El entrenamiento de resistencia se compone de variables importantes como intensidad, volumen y frecuencia al crear programas de entrenamiento perfectos. Una nueva investigación publicada a principios de este mes explora el tema de la frecuencia de entrenamiento variada y la importancia del volumen y la intensidad en los tres grandes cuando se crean iguales, pero se entrenan en frecuencias diferentes.
Comúnmente se piensa que cuando nuestra experiencia de levantamiento aumenta, también debería aumentar nuestra frecuencia de entrenamiento. En teoría, esto tiene sentido cuando se considera que un atleta experimentado necesita umbrales de entrenamiento más altos (adaptación neuronal), pero si la intensidad y el volumen son iguales al examinar la fuerza máxima en diferentes frecuencias de entrenamiento; ¿Qué importancia tiene la frecuencia de entrenamiento??
Los investigadores querían investigar la idea de cómo las diferentes frecuencias de entrenamiento influían en la fuerza máxima en sujetos entrenados con sobrecarga. Se han realizado investigaciones sobre este tema con poblaciones no capacitadas, pero los autores señalan que ha habido una falta de investigaciones realizadas sobre el tema con aquellos que tienen experiencia previa en capacitación.
Para este estudio, los investigadores incluyeron 28 voluntarios que tenían entre 18 y 30 años de edad y tenían al menos 6 meses de experiencia previa en entrenamiento de resistencia. Los voluntarios se dividieron en dos grupos que trabajaron con una frecuencia de tres veces por semana o seis veces.
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Ahora para la parte interesante, esta investigación se centró en hombres entrenados en resistencia y sus mejoras en sentadillas, press de banca y peso muerto específicamente. Los investigadores probaron la fuerza de 1-RM de cada participante con el protocolo de 1-RM de NSCA y utilizaron los estándares de evaluación de USAPL para considerar un levantamiento bueno o no. Además, se calcularon las puntuaciones de Wilks de los sujetos en función de sus 1-RM.
Antes de comenzar el estudio, se registró el 1-RM de los sujetos. Después de hacerlo, Se dividieron en dos grupos que entrenaron tres o seis veces por semana y siguieron este programa de levantamiento durante seis semanas. El volumen y la intensidad se igualaron entre los dos grupos, y las sesiones de ejercicio para cada grupo se crearon de la misma forma semanalmente (6 veces por semana = 1 hora de entrenamiento, 3 veces por semana = 2 horas de entrenamiento).
Después del programa de entrenamiento de seis semanas, los participantes volvieron a probar su 1-RM utilizando el mismo protocolo que la prueba previa.
Los resultados sugirieron que la fuerza de 1 RM para la sentadilla, el press de banca y el peso muerto aumentaron en un grado similar en ambos grupos. Además, el puntaje de Wilks de un atleta, el total de levantamiento de pesas y la masa libre de grasa fueron similares después del programa de 6 semanas.
Los investigadores sugirieron que en el corto plazo (6 semanas), el volumen y la intensidad pueden ser más indicativos de ganancias de fuerza máximas en comparación con la frecuencia. Otra consideración interesante, también mencionan la teoría detrás de una frecuencia de entrenamiento más alta y su relación percibida con el aumento de las adaptaciones neuronales, y señalan que no probaron las neuronas.
Aunque los investigadores mencionan que los hallazgos de 1-RM podrían relacionarse indirectamente con algún grado de mayor adaptación neuronal, también conocido como en este caso a corto plazo, los sujetos avanzaron a tasas similares, por lo que es posible que se hayan adaptado de manera similar.
En mi opinión, esta investigación tiene un mensaje importante que puede aplicarse a los atletas experimentados, y es que el volumen puede ser la variable más importante a considerar para la fuerza máxima cuando la vida se vuelve agitada. A veces, los atletas [incluido yo mismo] pueden estresarse si no van al gimnasio varios días a la semana cuando la vida se vuelve más ajetreada que no pueden controlar.
Entonces, en lugar de estresarse, intente equiparar las variables que pueda. Esta investigación es buena porque promueve la idea de que el volumen y la intensidad pesan más cuando se gana fuerza, lo que puede ayudar a algunos atletas a aliviar su estrés por no entrenar con la frecuencia que les gustaría. Por lo tanto, ayudar a la programación del atleta / entrenador que necesita un mayor progreso de fuerza, pero tiene una asignación de tiempo limitada.
Imagen destacada de la página de Instagram @lisahaefnerphoto.
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