Superconjuntos para superresultados

Algunos levantadores buscan el tamaño a cualquier precio. No les importaría menos si sus articulaciones reciben una paliza en el proceso. Para ellos es el culturismo "carpe diem": aprovecha el día y atornilla mañana!

Los chicos con algunas canas más en la barba tienden a adoptar un enfoque diferente. Años de entrenamiento con el balón se han cobrado su precio, obligándolos a patear y gritar a hacer de la salud de las articulaciones una prioridad. Para estos chicos, un día sin dolores es tan satisfactorio como un nuevo RP.

Afortunadamente, hay una manera de lograr ambos objetivos con un método de entrenamiento. Se llama superconjuntos.

Los superconjuntos implican emparejar dos ejercicios y pasar de uno a otro con poco o ningún descanso entre ellos. Este método de entrenamiento puede ser muy efectivo porque los intervalos cortos de descanso aumentan la producción de lactato y disminuyen el pH de la sangre, lo que hace que la pituitaria anterior secrete la hormona del crecimiento.

El lactato también puede estimular la liberación de testosterona de las células testiculares de Leydig. Al aumentar la producción de hormonas anabólicas de esta manera, los superconjuntos (y la posterior "quema" que inducen) pueden promover un crecimiento muscular serio y mantenerlo delgado en el proceso.

Los superconjuntos también aumentan la densidad del entrenamiento, otra variable que puede aumentar significativamente la hipertrofia muscular y mejorar la composición corporal. En su libro Arnold: la educación de un culturista, Schwarzenegger explica cuántos culturistas avanzados en Alemania usarían superconjuntos para ahorrar tiempo (i.mi., hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo). “Lo que harás [con los superconjuntos] es desarrollar tu cuerpo a su tamaño máximo y entrenarlo para una definición máxima”, dice Oak. Si bien no le preguntaría a Arnold cómo conseguir una amante caliente, definitivamente seguiría sus consejos de entrenamiento!

Se pone mejor. Juega bien tus cartas y los superconjuntos pueden incluso aumentar la fuerza, mejorar la salud e integridad de las articulaciones y promover la simetría izquierda-derecha. Oh sí, y construye músculo! Ahora te mostraré como.

La rutina del superconjunto de lucir mejor con una camisa

Los flexores del codo (bíceps braquial, braquiorradial y braquial) están inervados por el nervio musculocutáneo (C5 y C6), y los extensores del codo (tríceps braquial y ancóneo) están inervados predominantemente por el nervio radial (C6, C7 y C8). Si estas vértebras no están alineadas, la fuerza se verá afectada.

En el libro Entrenamiento muscular óptimo, Dr. Ken Kinakin revela que la compresión nerviosa de solo 10-50 mmHg (aproximadamente el peso de una moneda de diez centavos en el dorso de la mano) desde la columna hasta los músculos puede disminuir potencialmente los potenciales de acción hasta en un 40%. La activación de los extensores cervicales largos y los trapecios superiores con puentes de cuello y encogimiento de hombros, respectivamente, puede ayudar a reposicionar estas vértebras a menudo desalineadas y aumentar la fuerza al instante. Hablo de esto con mayor detalle en mi artículo Prepárate para el entrenamiento de tu vida!

Con eso en mente, aquí hay una rutina de superconjunto que llenará sus mangas y escote en poco tiempo:

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Tempo	Descansar
A1	Puente de cuello (sujeción isométrica)	4	1 minuto.		10 segundos.
Use un nivel apropiado de resistencia. La mayoría de los aprendices pueden realice este ejercicio sobre una pelota suiza utilizando únicamente el peso corporal; algunos levantadores avanzados pueden usar peso adicional sostenido en su pecho, mientras que muchos principiantes tendrán que comenzar con la parte posterior de la cabeza apoyada contra una pared. Debes mantener una posición estática durante 30-60 segundos antes de alcanzar los músculos falla. Si no puede mantener la contracción isométrica durante un mínimo de 30 segundos, entonces el nivel de resistencia es demasiado alto. Por el contrario, si 60 segundos es fácil, entonces el el nivel de resistencia es demasiado bajo. Proceda inmediatamente al press de banca con agarre cerrado después del puente del cuello. Debería le tomará aproximadamente 10 segundos para ponerse en posición y comenzar.
A2	Press de banca con agarre cerrado	4	8-10	4010	2 minutos.
B1	Encogimiento de hombros sentado con mancuernas	4	10-12	1012	10 segundos.
Mantenga la posición superior (contraída) durante 2 segundos
B2	Curl Zottman sentado	4	8-10	4010	2 minutos.
C1	Curl de cuerda torcida de pie	3	10-12	3010	10 segundos.
C2	Extensión de tríceps con mancuernas con torsión plana	3	10-12	3010	90 segundos.
D1	Curl de concentración sentado con mancuernas	3	10-12	3010	10 segundos.
En el último par de ejercicios, comience con el lado débil primero. Asumamos tu lado izquierdo es más débil. Realiza rizos de concentración con el brazo izquierdo. Diez segundos Después de terminar, realice contragolpes de tríceps con el brazo izquierdo. Diez segundos después de ti terminar, realizar rizos de concentración con el brazo derecho. Diez segundos después de ti terminar, realizar contragolpes de tríceps con el brazo derecho. Descanse 90 segundos y repita el procesar dos veces más.
D2	Retroceso de tríceps con mancuernas a un brazo	3	12-15	2010	90 segundos.

Notas

• Para el tempo, los números primero y tercero indican la cantidad de tiempo que debería tomar realizar las partes excéntricas y concéntricas del ejercicio, respectivamente. El segundo y el cuarto son la cantidad de segundos que debe hacer una pausa después.
• Realice la rutina una vez cada 5 días.

Realice 6 ciclos de la rutina anterior y después de 30 días, notará una hipertrofia considerable en el cuello y los brazos, y sus camisas también deberían quedar mejor!

El esquema de superconjunto no convencional de la parte superior del cuerpo

La mayoría de los superconjuntos convencionales emparejan agonistas (las mismas partes del cuerpo) o antagonistas (partes opuestas del cuerpo) para la hipertrofia, o partes del cuerpo que no compiten (p.gramo., emparejar una parte superior del cuerpo con un movimiento de la parte inferior del cuerpo) con fines de composición corporal. Sin embargo, también puede emparejar movimientos brutos con movimientos específicos, múltiples articulaciones (compuestos) con movimientos de una sola articulación (aislamiento) o motores primarios con estabilizadores.

La siguiente rutina de superconjunto no solo mejorará el tamaño, la fuerza y ​​el rendimiento de la parte superior del cuerpo, sino que también promoverá la salud y la integridad del hombro. A menudo, los superconjuntos de la parte superior del cuerpo pueden crear un desequilibrio muscular en la articulación del hombro con una rotación interna excesiva y una rotación externa insuficiente del húmero, pero no con este esquema.

Realice la siguiente rutina una vez cada 5 días:

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Tempo	Descansar
A1	Pull-up de esternón con agarre ancho	4	4-6	50X0	10 segundos.
Si no puede realizar el número prescrito, Haz tantas como puedas en buena forma y luego continúa con dominadas regulares de agarre ancho hasta que se completen todas las repeticiones.
A2	Arranque muscular con mancuernas sentado	4	8-10	10X0	2 minutos.
B1	Press de banca inclinado	4	6-8	40X0	10 segundos.
B2	Hombro Cuerno Rotación Externa	4	10-12	3010	2 minutos.
El ShoulderHorn es ideal para usar durante el movimiento de rotación externa del cable. Sin embargo, si no hay uno disponible, puede simular el dispositivo descansando la parte superior brazos en un banco predicador.
C1	Cruce de cable de pie	3	10-12	3010	10 segundos.
C2	Fila vertical EZ-Bar de pie	3	10-12	3010	90 segundos.
Use una posición de mano de agarre medio (ancho de hombros). Si eres preocupado por la salud del hombro a largo plazo, sugiero evitar una posición de agarre estrecho en este ejercicio.
D1	Flye plano con mancuernas	3	10-12	3010	10 segundos.
Use un agarre en pronación (pulgares uno frente al otro).
D2	Elevación lateral con mancuernas inclinadas	3	12-15	2010	90 segundos.
Use un agarre supinado (pulgares enfrentados entre sí).

El plan de superconjunto de la parte inferior del cuerpo de un lado a la vez

La belleza de los superconjuntos es que puede hacer más trabajo en un período de tiempo determinado. Al descansar solo 10 segundos en lugar de un minuto o más entre dos ejercicios, puede hacer otra serie, por lo que la superposición es un gran método para usar en el entrenamiento unilateral.

Muchas personas evitan el trabajo unilateral porque lleva el doble de tiempo, especialmente los entrenadores personales que generalmente tienen 60 minutos o menos para trabajar con un cliente. Puede superar ese problema con superconjuntos: le permiten realizar ejercicios que no aparecen con frecuencia en la rotación y, lo que es más importante, le permiten restaurar la simetría izquierda-derecha que puede haberse desviado con el trabajo bilateral constante.

Hay dos maneras de hacer esto:

1. Realice ambos lados del primer ejercicio seguido de ambos lados del segundo ejercicio con solo 10 segundos entre cada movimiento (básicamente, el tiempo suficiente para prepararse para el siguiente ejercicio) y luego descanse, o ..
2. Realice un lado del primer ejercicio, seguido de un lado del segundo ejercicio, seguido del otro lado del primer ejercicio, seguido del otro lado del segundo ejercicio, con solo 10 segundos entre cada movimiento y luego descanse.

Lo entendiste? Si no, léelo de nuevo s-l-o-w-l-y!

Realice la siguiente rutina una vez cada 5 días:

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Tempo	Descansar
A1	Sentadilla frontal dividida	3	6-8	3010	10 segundos.
A2	Extensión de cadera con una pierna	3	6-8	1012	2 minutos.
B1	Paso hacia atrás	3	10-12	1111	10 segundos.
B2	Press sentado con una pierna	3	15-20	1010	2 minutos.
Si no tiene acceso a una máquina de prensa de piernas, sustitúyala por una sentadilla con una pierna (pistola).
C1	Flexión de piernas de pie	3	6-8	4010	10 segundos.
C2	Extensión de una pierna sentada	3	12-15	2010	90 segundos.
D1	Elevación de pantorrillas con una pierna	3	10-12	2110	10 segundos.
Puede realizarse en un escalón con una mancuerna sostenida en el mismo lado que la pierna de trabajo, o se puede realizar en una pantorrilla de pie dedicada levante la máquina si está disponible.
D2	Elevación de pantorrillas sentado con una pierna	3	15-20	1010	90 segundos.

Ataque de masa muscular de todo el cuerpo

Aquí hay una rutina de superconjunto que ataca a todo el cuerpo! A diferencia de la rutina para todo el cuerpo que presenté en mi artículo de 21st Century Supersets, esta es una rutina dividida en la que la parte inferior del cuerpo se entrena el día 1 y la parte superior del cuerpo el día 2. Cada día comienza con pares proximales y progresa distalmente con cada par posterior. En otras palabras, los músculos más grandes se enfocan primero y los músculos más pequeños hacia el final del entrenamiento.

Los ejercicios se emparejan por articulación de la siguiente manera:

Día 1 - Parte inferior del cuerpo

• A1. Extensión del tronco
• A2. Flexión del tronco
• B1. Extensión de cadera
• B2. Flexión de cadera
• C1. Extensión de rodilla
• C2. Flexión de rodilla
• D1. Extensión de tobillo
• D2. Flexión de tobillo

Día 2 - Parte superior del cuerpo

• A1. Extensión de hombro
• A2. Flexión del hombro
• B1. Abducción horizontal del hombro
• B2. Aducción horizontal del hombro
• C1. Extensión de codo
• C2. Flexión del codo
• D1. Extensión de muñeca
• D2. Flexión de muñeca

Aquí está la rutina ahora con los ejercicios y los parámetros apropiados implementados:

Día 1 - Parte inferior del cuerpo

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Tempo	Descansar
A1	Peso muerto con rodilla doblada	4	6-8	31X0	10 segundos.
A2	Rechazar abdominales	4	8-10	20X0	2 minutos.
B1	Hypers inversos	3	10-12	10X0	10 segundos.
B2	Inclinación Descenso de dos piernas	3	10-12	2010	90 segundos.
C1	Extensión de piernas sentado	3	10-12	2010	10 segundos.
C2	Curl de piernas acostado	3	6-8	4010	90 segundos.
D1	Elevación de pantorrillas de pie	3	10-12	2010	10 segundos.
D2	Elevación del tibial del cable sentado	3	15-20	1010	1 minuto.

Día 2 - Parte superior del cuerpo

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Tempo	Descansar
A1	Pull-up de agarre medio	4	6-8	40X0	10 segundos.
A2	Prensa militar permanente	4	6-8	40X0	2 minutos.
B1	Fila de cable sentado	3	8-10	3010	10 segundos.
B2	Press plano neutro con mancuernas	3	8-10	3010	90 segundos.
C1	Prensa francesa de cuerda de rodillas	3	8-10	3010	10 segundos.
C2	Curl inclinado con mancuernas	3	8-10	3010	90 segundos.
D1	Curl de muñeca con agarre inverso con cable	3	10-12	2010	10 segundos.
D2	Curl de muñeca con cable	3	10-12	2010	1 minuto.

Notas

• Realizar todos los días dos veces por semana (e.gramo., Día 1 los lunes y jueves, y Día 2 los martes y viernes). Después de un mes, cambie a una nueva rutina.
• Asegúrese de mantener el descanso mínimo (solo 10 segundos) entre el primer ejercicio y el segundo ejercicio de cada emparejamiento de superconjunto.
• Piensa siempre en los resultados, no en tu ego! La clave con los superconjuntos es tener éxito en cada juego, no usar cargas extremadamente pesadas. Deje a un lado su ego y elija una carga adecuada para realizar la tarea en cada serie. No es raro perder una repetición o dos en cada serie dependiendo de su composición de fibra, así que ajuste la carga en consecuencia.

Déjame ponerlo de una manera que puedas entender mejor. Las chicas están mirando tu cuerpo en la playa. No les importa cuánto peso levantes en el gimnasio. Consíguelo?

Este artículo ofrece varios métodos únicos para usar superconjuntos como parte de su arsenal de construcción de músculos y restauración de articulaciones: tres esquemas de partes del cuerpo que puede combinar para formar una rutina súper potente y un ataque de cuerpo entero que es letal por sí solo. De cualquier manera, prepárate para unos excelentes resultados.