Una rutina de calentamiento rápida y eficiente es clave para prepararse de manera eficiente para los arranques en equipos e individuales. Como levantador de pesas y entrenador, he tenido que desarrollar una rutina de calentamiento que aborde los principales aspectos técnicos del arranque en un orden sistemático para provocar patrones neuromusculares y activación muscular. No hacerlo a menudo da como resultado un movimiento deficiente, falta de progresión técnica y un rendimiento deficiente.
Como entrenador y levantador, he encontrado que el siguiente formato, que es similar al de Greg Everett, es beneficioso para mis atletas y para el éxito personal. Es importante tener en cuenta que, dependiendo de las debilidades / problemas técnicos individuales de un atleta, es posible que también deba agregar o cambiar algunos ejercicios para individualizar mejor su rutina. Sin embargo, esto se ha utilizado como un calentamiento específico de arranque tanto en mi club de entrenamiento como en mi club de levantamiento de pesas. Además, esta puede ser una rutina muy útil para los levantadores de pesas y CrossFitters que necesitan una rutina de calentamiento de arranque completa antes de una sesión de entrenamiento o WOD.
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Antes de cualquier rutina, los levantadores pueden optar por realizar unos minutos de calentamiento cardiovascular estándar si es necesario, como; trotar, remar, andar en bicicleta, etc. La intención de este segmento es elevar la frecuencia cardíaca y preparar el cuerpo para una mayor intensidad en el calentamiento.
Los movimientos atléticos generales y la movilidad se realizan en este segmento para preparar a los atletas para el entrenamiento y para desarrollar aún más la base del movimiento atlético a través de todo el rango de movimiento.
El entrenamiento pliométrico se realiza después de la sección de calentamiento dinámico para aumentar la explosividad, la producción de potencia y preparar el sistema nervioso central para el levantamiento de pesas. Por lo general, esto se combina con cualquier movimiento de movilidad correctivo / adicional entre series de saltos.
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Esta sección puede incluir una variedad de ejercicios, sin embargo, los siguientes son elementos básicos de los que la mayoría de los atletas pueden beneficiarse como iniciadores para el arranque.
Esta es la rutina exacta que usamos para abordar los componentes del arranque. Como se mencionó anteriormente, los entrenadores y atletas pueden agregar o intercambiar ejercicio adicional para adaptarse mejor a sus limitaciones / problemas técnicos si es necesario.
Después de la rutina de calentamiento inicial, comienza el entrenamiento. La construcción de series de trabajo con el movimiento de arranque previsto permitirá al atleta prepararse completamente para las series de trabajo.
Los entrenadores y atletas pueden usar este formato de rutina como base sobre la cual individualizar mejor la programación para clases, equipos y clientes. Comprender las necesidades y las limitaciones de sus levantadores ayudará mejor a la especialización en sus programas.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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