La ecuación para perder peso parece bastante simple: queme más calorías de las que consume y verá caer los números. Cumpla con esta guía básica y casi definitivamente será recompensado con un cambio descendente en la escala, al menos a corto plazo. Pero si está buscando maximizar la pérdida de grasa al mismo tiempo que mantiene su músculo ganado con tanto esfuerzo (que, podríamos agregar, también quema grasa), entonces querrá un plan que haga más que simplemente reducir las calorías mientras requiere sesiones de entrenamiento intensas.
Ahí es donde entra en juego el ciclo de carbohidratos. Esta técnica integrada de dieta y entrenamiento ha sido utilizada durante mucho tiempo por los atletas físicos para eliminar la grasa. La clave es manipular su dieta cambiando su ingesta de carbohidratos, pasando de carbohidratos más bajos en una fase a niveles más altos en la siguiente.
"Cuando sigues una dieta estrictamente baja en carbohidratos durante semanas o incluso meses, puede tener un impacto negativo en tu metabolismo y, de hecho, ralentizar tu progreso", explica Denise Maxwell, R.D., un dietista registrado, un chef profesional y un competidor de figuras NPC. “Eso también puede resultar en un exceso de catabolismo de los músculos, agotamiento de la energía y una disminución de la resistencia."Pero al cambiar los alimentos y los patrones de alimentación, ayudará a quemar la grasa rebelde y evitará estancamientos en la pérdida de peso", señala.
Darle a su cuerpo un exceso de carbohidratos en los días altos en carbohidratos recarga sus reservas de glucógeno muscular y promueve un ambiente favorable para mantener (y desarrollar) los músculos. Cuando cambia a bajo en carbohidratos, su cuerpo utilizará estas reservas de energía y grasa almacenadas, en lugar de su masa muscular, para obtener energía. "Cuando se 'reposta' brevemente con la incorporación estratégica de días ricos en carbohidratos, se impulsa el metabolismo", añade Maxwell.
Pero no es solo tu dieta la que se puede reciclar. Su régimen de entrenamiento también se puede manipular para aprovechar sus fuentes de combustible y maximizar los resultados. Usar sus días con más carbohidratos para impulsar los entrenamientos de partes más grandes del cuerpo, como las piernas y la espalda, le permitirá entrenar más pesado mientras maximiza su quema de grasa. Los días bajos en carbohidratos se aplican mejor a partes del cuerpo más pequeñas, como bíceps y tríceps, cuando su cuerpo no necesita el aumento adicional de carbohidratos para entrenar con tanta intensidad.
Si bien existen diferentes enfoques para el ciclo de carbohidratos, el más común es un día de ingesta alta en carbohidratos seguido de un período de tres a cuatro días de carbohidratos más bajos. Luego, este patrón se repite durante ocho a 12 semanas, o el tiempo que sea necesario para alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa.
El plan de dieta
Manipula tu ingesta de carbohidratos para maximizar la pérdida de grasa
Mantener un equilibrio cuidadoso de sus macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) lo ayudará a obtener los resultados que desea. Cada día, tendrá cuatro comidas principales y dos refrigerios. (Ver ejemplos de menús, página opuesta.) Comience con el día alto en carbohidratos, luego continúe con los días bajos en carbohidratos. Siga estas otras pautas dietéticas a lo largo del plan:
➤ Alto contenido de carbohidratos para obtener energía (1 día) . Para mantener su metabolismo funcionando, consuma carbohidratos altos durante un día, con el objetivo de consumir aproximadamente 1.4-1.6 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (alrededor de 182-208 gramos para una mujer de 130 libras). Los carbohidratos adicionales recargarán sus reservas de glucógeno muscular y acelerarán su metabolismo, lo que conducirá a una pérdida de grasa aún mayor. También desencadenarán la liberación de insulina, una de las hormonas anabólicas más importantes del cuerpo. Reduce tu ingesta a medida que avanza el día, consumiendo la mayoría de tus carbohidratos en el desayuno y antes y después del entrenamiento.
La mayor parte de sus carbohidratos deben tener un índice glucémico bajo para evitar aumentos repentinos de insulina, lo que podría dificultar la pérdida de grasa. Elija fuentes de carbohidratos complejos de combustión lenta, como camote, avena, panes y productos de pan integral y germinados, frutas y verduras fibrosas como brócoli, col rizada, col rizada y espinacas.
➤ Bajo en carbohidratos para perder grasa (3-4 días) . Comience por limitar su consumo de carbohidratos a aproximadamente 0.6 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día. Para una mujer de 130 libras, son 78 gramos. Su cuerpo recurrirá a las reservas de grasa para obtener energía durante este período relativamente corto. Idealmente, reducirá su ingesta de carbohidratos a medida que avanza el día, consumiendo la mayoría de los macronutrientes en el desayuno y antes y después del entrenamiento.
➤ Las proteínas también cambian. En los días que siga las pautas de alto contenido de carbohidratos, consuma aproximadamente 1.4 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. (Eso es 182 gramos en total para una mujer de 130 libras.) No necesitará aumentar demasiado las proteínas en los días con más carbohidratos, ya que los carbohidratos adicionales generan más insulina, lo que le ayuda a obtener más proteínas en sus músculos. En sus días bajos en carbohidratos, disminuya ligeramente la ingesta de proteínas, a 1.2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día (156 gramos en total usando el ejemplo anterior). La ligera caída de proteínas en los días bajos en carbohidratos permite un aumento en la ingesta de grasas, lo que ayuda a mantener estable la ingesta de calorías mientras alimenta sus músculos durante las sesiones de entrenamiento intenso.
Elija entre proteínas de alta calidad como pechuga de pollo, pechuga de pavo, huevos, carne de res magra y pescado, así como proteína de suero en polvo. Trate de consumir entre 20 y 40 gramos de proteína con cada comida.
➤ Lucha contra la grasa con grasa. En los días que siga el plan bajo en carbohidratos, coma más grasas para mantener la energía y la saciedad. Eso se traduce en aproximadamente 0.5 gramos por libra de peso corporal por día, o aproximadamente 65 gramos de grasa. Alternativamente, en los días con más carbohidratos, reducirá su consumo de grasas a 0.2-0.3 gramos por libra de peso corporal por día (27-39 gramos). Al elegir grasas, elija variedades más saludables de fuentes ricas en poliinsaturadas y monoinsaturadas, como aguacate, mantequillas naturales de nueces y nueces como nueces.
DÍA ALTA EN CARBOHIDRATOS *
* basado en una mujer de 130 libras
YO SOLO
Total: 411 calorías, 45 g de proteína, 50 g de carbohidratos, 5 g de grasa
COMIDA DOS
Total: 196 calorías, 4 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 8 g de grasa
COMIDA TRES
Total: 280 calorías, 43 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 2 g de grasa
COMIDA CUATRO
Total: 321 calorías, 29 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 8 g de grasa
COMIDA CINCO
Total: 336 calorías, 33 g de proteína, 38 g de carbohidratos, 20 g de grasa
COMIDA SEIS
Total: 117 calorías, 22 g de proteína, 4 g de carbohidratos, 0.4 g de grasa
Totales diarios: 1,661 calorías, 176 g de proteína, 188 g de carbohidratos, 43 g de grasa
DÍA BAJO EN CARBOHIDRATOS *
* basado en una mujer de 130 libras
YO SOLO
Totales: 235 calorías, 27 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 5 g de grasa
COMIDA DOS
Totales: 338 calorías, 26 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 25 g de grasa
COMIDA TRES
Totales: 240 calorías, 30 g de proteína, 24 g de carbohidratos, 3 g de grasa
COMIDA CUATRO
Totales: 148 calorías, 9 g de proteína, 10 g de carbohidratos, 8 g de grasa
COMIDA CINCO
Totales: 328 calorías, 39 g de proteína, 22 g de carbohidratos, 11 g de grasa
COMIDA SEIS
Totales: 235 calorías, 29 g de proteína, 6 g de carbohidratos, 11 g de grasa
Totales diarios: 1,540 calorías, 161 g de proteína, 88 g de carbohidratos, 63 g de grasa
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