Ancho de agarre de peso muerto | Cómo encontrar lo que es ideal para su construcción

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Vovich Geniusovich
Ancho de agarre de peso muerto | Cómo encontrar lo que es ideal para su construcción

El ancho de agarre del peso muerto puede ser un enorme determinante del éxito cuando se trabaja con cargas máximas.

A veces, lo que parece un la fuerza de prensión El problema está más relacionado con la forma en que uno se agarra a la barra y el ancho en el que lo está haciendo. Es por eso Es importante realizar evaluaciones de vez en cuando para evaluar la mecánica del ancho de agarre, y esto es especialmente cierto para las poblaciones principiantes que recién están comenzando a ajustar su peso muerto.

No existe una ecuación única para el ancho de agarre, sin embargo, hay algunas pautas útiles que debe tener en cuenta al tratar de encontrar lo que es mejor para usted. Ya sea que tire de sumo convencional o con más frecuencia, pruebe los consejos a continuación para encontrar su ancho de agarre ideal.

Peso muerto

Los anchos de agarre variarán

Antes de seguir leyendo, es importante reconocer que todos los anchos de agarre del peso muerto variarán ligeramente. Esto es porque El ancho de agarre es un subproducto resultante de otros detalles mecánicos como la postura, la cadera y el ancho de los hombros. Todos estos pueden dictar el ancho de su agarre ligeramente en comparación con sus compañeros.

En este artículo, nos centraremos en las mejores prácticas de ancho de agarre de peso muerto para tener en cuenta en función de sus necesidades individuales, antropometría y estilo de tracción mecánica. Si bien no existe un agarre que funcione para todos, existen pilares comunes que se deben seguir y pruebas que se deben usar para encontrar lo que es mejor para usted.

Peso muerto convencional

Ancho de agarre

La mejor manera de pensar en los brazos y las manos en el peso muerto convencional es visualizar los brazos como cuerdas y las manos como ganchos. Hay dos pruebas útiles que me gusta usar para verificar el ancho de agarre.

En el peso muerto convencional, gran parte del ancho de agarre de uno vendrá dictado por el ancho de la postura, ya que estos dos tendrán una relación entre sí a lo largo del peso muerto exitoso. La primera forma de comprobar si está optimizando apalancamiento y utilizando el ancho de agarre correcto es realizar una pequeña prueba de autoconocimiento haciendo un peso muerto de tempo.

Prueba de ancho de agarre de peso muerto Tempo

  1. Inclínate y ponte como si estuvieras a punto de hacer peso muerto.
  2. Concéntrese en dónde están los brazos en relación con las piernas.
  3. Inicie un peso muerto con un tempo lento concéntrico de 3 segundos, luego excéntrico de 3 segundos.
  4. Toma nota de cómo interactúan los brazos y los laterales de las piernas.

La parte interior del codo debe tocar ligeramente o estar al ras con la parte lateral de la rodilla / pierna cuando esté en la parte inferior (independientemente del ancho de la postura). Luego, mientras haces peso muerto los brazos no deberían de ninguna manera hacer suficiente contacto con las piernas para hacer que se pongan en valgo (las rodillas se hunden), o desviarme de alguna manera.

Si los brazos hacen que las piernas se muevan hacia adentro debido a golpes, entonces ensanche ligeramente el agarre hasta un punto en el que pueda crear un ligero contacto con la parte interior del codo y el costado de la pierna en una posición fija, O trae un poco el ancho de tu postura. Cuando se hace correctamente, los brazos deben estar relativamente perpendiculares al suelo durante todo el tirón y las piernas deben ser consistentes sin vacilar debido al contacto del brazo.

Otra prueba útil y fácil para verificar el ancho de agarre de su peso muerto es realizar peso muerto con una pausa en la posición superior e inferior de su tirón.

Prueba de ángulo de la mano

  1. Realice una pausa de 2 segundos cuando esté configurado.
  2. Iniciar un peso muerto suave.
  3. Realice una pausa de 2 segundos en la parte superior.
  4. Repetir.

Por que agregar la pausa? Bueno, en la parte inferior de un tirón cuando se establece, a veces podemos ignorar las banderas rojas de agarre flagrante debido a que estamos tan concentrados en el levantamiento en sí, y en la parte superior, si no estamos autoevaluando nuestro agarre a veces, podemos ignorar signos de necesidad de apretarlo. Comparo esto con las sentadillas con bomba. Claro, funciona por un tiempo, pero ¿realmente tienes el control del peso??

Lo que busca es el contacto de la palma alrededor de la barra y el ángulo de la muñeca. Si hay algún punto de la mano en el lado lateral que se sale de la barra en cualquiera de estas posiciones pausadas, entonces eso podría ser una señal para reevaluar el ancho de su agarre.

Además, no queremos una desviación radial (las muñecas girando hacia adentro) para compensar el contacto total de la palma; piense en cómo se ven las muñecas en el peso muerto con agarre inicial. Si cualquiera de estos está sucediendo, verifique su agarre y el ancho de la postura, luego intente identificar el punto en el peso muerto cuando esto ocurra.

Peso muerto de sumo

Ancho de agarre

A diferencia del peso muerto convencional, el El peso muerto de sumo es un poco más matizado con anchos de agarre que funcionará para varios atletas.

Por qué es esto? Bueno, si miramos ambos ascensores desde un punto de vista técnico, entonces es bastante fácil ver que el el peso muerto de sumo tiene mucho más en su técnica. El ancho de la postura, los ángulos de la cadera y los ángulos del torso varían bastante de un atleta a otro con los tirones de sumo debido a que el objetivo principal es reducir la optimización de las apalancadas.

Cuando se trata del ancho de agarre del peso muerto de sumo, puede ser complicado porque algunos atletas prefieren un agarre más estrecho, mientras que otros atletas prefieren un agarre un poco más ancho. Antes de hablar sobre nuestra prueba de ancho de agarre a continuación, primero definamos estrecho y ancho en este contexto.

  • Estrecho: Un ancho de agarre que está dentro de los muslos en la parte superior del tirón.
  • Amplio: Un ancho de agarre que está fuera de los muslos en la parte superior del tirón.

Todas las cosas consideradas, Si realiza powerlift de forma competitiva, su enfoque debe centrarse en maximizar los apalancamientos con peso muerto que le proporcionen la tasa de éxito más alta. Si no está seguro de qué ancho de agarre se siente mejor, pruebe la prueba a continuación.

Prueba de peso muerto de arrastre con moleteado

  1. Ponga alrededor del 75-80% en la barra.
  2. Filmate a ti mismo desde el frente.
  3. Primera serie: agarre la barra con las manos directamente debajo de los hombros, luego realice tres repeticiones con una pausa de 1 segundo en la parte superior; tome nota de dónde se encuentran las manos en el moleteado.
  4. Descansar.
  5. Segunda serie: agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el primero, piense de 1 a 2 pulgadas más ancho en cada lado, luego realice tres repeticiones con una pausa de 1 segundo en la parte superior; tome nota de dónde se encuentran las manos en el moleteado.
  6. Compare los videos y evalúe cómo se sintieron.

Lo que buscamos aquí son tres cosas, 1) ¿Qué agarre le permitió tener el mayor contacto con el moleteado en la barra?, 2) que agarre facilitó el mejor enganche de lat, y 3) qué agarre te dio el mayor control de la barra en la parte superior. Si puede clavar los tres, entonces está en el camino correcto hacia el ancho de agarre ideal.

En términos generales, los agarres más estrechos son más difíciles de controlar cuando están bloqueados y cuando pasan los muslos debido a la fricción, así que tenga en cuenta estas características de rendimiento si elige tirar con un agarre más estrecho. Por otro lado, si tiene un agarre un poco más ancho, tenga en cuenta la ubicación de su mano y sus muslos; no quiere que los muslos causen demasiado contacto con las manos cerca del bloqueo.

Ambos agarres pueden funcionar dependiendo de tu técnica de sumo. Lo más importante es la consideración de los tres factores anteriores porque pueden dictar en gran medida su índice de éxito: fracaso al mover peso pesado.

Terminando

Los anchos de agarre del peso muerto variarán ligeramente entre los atletas, pero hay puntos en común que deben buscarse en todas las poblaciones. Lo más importante es que experimente con diferentes anchos según su forma preferida. Si desea cambiar el ancho de su agarre, hágalo durante un mesociclo antes de cancelarlo!


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