¿Y si pudiera usted mismo absorber mejor los alimentos?? Está bien, eso suena a magia, pero, y le prometemos que la ciencia lo respalda, en dos minutos y sin levantarse de la silla, usted lata Poner tu cuerpo a propósito en un estado en el que haces un mejor trabajo absorbiendo proteínas y otros nutrientes, recuperándote del ejercicio, regulando tu estado de ánimo, manteniendo la presión arterial baja y mejorando directamente la longevidad.
No, este no es otro artículo de meditación (aunque aquí hay uno muy completo), estamos hablando de cómo puedes y debes manipular tu propio sistema nervioso. Casi siempre es simpático cuando debería ser parasimpático, lo que significa que está en modo "luchar o huir" cuando debería estar en modo "descansar y digerir".
Esto suena muy "woo woo", pero en estos días podemos medir en qué dirección se inclina su sistema nervioso, esto es real, y pasar demasiado tiempo en un estado de simpatía es muy común y tiene muchos inconvenientes, especialmente para los atletas.
Aquí están las formas sorprendentemente simples de retroceder en la dirección correcta y por qué realmente debería.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es mejor hablar con un profesional médico antes de emprender una nueva dieta o régimen de entrenamiento, especialmente si tiene una afección preexistente.
Muchos de nosotros pensamos en "luchar o huir", a menudo referido en la literatura médica como un estado de simpatía, como la sensación que solo experimenta unas pocas veces en su vida: una experiencia cercana a la muerte, pelear con un oso, ese tipo de cosas. Pero los expertos creen que la mayoría de nosotros estamos en una versión más suave de ese estado de simpatía durante la mayor parte de nuestras vidas de vigilia. Rara vez De Verdad siente que está bien relajarse.
Su sistema nervioso autónomo está estrechamente asociado con el nervio vago, el nervio más largo del cerebro, que serpentea desde el cráneo hasta el cuello a través del tórax y hasta el abdomen. Su trabajo consiste principalmente en suministrar fibras parasimpáticas motoras a prácticamente todos los órganos del cuerpo, un proceso que se describe como aumento del tono vagal. El nervio vago es responsable de tareas tan diversas como frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria, transpiración, ansiedad, ayudar a mover los alimentos a través del tracto digestivo y más.
Este nervio podría estar haciendo más por ti.
"Piense en parasimpático como los frenos de su automóvil y simpático como el acelerador", dice el Dr. Mike T. Nelson, CSCS, profesor adjunto del Carrick Institute cuyo doctorado se centró en la flexibilidad metabólica. "Presionar los frenos aumenta el tono vagal. Así que es una escala móvil, puedes ser muy comprensivo o algo comprensivo, pero la mayoría de las personas son comprensivas."
Los estudios han sugerido que bajo El tono vagal (o un sistema más simpático) está asociado con marcadores de inflamación, estrés y obesidad, y un sistema más parasimpático se ha relacionado con todo, desde una mejor capacidad de aprendizaje hasta una mejor sensibilidad a la insulina.(1) (2) (3) (4) Convertirse en parasimpático tan pronto como sea posible después de un entrenamiento se ha relacionado con una mejor recuperación y el aumento del tono vagal incluso se ha mostrado prometedor como un medio para controlar el autismo y los trastornos del neurodesarrollo.(5)
Para los atletas, podría tener aún más importancia. El tono vagal insuficiente se ha asociado con un menor tiempo de reacción y capacidad de toma de decisiones entre algunos atletas, y una tonelada de investigación ha sugerido que un sistema nervioso parasimpático hace un trabajo significativamente mejor en la secreción de insulina, la absorción de nutrientes y la quema de calorías.(6) (7) (8) (9) Un estudio publicado en Nutrición anotado (10),
El sistema parasimpático parecería influir en la respuesta térmica a la ingestión de comida modulando la termogénesis obligatoria, i.mi., la velocidad a la que los nutrientes son digeridos, absorbidos y procesados por los diversos tejidos y órganos del cuerpo.
Un estudio de los años 80 incluso encontró que ser muy comprensivo da como resultado una disminución de la termogénesis hasta en un 60 por ciento y, aunque es casi seguro una exageración, este sigue siendo un factor serio en su nutrición.(11) Si su cuerpo está en alerta de peligro, no se concentrará por completo en digerir o recuperarse perfectamente. ("Comida? Solo ponlo ahí, estoy tratando de buscar lobos.”) Es por eso que muchos culturistas de élite, como Ben Pakulski, meditan durante un par de minutos antes de comer: es uno forma de poner su cuerpo en un estado más parasimpático.
Espere un minuto, ¿no deberían los atletas intentar ser más "lucha o huida"?
Claro, cuando sea el momento de entrenar. Pero te quedas luchando o huyendo todo el día.
"La combinación deliberada de su sistema nervioso autónomo con su tarea a veces se denomina emparejamiento autónomo", dice Nelson. “Si voy a comer, sé que quiero estar más en un estado de 'descanso y digestión'. Al igual que si desea levantar una carga máxima, desea ser más comprensivo para mejorar ese proceso."
La buena noticia es que, a pesar del hecho aparente de que los atletas necesitan ser comprensivos con más frecuencia que los que están atados al sofá, los estudios sugieren que son mejores para mantener un equilibrio entre esos estados. (Los yoguis son mejores que los corredores que son mejores que las personas sedentarias, concluyó un estudio no tan sorprendente de 2015.(12))
La práctica de mentalizarse lo hace un poco más deliberado para el cuerpo, además ya sabes que el ejercicio es excelente para controlar el estrés y la presión arterial, que pueden estar estrechamente relacionados con el tono vagal. Estresar su sistema de manera deliberada y estratégica es mejor para su cuerpo que simplemente estar en un estado ligeramente agitado y estresado todo el tiempo, que es el caso de la mayoría de la población, fisiológicamente hablando.
Lo que los atletas deben aspirar es la capacidad de ser comprensivos y luego volver a ser parasimpáticos a voluntad.
"Para mí, ese es el santo grial. Poder hacer la transición dentro y fuera de esos estados lo más rápido posible ”, dice Nelson. “Si estás tratando de levantar una carga máxima en el gimnasio, debes ser muy comprensivo, pero al final del entrenamiento o incluso entre series, debes tratar de ser lo más parasimpático posible."
Si bien estamos tratando de usar mucho lenguaje científico aquí, es cierto que estamos hablando de diferentes grados de mentalización. No queremos decir que absolutamente todo el mundo debería estar lo más mentalizado posible para todos sus conjuntos de trabajo, pero aprender a poner en marcha ese sistema definitivamente puede ser una habilidad útil, especialmente cuando se necesita una tonelada de potencia y fuerza brutas.
"Incluso en deportes como el baloncesto o el fútbol americano, los atletas serán muy parasimpáticos y se relajarán fuera del campo antes de volver a encenderlo cuando sea el momento de jugar", dice Nelson. "No quieres Nunca Sea comprensivo, solo desea que esa respuesta se corresponda adecuadamente con lo que está haciendo."
La mayoría de las personas no tienen ni idea de cómo regular a la baja su sistema, especialmente porque la mayoría de nosotros hemos estado un poco "luchando o huyendo" durante la mayor parte de nuestra vida adulta. Aquí hay algunos consejos para volverse parasimpático.
Increíblemente simple, súper efectivo, pasar unos minutos solo concentrándose en nada más que respirar profundamente y con el abdomen completo permite un mejor transporte de oxígeno, reduce la presión arterial y estimula el nervio vago, moviendo su dial de simpático a parasimpático.
También puede intentar contar sus respiraciones mientras hace esto, por lo que se le pide que cuente lentamente hacia atrás cuando esté bajo anestesia en el dentista. Ayuda a relajar el sistema porque todo en lo que te estás enfocando (números y respiración) es súper predecible. Su mente no espera que suceda nada inusual cuando navega por los números del 1 al 10, ya que esos números son siempre los mismos.
Esto es una trampa, porque en realidad solo recomendamos meditar: concentrarse y contar sus respiraciones se considera meditación. No tiene por qué ser más complicado que eso. ¿Alguna vez intentaste cerrar los ojos y contar hasta diez cuando estabas enojado?? Te calma, verdad? Eso es meditación. (Mira, no es tan raro.) También se ha demostrado que otros tipos de meditación, como recitar un mantra o recitar el rosario católico, afectan la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que está muy relacionada con su tono vagal.(13)
[En serio, lea este artículo sobre cómo controlar la variabilidad de su frecuencia cardíaca. Haga esto bien y siempre sabrá en qué estado nervioso autónomo se encuentra.]
La entrada sensorial cero es una excelente manera de convencer al cerebro de que no tiene que estar alerta por nada. Joe Rogan una vez llamó a los tanques de aislamiento, “Una de las mejores herramientas para explorar, pensar, explorar la forma en que piensas y hacer una auditoría de todos tus pensamientos e ideas personales."
"Tengo clientes que entran en una cámara de privación sensorial para eliminar la mayor cantidad de estímulos posible y quedarse tan callados como sea posible", dice Nelson. "Una vez que te vuelves bastante bueno en eso, tienes una mejor idea de cuándo eres comprensivo y cuándo no."
A partir de ese punto, puede mejorar en el paso a estados parasimpáticos si presta mucha atención a sus estados simpáticos.
"Haré que los clientes hagan un peso muerto 5 × 5 mientras usan una correa de frecuencia cardíaca, luego diré que su siguiente serie no comienza hasta que su frecuencia cardíaca sea de 80 latidos por minuto", dice Nelson. "No me importa lo que hagas, solo baja tu ritmo cardíaco."
Esta es una señal externa abierta: usted descubra cómo llevar su frecuencia cardíaca a 80, que es muy baja para los estándares de ejercicio. Tal vez mires tu respiración, o simplemente cierres los ojos y te concentres en relajarte, pero descubrirás cómo llegar allí. Y cuanto más lo hagas, más rápido podrás llegar allí. Eso es un buen entrenamiento.
Una buena ingesta de zinc y magnesio se ha relacionado con una función vagal saludable y un sistema nervioso autónomo que funciona mejor. Se encuentran en la carne y las verduras de hoja. Come muchos de estos.
La cafeína y otros estimulantes están fuertemente vinculados a hacerte más animado, enérgico y nervioso, más comprensivo. Si siente que está demasiado "nervioso", eliminar o reducir su consumo puede ser de gran ayuda para que su sistema esté más tranquilo y relajado.
Sabes cómo todos se sienten súper relajados después de un masaje y algo relajados después de rodar la espuma? Eso es porque ambos estimulan el nervio vago. Los masajes son mejores (simplemente lo son), pero ambos pueden ser útiles para volverse parasimpático siempre que se ejerza una buena cantidad de presión sobre la piel.(14) No ignores esas cosas. Tu fascia te lo agradecerá.
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Como se mencionó anteriormente, los yoguis son más parasimpáticos que los corredores y las personas sedentarias. Consejo profesional: sigue las instrucciones del profesor sobre la respiración. Preste atención a sus movimientos, su respiración y la posición del cuerpo en lugar de repasar los eventos del día en su mente y distraerse.
Muchas de estas son solo diferentes formas de apagar la parte de pensamiento crítico de su cerebro, la parte que está constantemente pensando en lo que hizo ayer y en lo que hará mañana, manteniéndolo en un estado leve (o no tan leve). ansiedad y mantener el cuerpo en un nivel bajo (o no tan bajo) de alerta.
Intentamos evitar que esto fuera otro "vivir el momento, hombre,"Artículo porque, a diferencia de algunas discusiones sobre relajación (hombre), el sistema nervioso autónomo es real y observable. Tu tono vagal es observable. No se trata de chakras o auras, se trata de la actividad de un nervio que va del cerebro al vientre. Sabemos lo que hace, le dice a su cuerpo que está bien descansar y digerir, y sabemos cómo estimularlo.
Aprenda a activar su sistema nervioso simpático y sus levantamientos serán pesados y sus entrenamientos intensos. Aprenda a activar su sistema parasimpático y mantendrá la inflamación y el estrés bajos y su absorción y recuperación de nutrientes óptimas.
Conviértete en un hombre o mujer renacentista de tu sistema nervioso. Tenlo de ambas maneras. Ejecuta tu programa.
Imagen destacada a través de @eccentric_beast en Instagram.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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