El peso muerto de sumo hace que el levantador amplíe su postura y levante una barra con las manos dentro de los muslos. En comparación con el peso muerto convencional, que se realiza con una postura más estrecha y las manos fuera de las piernas, generalmente es más fácil para la espalda baja y permite al levantador tirar de un peso más pesado. También el Revista de Medicina de Ciencias del Deporte informó que el peso muerto de sumo es más efectivo para los levantadores con torsos más largos y menos experiencia en el peso muerto. (1)
Pero antes de que lo pruebes, repasaremos todo lo que necesitas saber sobre el peso muerto en el sumo:
Mucha gente es generalmente más fuerte con el peso muerto de sumo. Eso no significa que sea un movimiento más fácil. Que no es. Aquí hay un desglose paso a paso de cómo hacer sumo de peso muerto correctamente.
Comience asumiendo una postura amplia con los dedos de los pies ligeramente apuntados. La postura en sí debe ser lo suficientemente amplia para permitir que los brazos se extiendan hacia abajo, dentro de las rodillas (codos dentro de las rodillas). El ancho de la postura variará de persona a persona. Sin embargo, en términos generales, el ancho debe permitir que el atleta tenga las espinillas perpendiculares al piso con la espalda plana y los hombros directamente sobre la barra.
Consejo de formulario: Piense en tirar de las caderas hacia la barra, manteniendo el núcleo apretado y reforzado. Las rodillas en sí deben estar ampliadas para permitir que el torso se mantenga un poco más vertical que un peso muerto convencional.
Una vez que esté en posición, comience a tensar su núcleo, espalda, piernas y glúteos para crear una sensación de tensión en todo el cuerpo. Levante ligeramente la barra y presione las piernas a través del piso (sin mover la barra todavía). Una vez que haya encontrado su mejor posición de tensión, respire una vez más y luego continúe con el paso tres.
Consejo de formulario: Visualice la presión aumentando en el cuerpo antes de cada tirón, con todos los músculos comprometidos y listos para disparar a la vez.
Ahora que está en las posiciones correctas y no tiene holgura en la barra o en su cuerpo, es hora de tirar de la barra conduciendo simultáneamente a través de los pies y tirando hacia arriba de la barra. La clave aquí es no permitir que el pecho caiga o que las caderas se eleven en el tirón, sino que la barra permanezca cerca del cuerpo mientras se pone de pie. Presione con los talones, manteniendo las caderas y el pecho en posición, y conduzca por las piernas.
Consejo de formulario: Mantenga su pecho hacia arriba y, mientras tira, asegúrese de que la barra esté contra sus espinillas para evitar que el camino de la barra se desplace demasiado hacia adelante. Esto puede interrumpir su levantamiento y, en casos severos, causar lesiones.
En este punto, el peso debe ascender por las piernas. Puede sentir que la barra comienza a tirar hacia abajo o dejar de moverse por completo. Trate de no dejar que su pecho caiga hacia adelante o que la parte superior de la espalda se redondee. Sigue empujando los talones y luego aprieta los glúteos para mover la barra hasta el nivel de la cadera.
Consejo de formulario: Si tienes problemas para terminar el levantamiento una vez que la barra pasa tus rodillas, aprieta tu trasero. Esto ayudará a impulsar las caderas hacia adelante y a disminuir la distancia entre el peso y el vértice del levantamiento.
A continuación se muestran tres beneficios del peso muerto de sumo que se pueden esperar al integrar el peso muerto de sumo en un programa de entrenamiento.
Donde brilla el peso muerto del sumo es que es inherentemente amigable para los principiantes (para la mayoría de la gente, eso es). La postura más ancha y la posición más estrecha del brazo acortan el rango de movimiento, razón por la cual la mayoría de las personas pueden levantar un poco más de peso en comparación con su peso muerto estándar. Algunos levantadores, específicamente en la comunidad de levantamiento de pesas, piensan que el peso muerto de sumo es una trampa. No lo es, y si un levantador está en el lado más corto con los brazos más cortos, entonces el peso muerto de sumo puede no ser la mejor variación para ellos.
El peso muerto de sumo es otra variación del peso muerto que puede aumentar la fuerza general de tracción y la masa muscular (similar al peso muerto convencional y el peso muerto con barra de trampa). El peso muerto de sumo se puede hacer de varias maneras: usando bandas, manipulando el ritmo de levantamiento, agregando cadenas. Debido a que el peso muerto de sumo generalmente permite levantar una carga más pesada, esto le permite sobrecargar sus músculos con más peso del que están acostumbrados a manejar. Una vez que vuelva al peso muerto convencional o con barra de trampa, esta nueva fuerza debería ayudarlo a completar la parte superior del levantamiento de manera más eficiente.
A diferencia del peso muerto convencional, el peso muerto de sumo tiene un levantador que asume una posición del torso más vertical (debido a la colocación del pie). Al aumentar el ángulo vertical de la espalda (el torso está más erguido), la zona lumbar no se estresa tanto como en un peso muerto rumano o convencional. Esto puede ser beneficioso para los levantadores que desean limitar el estrés de la espalda baja, monitorear el volumen de entrenamiento de los erectores o abordar diferentes aspectos del tirón.
Debido a la colocación del pie y los ángulos de cadera / rodilla en la configuración, el peso muerto de sumo se dirige a los glúteos (debido a la rotación externa de la cadera) y al vasto medial (cuádriceps internos) en mayor medida que un peso muerto convencional. Esto puede ayudar a los levantadores que desean desarrollar estos músculos por razones estéticas o fortalecer un músculo débil específico.
A continuación se muestran los principales grupos de músculos trabajados por el peso muerto de sumo. Al igual que otras variaciones del peso muerto, el peso muerto de sumo trabaja los glúteos, los isquiotibiales y la espalda (cadena posterior). Sin embargo, algunas ligeras diferencias entre los músculos trabajados desde el peso muerto de sumo vs. peso muerto convencional vs. peso muerto con barra de trampa.
Los glúteos son el objetivo en gran medida del peso muerto de sumo, ya que los pies se colocan más anchos y se vuelven hacia afuera. La cadera se coloca en rotación externa, lo que a su vez involucra a los glúteos en mayor grado.
Aunque el peso muerto convencional y rumano los recluta de forma más agresiva, los isquiotibiales siguen siendo los principales motores del peso muerto de sumo. Dicho esto, si un levantador busca apuntar a los isquiotibiales de manera más exclusiva, es posible que desee realizar levantamientos de peso muerto rumanos en su lugar.
Debido a la colocación del pie en el peso muerto de sumo, el atleta debe lograr mayores ángulos de flexión de la rodilla (flexión) para realizar el peso muerto de sumo. Por esta razón, los cuádriceps (que son responsables de la extensión de la rodilla) están dirigidos en mayor medida que en el peso muerto rumano y el peso muerto convencional, pero similar al peso muerto con barra de trampa. En pocas palabras, estás en cuclillas un poco más con esta variación de peso muerto y, por lo tanto, usas más muslos.
Los músculos de la espalda baja, también conocidos como erectores, trabajan para mantener estable la columna durante la fase de tracción del levantamiento. Al hacerlo, se pueden desarrollar los erectores de la columna, lo cual es bueno, ya que a menudo son uno de los factores limitantes clave para un peso muerto pesado (fuerza de la espalda baja). A diferencia del peso muerto convencional y rumano, el peso muerto de sumo estresa menos la espalda baja, por lo que el torso es más vertical, lo que permite que otros músculos de la espalda tomen algo de holgura.
Los músculos de la parte superior de la espalda y el trapecio se utilizan para mantener la posición adecuada del torso y ayudar a tirar hacia arriba de la barra. El peso muerto de sumo, un movimiento de tracción más vertical (en comparación con el peso muerto convencional), es un gran movimiento para construir trampas gruesas y fuertes y músculos de la parte superior de la espalda.
Por qué estás haciendo el peso muerto de sumo impactará cómo haces el peso muerto de sumo. Específicamente, nos referimos a cómo hace el hombre y las repeticiones y cuánto peso levanta. A continuación, proporcionamos pautas de capacitación para diferentes escenarios de capacitación. Nota: Estos son solo escenarios y no deben considerarse el final de todo para series y repeticiones.
El peso muerto de sumo se puede utilizar como una regresión para el peso muerto convencional y / o ayudar a los levantadores principiantes a aprender la mecánica adecuada de flexión y extensión de cadera en el peso muerto.
Haga de tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones con cargas ligeras a moderadas, a una velocidad controlada (enfocándose en bajar el peso con control), descansando según sea necesario. Los entrenadores también pueden incluir pausas y tempos para mejorar aún más la conciencia del movimiento en el tirón.
El peso muerto de sumo se puede utilizar para desarrollar la fuerza máxima para los atletas de powerlifting y strongman. También puede ser una alternativa útil de peso muerto para los levantadores que desean diversificar su fuerza de tracción, ya que un peso muerto de sumo se sentirá diferente a un peso muerto convencional.
Haga de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones con una carga pesada, descansando según sea necesario. Los levantadores también pueden usar bandas, cadenas y otras variaciones de peso muerto de sumo (ver más abajo) para mejorar aún más la fuerza.
El peso muerto de sumo se puede hacer para un mayor volumen con cargas moderadas a pesadas para aumentar la hipertrofia muscular, específicamente en los músculos mencionados anteriormente. Las siguientes pautas son un gran punto de partida para aquellos que quieren crecer.
Haz de tres a cinco series de seis a 10 repeticiones con una carga de moderada a pesada. O realice de dos a cuatro series, de 12 a 15 repeticiones con una carga moderada. Mantenga sus períodos de descanso de 45 a 90 segundos. Otro consejo es realizar repeticiones controladas de tap and go, donde tocas las placas contra el piso y luego explotas de nuevo. No bajes el peso y empieces de nuevo la repetición. El método tap and go aumentará el tiempo de tensión de sus músculos.
Para aquellos que buscan aumentar la resistencia de los músculos de los glúteos y la cadena posterior, el peso muerto de sumo se puede entrenar en un rango de repetición más alto para aumentar la resistencia muscular y la resistencia a la fatiga.
Haz de dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones con una carga ligera a moderada. Mantenga los períodos de descanso a solo 30 a 45 segundos.
A continuación se muestran tres variaciones de sumo que los levantadores pueden hacer para aumentar la especificidad deportiva, aumentar la fuerza y la potencia, y aumentar la integridad del movimiento en el peso muerto de sumo.
El peso muerto de sumo con déficit es una variación que desafía los rangos de movimiento más profundos en el movimiento. Al hacerlo, puede aumentar la fuerza de tracción del suelo y apuntar a los glúteos y los isquiotibiales en mayor medida.
Acomodar la resistencia es cuando uno agrega bandas o cadenas para cambiar la dificultad del levantamiento en la parte inferior, media o superior del levantamiento. Como resultado, los levantadores pueden luchar a través de los puntos conflictivos. Por ejemplo, las cadenas hacen que un levantador sea más pesado en la parte superior (a medida que se desprenden del piso). Al cargar cadenas en una barra, podrá sacar una cantidad factible de peso del piso pero luego aumentar ese número en la parte superior. Por lo tanto, su bloqueo se hará más fuerte.
Por otro lado, puede colocar bandas alrededor de la parte superior de un soporte de energía y asegurar los otros extremos a cada lado de una barra. Cargue la barra con más peso del que normalmente podría levantar (como del 10 al 20 por ciento). La carga se volverá más liviana hacia la parte superior, por lo que esencialmente está sobrecargando el tirón inicial de su peso muerto.
El entrenamiento de tempo se puede hacer con el peso muerto de sumo simplemente agregando limitaciones de tiempo o cadencias para las diversas fases del tirón. Principalmente, la parte inferior, superior o media de un ascensor. Al ajustar su tempo, puede aumentar el tiempo de sus músculos bajo tensión (lo que conduce a un mayor crecimiento muscular) y aprender a controlar mejor el peso.
Si has estado haciendo el peso muerto de sumo por un tiempo o quieres alternarlo con una variación de peso muerto similar, aquí tienes tres alternativas de peso muerto de sumo que nos gustan.
El peso muerto con barra de trampa es un movimiento de peso muerto muy similar debido al aumento de la flexión de la rodilla y al posicionamiento vertical del torso. Si un levantador no puede o no quiere sumo, el peso muerto con barra de trampa se puede usar para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, el compromiso de la cadera e incluso desarrollar los cuádriceps.
El peso muerto de sumo con pesas rusas es una regresión del peso muerto que puede aumentar la integridad del movimiento y / o el patrón de movimiento básico y la habilidad necesaria para el peso muerto de sumo. Con cargas más pesadas, este ejercicio se puede realizar para aumentar la resistencia muscular y la fuerza básica.
El peso muerto limpio es una variación del peso muerto que se realiza principalmente en el entrenamiento de levantamiento de pesas olímpico para ayudar a un levantador con la parte inferior de su cuerpo limpio. En el peso muerto limpio, el atleta tiende a que las caderas comiencen un poco más abajo que en un peso muerto convencional. Al hacerlo, el peso muerto limpio puede aumentar la fuerza de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps específicos del movimiento deportivo. Por esta razón, el peso muerto con barra de trampa y el peso muerto limpio pueden verse como movimientos de tracción muy similares para los levantadores de pesas olímpicos.
Depende. Si eres nuevo en el peso muerto, es posible que el ejercicio te resulte más cómodo en comparación con un peso muerto convencional, ya que la forma es un poco más complicada de concretar al principio. Dicho esto, solo lo resolverás probando diferentes pesos muertos. Si encuentra que el peso muerto convencional o con barra de trampa se siente bien, entonces hágalo.
Seguro. Hacer peso muerto de sumo puede incluso ayudar a su peso muerto convencional (y viceversa). Dicho esto, si eres un levantador de pesas competitivo o una persona enfocada en fortalecerse, es posible que desees quedarte con una variación durante algunos ciclos de entrenamiento. Esto se debe a que ambos levantamientos requieren competencia mecánica, y eso solo lo ganará si lo hace una y otra y otra vez. En pocas palabras: la práctica hace al maestro.
No. Es posible que veas a los levantadores de pesas comentar que el peso muerto de sumo no cuenta, pero simplemente están trolleando a otros competidores o, si son serios, no están informados. Sí, para la mayoría de las personas, el peso muerto de sumo crea una ligera ventaja de apalancamiento, razón por la cual la mayoría de la gente es más fuerte con el peso muerto de sumo. Sin embargo, eso no significa que un peso muerto de sumo de 500 libras no cuente. Lo hace.
Imagen destacada: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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