Plan de adelgazamiento de verano

Plan de adelgazamiento de verano

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por bernal

La temporada de entrenamiento para dejar al descubierto el cuerpo del bikini está en pleno apogeo. Por eso le pedimos a la entrenadora y profesional de la IFBB, Julie Lohre, que elaborara el mejor plan de ejercicios de verano para adelgazar de ocho semanas solo para usted. Estamos comenzando su tarea de tonificación con entrenamientos de cuerpo completo y movimientos de ejercicio poco convencionales cuatro días a la semana, usando solo mancuernas y una variedad de pelotas (Bosu, medicina, estabilidad) que encontrará en cualquier gimnasio. o tener en casa. Modelado por la atleta de MuscleTech Jenna Reneé Webb, este plan mejorará no solo su rango de movimiento y apuntará a su núcleo desde casi todas las direcciones, sino que también trabajará profundamente en la estabilización de los músculos, brindándole resultados impresionantes. Cíñete y te sorprenderá lo que harán ocho semanas de dedicación! VER TAMBIÉN: Dieta para adelgazar de 8 semanasFASE 1: SEMANAS 1-4Lunes: Piernas, deltoides, más 20 minutos paso a pasoMartes: Bíceps, tríceps, espalda + intervalos de velocidad de 20 minutosMiércoles: Descanso activoJueves: Piernas, pecho + 20 minutos de remoViernes: Circuito de cuerpo completo fat-blastSábado: Descanso activoDomingo: 60 minutos de actividad que aumentan tu frecuencia cardíaca! Vaya de excursión o en bicicleta con la familia, salga a surfear, tome una clase que disfrute. FASE 2: SEMANAS 5-8Lunes: Piernas, brazos + 30 minutos de remoMartes: Deltoides, pecho + intervalos de sprint de 30 minutosMiércoles: Descanso activoJueves: Piernas, espalda + 30 minutos girandoViernes: Circuito de cuerpo completo fat-blastSábado: Descanso activoDomingo: 60 minutos de actividad que aumentan su frecuencia cardíaca! Vaya de excursión o en bicicleta con la familia, salga a surfear, tome una clase que disfrute. CÓMO HACERLO:Los entrenamientos de los lunes, martes y jueves deberían tardar unos 45 minutos en completarse (antes del cardio) y deberían realizarse en series seguidas; el entrenamiento del viernes es un circuito. 

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Fase 1: lunes

Obras: Piernas y DeltoidesDescanso: 15 segundos entre cada serie, 1 minuto entre cada ejercicio.  Sentadilla dividida búlgara con pelota de estabilidad con pie elevado:3 series de 10 en cada piernaFlexión de isquiotibiales con bola de estabilidad:3 juegos de 15Pulso de elevación lateral con mancuernas:3 series de 25 Sosteniendo las mancuernas a los lados, presione los brazos hacia arriba y hacia abajo usando los deltoides y manteniendo apretado el núcleo.Sentadilla lateral con mancuernas con elevación frontal:3 series de conteo de 10 a la derecha e izquierda para 1 repetición Abdominales de pelota de estabilidad con los brazos extendidos (detrás de la cabeza): 3 juegos de 20Estocada inversa con prensa con mancuernas por encima de la cabeza: 3 series de 10 en cada pierna Párese con los pies a la altura de las caderas sosteniendo mancuernas a los lados. Da un paso hacia atrás con el pie derecho de tres a cuatro pies hasta que el muslo delantero esté casi paralelo al piso y la rodilla trasera casi toque el suelo. Vuelve a pararte y presiona las mancuernas por encima de la cabeza. Baje los brazos a los lados y continúe inmediatamente con una estocada inversa sobre la pierna opuesta. Mantenga su núcleo apretado y las caderas ligeramente dobladas hacia abajo mientras presiona las pesas por encima de la cabeza. Termine este entrenamiento con 20 minutos en el stepper. 

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Fase 1: martes

Funciona: bíceps, tríceps y espaldaDescanso: 15 segundos entre cada serie, 1 minuto entre cada ejercicio.  Burpee:4 juegos de 15Inmersión en banco de tríceps con los pies sobre la pelota de estabilidad: (SE MUESTRA ARRIBA)3 series de 10 Coloque las manos en el borde de un banco y los talones encima de una pelota de estabilidad. Baje su cuerpo hasta que sus tríceps estén casi paralelos al piso. Luego presione hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos Curl de bíceps alternado con mancuernas de pie sobre una pelota Bosu: 3 juegos de 10Remo con mancuernas de Bentover:3 juegos de 10Curl con mancuernas de 45 grados:3 juegos de 10Jersey de brazo recto con barra: 3 juegos de 10Contragolpe de tríceps con cable: 3 juegos de 10 por lado. Soporte de tabla de codo de bola de estabilidad:3 retenciones Comience con 20 a 30 segundos y aumente hasta 1 minuto, dependiendo de su nivel. Termine este entrenamiento con 20 minutos de intervalos de velocidad.   

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Fase 1: miércoles

Descanso activo: Incluye de 45 a 60 minutos de yoga.

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Fase 1: jueves

Obras: piernas y pecho Descanso: 15 segundos entre cada serie, 1 minuto entre cada ejercicio.  Sentadillas con balón medicinal de tres direcciones:(3 series de 10) Póngase en cuclillas, luego empuje la pelota hacia arriba; agacharse y empujar la pelota hacia la derecha; agacharse y empujar hacia la izquierda. Esa es una repetición. Volante de pecho con mancuernas: 3 juegos de 10Peso muerto con barra de pierna rígida en una pelota Bosu: 4 series de 10 Párese con los pies al ancho de la cadera en el lado plano de un Bosu sosteniendo una barra, las rodillas suaves.Presione las caderas hacia atrás mientras baja la barra hasta la mitad de la espinilla, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales.Mantén tu espalda plana. Enderezar hacia atrás para comenzar y repetir. Levantamiento lateral de piernas con tablones de bolas de estabilidad: 3 series de 10 por lado Desde una tabla hacia adelante, con ambas manos en la pelota, levante una pierna hacia el costado. Flexión con balón medicinal (dos manos en balón medicinal): MOSTRADO3 series de 20 Coloque las manos sobre un balón medicinal y colóquese en la parte superior de una posición de flexión, con los pies separados a la altura de las caderas.Baje el pecho hacia la pelota, manteniendo la cabeza alineada con el cuerpo.Regresar para comenzar. Pase de pelota de estabilidad de mano a pie: 4 series de 12 Consejos: puede modificar este ejercicio doblando las rodillas. Termina este entrenamiento con 20 minutos de remo.  

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Fase 1: viernes

Trabajos: Cuerpo completo Descansar: Haz una piramide en repeticiones para este, y descansa solo cuando sea absolutamente necesario. Repeticiones: 25, 20, 15, 10, 5 Burpee con balón medicinal de una pierna (piernas alternas)Círculos de tabla de codo de bola de estabilidadWarrior 3 Cross Crunch a la derecha: Párese con los pies escalonados, el pie izquierdo hacia adelante, la rodilla doblada; pierna derecha tres pies hacia atrás. Levantar los brazos por encima de la cabeza. Cambia el peso hacia adelante sobre la pierna delantera, levanta la pierna trasera mientras lleva los brazos hacia adelante, formando una línea recta desde las manos hasta los pies. Aprieta los brazos y la pierna derecha hacia el centro, dobla la pierna izquierda y aprieta con fuerza. Regresar para comenzar. Continuar por un lado y luego cambiar de lado. Palo de madera de bola medicinal derecha Giro oblicuo de balón medicinal Warrior 3 Cross Crunch Izquierdo  Medicina Ball Chop Izquierda Situación de pared de pelota de estabilidad (Repeticiones = Segundos)Flexión de pelota de estabilidadRodilla de tabla elevada con bola de estabilidad hacia adentro Una vez que hayas completado el último circuito, termina con una carrera de una milla.   

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Imágenes de Corbis

Fase 1: sábado

Descanso activo: Incluye de 45 a 60 minutos de yoga.

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Fase 1: domingo

Sal afuera: Disfruta de 60 minutos de actividad que aceleran tu frecuencia cardíaca. 

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Fase 2: Lunes

Obras: Piernas y Brazos Descansar: 30 segundos entre cada serie, 1 minuto entre cada ejercicio Sentadilla con barra: 3 juegos de 12Sentadilla dividida búlgara con pelota de estabilidad con pie elevado: 3 series de 15 en cada pierna Coloque la parte superior de su pie izquierdo sobre una pelota de estabilidad y su pie derecho de tres a cuatro pies hacia adelante, con las manos en las caderas o sosteniendo mancuernas.Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso.Asegúrese de que su rodilla delantera no pase de los dedos de los pies.  Inmersión en banco de tríceps con los pies en la estabilidad: 3 juegos de 12Curl alterno con mancuernas de 45 grados: 3 juegos de 10Rodilla de tabla con pie de bola de estabilidad elevada en: 3 juegos de 15Estocada inversa con curl con mancuernas:3 series 10 cada pierna Contragolpe de tríceps con mancuernas:3 juegos de 12 a cada ladoFlexión de isquiotibiales con bola de estabilidad (se muestra):3 series de 10 Acuéstese boca arriba en el suelo y coloque la parte inferior de las pantorrillas sobre una pelota de estabilidad, con los brazos en el suelo en ángulos de 45 grados. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Esta es tu posición inicial (no se muestra). Doble las rodillas para curvar la pelota de estabilidad hacia su cuerpo. Regrese las piernas para comenzar sin bajar las caderas al piso y continúe con las repeticiones.Termina este entrenamiento con 30 minutos de remo.  

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Fase 2: martes

OBRAS: Deltoides y pecho Descansar: 30 segundos entre cada serie. 1 minuto entre cada ejercicio.Elevación lateral con mancuernas 3 juegos de 12Vuelo con mancuernas sobre pelota de estabilidad (imagen):3 series de 12 Sujete una mancuerna en cada mano y coloque la parte superior de la espalda sobre una pelota de estabilidad con las rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros.Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.Levante los brazos por encima del pecho hasta que estén casi rectos (mantenga los codos suaves), con las palmas una frente a la otra. Manteniendo las caderas elevadas, baje lentamente los brazos a cada lado hasta que sienta un buen estiramiento en los pectorales, luego vuelva a colocar los brazos sobre el pecho. Flexiones con balón medicinal a dos manos: 3 juegos de 20 Utilice dos bolas, colocando una mano en cada bolaPrensa aérea con mancuernas: 3 juegos de 15Remo vertical con mancuernas: 3 juegos de 15Press de banca inclinado:3 juegos de 12Soporte de tabla de codo de bola de estabilidad: 3 presasCrunch ponderado con bola de estabilidad:3 juegos de 20 Sostenga un plato de pesas en su pechoTermina este entrenamiento con 30 minutos de intervalos de velocidad. 

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Fase 2: miércoles

Descanso activo: Incluye de 45 a 60 minutos de yoga.

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Fase 2: jueves

Trabajos: Piernas y Espalda Descanso: 30 segundos entre cada serie. 1 minuto entre cada ejercicio.Burpee con balón medicinal: 4 series de 15 Sostenga la pelota en sus manos durante todo el burpeeRemo con mancuernas de Bentover: 3 juegos de 12Sentadilla con balón medicinal de tres vías: 3 juegos de 12Jersey de brazo recto con barra: 3 juegos de 12Peso muerto con barra de pierna rígida: 3 juegos de 15Remo con mancuernas en posición de plancha: 3 series de 10 a cada lado Colóquese en una posición de tabla completa, con las manos separadas al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano, el cuerpo en línea desde la cabeza hasta los talones.Baja hasta la parte inferior de una lagartija. A medida que endereza los brazos, rema el brazo derecho hacia el pecho, luego el izquierdo.Desciende inmediatamente a la siguiente lagartija.Sentadilla con reverencia: 3 juegos de 12Termine este entrenamiento con 30 minutos de spinning / ciclismo. 

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Fase 2: viernes

Trabajos: Cuerpo completo Descansar: Haz una piramide en repeticiones para este, y descansa solo cuando sea absolutamente necesario. Repeticiones: 25, 20, 15, 10, 5 MontañistaCírculo de tablones de estabilidadLevantamiento de piernas acostado:Puedes agregar una pelota de estabilidad entre tus pies Estocada con interruptor cruzado de balón medicinal (MOSTRADO):Párese con los pies juntos sosteniendo un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho.Da un paso atrás con el pie derecho para hacer una estocada, doblando ambas rodillas hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Al mismo tiempo, lleve el balón medicinal hacia la cadera derecha. Explota desde la parte inferior de la estocada y cambia los pies en el aire, llevando la pierna izquierda hacia atrás y la pierna derecha hacia adelante; al mismo tiempo, lleve el balón medicinal en un arco sobre su cabeza hacia el otro lado. Lleva la pelota hacia la rodilla de la cadera izquierda mientras desciendes hacia la estocada. Continuar alternando para repeticiones.Bicicletas Ab Corre 2 minutos, camina 1 minuto Palo de madera de bola medicinal derechaGiro oblicuo de balón medicinal Medicina Ball Chop IzquierdaUna vez que haya completado el último circuito con 10 repeticiones cada uno, concluya con una carrera de una milla. Vea si puede superar su tiempo de la Fase 1! 

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Producciones Syda

Fase 2: sábado

Descanso activo: Incluye entre 45 y 60 minutos de yoga.

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ingemar lindewell / corbis

Fase 2: domingo

Sal afuera: Disfruta de 60 minutos de actividad que aceleran tu frecuencia cardíaca.

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La temporada de entrenamiento para dejar al descubierto el cuerpo del bikini está en pleno apogeo. Por eso le pedimos a la entrenadora y profesional de la IFBB, Julie Lohre, que elaborara el mejor plan de ejercicios de verano para adelgazar de ocho semanas solo para usted. Estamos comenzando su tarea de tonificación con entrenamientos de cuerpo completo y movimientos de ejercicio no convencionales cuatro días a la semana, usando solo mancuernas y una variedad de pelotas (Bosu, medicina, estabilidad) que encontrará en cualquier gimnasio. o tener en casa. Modelado por la atleta de MuscleTech Jenna Reneé Webb, este plan mejorará no solo su rango de movimiento y apuntará a su núcleo desde casi todas las direcciones, sino que también trabajará profundamente en la estabilización de los músculos, brindándole resultados impresionantes. Cíñete y te sorprenderás de lo que harán ocho semanas de dedicación! 

VER TAMBIÉN: Dieta para adelgazar de 8 semanas

FASE 1: SEMANAS 1-4

Lunes: Piernas, deltoides, más 20 minutos paso a paso

Martes: Bíceps, tríceps, espalda + intervalos de velocidad de 20 minutos

Miércoles: Descanso activo

Jueves: Piernas, pecho + 20 minutos de remo

Viernes: Circuito de cuerpo completo fat-blast

Sábado: Descanso activo

Domingo: 60 minutos de actividad que aumentan su frecuencia cardíaca! Vaya de excursión o en bicicleta con la familia, salga a surfear, tome una clase que disfrute. 

FASE 2: SEMANAS 5-8

Lunes: Piernas, brazos + 30 minutos de remo

Martes: Deltoides, pecho + intervalos de sprint de 30 minutos

Miércoles: Descanso activo

Jueves: Piernas, espalda + 30 minutos girando

Viernes: Circuito de cuerpo completo fat-blast

Sábado: Descanso activo

Domingo: 60 minutos de actividad que aumentan su frecuencia cardíaca! Vaya de excursión o en bicicleta con la familia, salga a surfear, tome una clase que disfrute. 

CÓMO HACERLO:

Los entrenamientos de los lunes, martes y jueves deberían tardar unos 45 minutos en completarse (antes del cardio) y deberían realizarse en series seguidas; el entrenamiento del viernes es un circuito. 

Fase 1: lunes

Obras: Piernas y Deltoides

Descanso: 15 segundos entre cada serie, 1 minuto entre cada ejercicio.  

Sentadilla dividida búlgara con pelota de estabilidad con pie elevado:

• 3 series de 10 en cada pierna

Flexión de isquiotibiales con bola de estabilidad:

• 3 juegos de 15

Pulso de elevación lateral con mancuernas:

• 3 juegos de 25 
• Sosteniendo las mancuernas a los lados, presione los brazos hacia arriba y hacia abajo usando los deltoides y manteniendo apretado el núcleo.

Sentadilla lateral con mancuernas con elevación frontal:

• 3 series de conteo de 10 a la derecha e izquierda para 1 repetición 

Abdominales de pelota de estabilidad con los brazos extendidos (detrás de la cabeza): 

• 3 juegos de 20

Estocada inversa con prensa con mancuernas por encima de la cabeza: 

• 3 series de 10 en cada pierna  
• Párese con los pies a la altura de las caderas sosteniendo mancuernas a los lados. Da un paso hacia atrás con el pie derecho de tres a cuatro pies hasta que el muslo delantero esté casi paralelo al piso y la rodilla trasera casi toque el suelo. Vuelve a pararte y presiona las mancuernas por encima de la cabeza. Baje los brazos a los lados y continúe inmediatamente con una estocada inversa sobre la pierna opuesta. 
• Mantenga su núcleo apretado y las caderas ligeramente dobladas hacia abajo mientras presiona las pesas por encima de la cabeza. 

Termine este entrenamiento con 20 minutos en el stepper. 

Fase 1: martes

Funciona: bíceps, tríceps y espalda

Descanso: 15 segundos entre cada serie, 1 minuto entre cada ejercicio.  

Burpee:

• 4 juegos de 15

Inmersión en banco de tríceps con los pies sobre la pelota de estabilidad: (SE MUESTRA ARRIBA)

• 3 juegos de 10
• Coloque sus manos en el borde de un banco y sus talones encima de una pelota de estabilidad.
• Baje su cuerpo hasta que sus tríceps estén casi paralelos al piso.
• Luego presione hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos 

Curl de bíceps alternado con mancuernas de pie sobre una pelota Bosu: 

• 3 juegos de 10

Remo con mancuernas de Bentover:

• 3 juegos de 10

Curl con mancuernas de 45 grados:

• 3 juegos de 10

Jersey de brazo recto con barra: 

• 3 juegos de 10

Contragolpe de tríceps con cable: 

• 3 juegos de 10 por lado. 

Soporte de tabla de codo de bola de estabilidad:

• 3 presas
• Comience con 20 a 30 segundos y aumente hasta 1 minuto, según su nivel.

Termine este entrenamiento con 20 minutos de intervalos de velocidad. 

Fase 1: miércoles

Descanso activo: Incluye de 45 a 60 minutos de yoga.

Fase 1: jueves

Obras: piernas y pecho 

Descanso: 15 segundos entre cada serie, 1 minuto entre cada ejercicio.  

Sentadillas con balón medicinal de tres direcciones:

• (3 juegos de 10)
• Póngase en cuclillas, luego empuje la pelota hacia arriba; agacharse y empujar la pelota hacia la derecha; agacharse y empujar hacia la izquierda. Esa es una repetición. 

Volante de pecho con mancuernas: 

• 3 juegos de 10

Peso muerto con barra de pierna rígida en una pelota Bosu: 

• 4 juegos de 10
• Párese con los pies a la altura de las caderas en el lado plano de un Bosu sosteniendo una barra, las rodillas suaves.
• Presione las caderas hacia atrás mientras baja la barra hasta la mitad de la espinilla, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales.
• Mantén tu espalda plana. Enderezar hacia atrás para comenzar y repetir. 

Levantamiento lateral de piernas con tablones de bolas de estabilidad: 

• 3 juegos de 10 por lado
• Desde una tabla hacia adelante, con ambas manos en la pelota, levante una pierna hacia un lado. 

Flexión con balón medicinal (dos manos en balón medicinal): MOSTRADO

• 3 juegos de 20 
• Coloque las manos sobre un balón medicinal y colóquese en la parte superior de una posición de flexión, con los pies separados a la altura de las caderas.
• Baje el pecho hacia la pelota, manteniendo la cabeza alineada con el cuerpo.
• Regresar para comenzar. 

Pase de pelota de estabilidad de mano a pie: 

• 4 juegos de 12

Consejo: puede modificar este ejercicio doblando las rodillas. 

Termina este entrenamiento con 20 minutos de remo. 

Fase 1: viernes

Trabajos: Cuerpo completo 

Descansar: Haz una piramide en repeticiones para este, y descansa solo cuando sea absolutamente necesario. Repeticiones: 25, 20, 15, 10, 5 

Burpee con balón medicinal de una pierna (piernas alternas)

Círculos de tabla de codo de bola de estabilidad

Warrior 3 Cross Crunch a la derecha: 

• Párese con los pies escalonados, el pie izquierdo hacia adelante, la rodilla doblada; pierna derecha tres pies hacia atrás.
• Levantar los brazos por encima de la cabeza.
• Desplazando el peso hacia adelante sobre la pierna delantera, levante la pierna trasera mientras lleva los brazos hacia adelante, formando una línea recta desde las manos hasta los pies.
• Aprieta los brazos y la pierna derecha hacia el centro, dobla la pierna izquierda y aprieta con fuerza. Regresar para comenzar. Continuar por un lado y luego cambiar de lado. 

Palo de madera de bola medicinal derecha 

Giro oblicuo de balón medicinal 

Warrior 3 Cross Crunch Izquierdo  

Medicina Ball Chop Izquierda 

Situación de pared de pelota de estabilidad (Repeticiones = Segundos)

Flexión de pelota de estabilidad

Rodilla de tabla elevada con bola de estabilidad hacia adentro 

Una vez que hayas completado el último circuito, termina con una carrera de una milla. 

Fase 1: sábado

Descanso activo: 

Incluye de 45 a 60 minutos de yoga.

Fase 1: domingo

Sal afuera: Disfruta de 60 minutos de actividad que aceleran tu frecuencia cardíaca. 

Fase 2: Lunes

Obras: Piernas y Brazos 

Descansar: 30 segundos entre cada serie, 1 minuto entre cada ejercicio 

Sentadilla con barra: 

• 3 juegos de 12

Sentadilla dividida búlgara con pelota de estabilidad con pie elevado: 

• 3 series de 15 en cada pierna 
• Coloque la parte superior de su pie izquierdo sobre una pelota de estabilidad y su pie derecho alrededor de tres a cuatro pies hacia adelante, con las manos en las caderas o sosteniendo mancuernas.
• Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso.
• Asegúrese de que su rodilla delantera no pase de los dedos de los pies.  

Inmersión en banco de tríceps con los pies en la estabilidad: 

• 3 juegos de 12

Curl alterno con mancuernas de 45 grados: 

• 3 juegos de 10

Rodilla de tabla con pie elevado con balón de estabilidad en: 

• 3 juegos de 15

Estocada inversa con curl con mancuernas:

• 3 series 10 cada pierna 

Contragolpe de tríceps con mancuernas:

• 3 juegos de 12 a cada lado

Flexión de tendón de la corva con bola de estabilidad (se muestra):

• 3 juegos de 10
• Acuéstese boca arriba en el suelo y coloque la parte inferior de las pantorrillas sobre una pelota de estabilidad, con los brazos en el suelo en ángulos de 45 grados.
• Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Esta es tu posición inicial (no se muestra). Doble las rodillas para curvar la pelota de estabilidad hacia su cuerpo.
• Regrese las piernas para comenzar sin bajar las caderas al piso y continúe con las repeticiones.

Termina este entrenamiento con 30 minutos de remo. 

Fase 2: martes

OBRAS: Deltoides y pecho 

Descansar: 30 segundos entre cada serie. 1 minuto entre cada ejercicio.

Elevación lateral con mancuernas 

• 3 juegos de 12

Vuelo con mancuernas sobre pelota de estabilidad (imagen):

• 3 juegos de 12
• Sostenga una mancuerna en cada mano y coloque la parte superior de la espalda sobre una pelota de estabilidad con las rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el piso, aproximadamente a la altura de los hombros.
• Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
• Levante los brazos por encima del pecho hasta que estén casi rectos (mantenga los codos suaves), con las palmas una frente a la otra.
• Manteniendo las caderas elevadas, baje lentamente los brazos hacia cada lado hasta que sienta un buen estiramiento en los pectorales, luego vuelva a colocar los brazos sobre el pecho. 

Flexiones con balón medicinal a dos manos: 

• 3 juegos de 20
• Usa dos bolas, colocando una mano en cada bola

Prensa aérea con mancuernas: 

• 3 juegos de 15

Remo vertical con mancuernas: 

• 3 juegos de 15

Press de banca inclinado:

• 3 juegos de 12

Soporte de tabla de codo de bola de estabilidad: 

• 3 presas

Crunch ponderado con bola de estabilidad:

• 3 juegos de 20
• Sostenga una placa de pesas en su pecho

Termina este entrenamiento con 30 minutos de intervalos de velocidad. 

Fase 2: miércoles

Descanso activo: Incluye de 45 a 60 minutos de yoga.

Fase 2: jueves

Trabajos: Piernas y Espalda 

Descanso: 30 segundos entre cada serie. 1 minuto entre cada ejercicio.

Burpee con balón medicinal: 

• 4 juegos de 15
• Sostenga la pelota en sus manos durante todo el burpee

Remo con mancuernas de Bentover: 

• 3 juegos de 12

Sentadilla de tres vías con balón medicinal: 

• 3 juegos de 12

Jersey de brazo recto con barra: 

• 3 juegos de 12

Peso muerto con barra de pierna rígida: 

• 3 juegos de 15

Remo con mancuernas en posición de plancha: 

• 3 juegos de 10 en cada lado 
• Colóquese en una posición de plancha completa, con las manos separadas al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano, el cuerpo en línea desde la cabeza hasta los talones.
• Baja hasta la parte inferior de una lagartija. A medida que endereza los brazos, rema el brazo derecho hacia el pecho, luego el izquierdo.
• Desciende inmediatamente a la siguiente lagartija.

Sentadilla con reverencia: 

• 3 juegos de 12

Termine este entrenamiento con 30 minutos de spinning / ciclismo. 

Fase 2: viernes

Trabajos: Cuerpo completo 

Descansar: Haz una piramide en repeticiones para este, y descansa solo cuando sea absolutamente necesario. Repeticiones: 25, 20, 15, 10, 5 

Montañista

Círculo de tablones de estabilidad

Levantamiento de piernas acostado:

• Puedes agregar una pelota de estabilidad entre tus pies 

Estocada con interruptor cruzado de balón medicinal (MOSTRADO):

• Párese con los pies juntos sosteniendo un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho.
• Da un paso atrás con el pie derecho para hacer una estocada, doblando ambas rodillas hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Al mismo tiempo, lleve el balón medicinal hacia la cadera derecha.
• Explota desde la parte inferior de la estocada y cambia los pies en el aire, llevando la pierna izquierda hacia atrás y la pierna derecha hacia adelante; al mismo tiempo, lleve el balón medicinal en un arco sobre su cabeza hacia el otro lado.
• Lleva la pelota hacia la rodilla de la cadera izquierda mientras desciendes hacia la estocada. Continuar alternando para repeticiones.

Bicicletas Ab 

Corre 2 minutos, camina 1 minuto 

Palo de madera de bola medicinal derecha

Giro oblicuo de balón medicinal 

Medicina Ball Chop Izquierda

Una vez que hayas completado el último circuito con 10 repeticiones cada uno, concluye con una carrera de una milla. Vea si puede superar su tiempo de la Fase 1! 

Fase 2: sábado

Descanso activo: Incluye entre 45 y 60 minutos de yoga.

Fase 2: domingo

Sal afuera: Disfruta de 60 minutos de actividad que aceleran tu frecuencia cardíaca.