. A continuación, mueva las manos juntas para que los dedos índice y pulgar formen un triángulo.

Apriete y baje los abdominales hasta que el pecho toque los pulgares. Presione su cuerpo hacia arriba y separe los omóplatos en la parte superior del movimiento para activar los músculos serratos.

Mantenga la velocidad relativamente lenta al principio. Si intentas ir rápido, es probable que la pelota ruede hacia un lado. Una vez que se sienta cómodo con el ejercicio, concéntrese en alejarse del piso con la máxima aceleración.

El plan

Coloque estos dos ejercicios al comienzo de dos de sus entrenamientos de cuerpo completo cada semana. Aquí están los detalles:

  • Frecuencia: dos veces por semana, espaciados uniformemente. Lunes / jueves, martes / viernes o miércoles / sábado.
  • Carga: para la fila de bíceps, comience con una carga que permita seis repeticiones rápidas en la primera serie antes de que disminuya la velocidad. Por lo general, esto equivale a una carga que puede levantar aproximadamente ocho veces a velocidad normal antes de fallar.

Para la flexión de tríceps, no te enfocarás en la velocidad ya que el ejercicio es inestable. En su lugar, comience con una carga que permita seis repeticiones para la primera serie. Si puede hacer más de seis repeticiones, deberá usar un chaleco con peso.

Si no puede hacer seis repeticiones con las espinillas sobre una pelota suiza, apoye los dedos de los pies en una pelota Bosu, coloque los pies en las correas TRX o apóyelos en un banco estable. Use la variación que se adapte a su máximo de seis repeticiones.

Cómo hacer el entrenamiento

Alterna entre la fila de bíceps y la flexión de tríceps para cada serie. Comience con seis repeticiones de la fila de bíceps, descanse 30 segundos, luego haga seis repeticiones de la lagartija de tríceps, descanse 30 segundos.

Para la segunda ronda, harás tantas repeticiones como puedas para cada ejercicio, que probablemente serán menos de seis repeticiones. Para la fila de bíceps, se detendrá cuando la velocidad disminuya notablemente; para la flexión de tríceps, harás tantas repeticiones perfectas como sea posible.

Con cada dos rondas probablemente perderá una repetición, pero esto varía. Continúe hasta completar 25 repeticiones para cada ejercicio.

  • 1A: Remo de bíceps para tantas repeticiones rápidas como sea posible
  • Descansa 30 segundos
  • 1B: Flexiones de tríceps para tantas repeticiones como sea posible
  • Descansa 30 segundos
  • Repite el emparejamiento 1A / 1B hasta que alcances las 25 repeticiones de cada ejercicio

Nuevamente, solo debes hacer un total de 25 repeticiones de cada ejercicio. Digamos que estás en la quinta ronda y solo necesitas hacer tres repeticiones para llegar a 25, pero podrías hacer cuatro. No. Solo haz tres repeticiones. Es importante mantener el volumen constante para maximizar el plan de progresión.

  • Progresión: agregue dos repeticiones al total de cada ejercicio con cada nuevo entrenamiento. Entonces, si comienzas este plan el lunes con 25 repeticiones de la fila de bíceps y lagartijas de tríceps, harás 27 repeticiones de cada una el jueves. Continúe agregando dos repeticiones a cada entrenamiento hasta que alcance un total de 35 repeticiones al final de la semana 3. La carga permanece igual durante tres semanas.

Progresión: Total de repeticiones por ejercicio

Semana 1 Semana 2 Semana 3
lunes 25 29 33
jueves 27 31 35

Después de tres semanas, comience de nuevo con un nuevo máximo de seis repeticiones para cada ejercicio, vuelva a un total de 25 repeticiones y repita el plan durante otras tres semanas.

Ponlo a trabajar

La flexión de bíceps y tríceps puede reemplazar todos los demás ejercicios de bíceps y tríceps de una sola articulación en su programa actual. Todo lo demás en su programa puede permanecer igual.

Seis semanas para obtener las mejores ganancias en el brazo. Ve hacia eso.


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