El 12 de marzo de 2021, el siete veces competidor del hombre más fuerte del mundo (WSM), Robert Oberst, saltó a su canal de YouTube para continuar lo que parece haberse convertido en una serie de educación continua sobre cómo hacer una variedad de levantamientos de manera más efectiva. Anteriormente había corrido la cortina sobre cómo hacer sentadilla frontal, sentadilla trasera y press sobre la cabeza. Esta vez, Oberst compartió tres consejos que él cree que ayudarán a construir un press de banca más grande:
Vea el video completo a continuación, cortesía del canal de YouTube de Oberst, donde profundiza en cada uno de los tres consejos:
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Como Oberst es un hombre fuerte profesional, se acerca al press de banca como un elevador accesorio. En comparación con un levantador de pesas, que entrena para hacer press de banca en una competencia, los hombres fuertes y las mujeres fuertes no realizan press de banca para ganar puntos. Para los competidores de hombres fuertes, el press de banca facilita la fuerza general de presión, que luego se traslada a las prensas de troncos y otros movimientos.
Como resultado, Oberst no tiene tanto arco en la espalda cuando hace press de banca. Durante una competencia de levantamiento de pesas, no es raro ver que la espalda de un competidor se arquee tanto que parezca que solo el hueso de la cadera y las trampas están tocando el banco.
Eso no quiere decir que Oberst esté cometiendo el error de ir con la espalda plana en el banco al presionar. Todavía tiene un ligero arco en la espalda baja. Simplemente no es tan pronunciado como alguien cuyo objetivo es alcanzar un máximo de una repetición.
El primer consejo para un banco más grande es la torsión o "cargar el resorte", una señal de uso común. Para aplicar correctamente la torsión durante un press de banca, imagina "doblar la barra" girando las muñecas hacia adentro. Al hacerlo, los codos se doblarán naturalmente, lo que evitará un ensanchamiento inadecuado, y los dorsales se apretarán naturalmente hacia abajo y hacia atrás (lo que a menudo se denomina "empaquetamiento"). Todo eso junto pondrá el cuerpo en una posición más segura que no dejará al levantador tan susceptible a romper un ligamento o perder el equilibrio.
Desea poner su cuerpo en una posición en la que lo más fácil para sus brazos y pecho sea alejar el peso.
Durante la parte excéntrica del movimiento (bajar la barra), Oberst dice que la torsión adecuada "agrupará todo bien y apretado para empujar hacia afuera" como una "bomba hidráulica."Por lo tanto, la señal es" cargar el resorte."
Oberst define más o menos el control como entrenar las fibras musculares responsables de mantener todo alineado y equilibrado durante todo el movimiento. Esto no solo es importante en términos de seguridad, postura y tiempo bajo tensión, sino que también es un aspecto importante para desarrollar la fuerza y garantizar que un brazo (generalmente dominante) asuma más carga que el otro. Además, ofrece una idea más precisa de qué tan pesado es realmente capaz de levantar el levantador.
¿Cómo se implementa el control? Para Oberst, significa un movimiento excéntrico lento y reflexivo antes de un movimiento concéntrico explosivo.
Esa lenta caída es la razón por la que soy fuerte.
Oberst atribuye su capacidad para adaptarse y mantener su forma constante durante un levantamiento más pesado, independientemente de si está teniendo un "buen día" o un "mal día", a la aplicación del control a movimientos accesorios como este. El control durante el entrenamiento es "pensar a largo plazo."
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El consejo final es "hacer las repeticiones", que Oberst define además como "hacer las repeticiones en muchas posiciones diferentes"."Oberst aboga por realizar" series suicidas ", series que casi llegan al fracaso, en la posición de una mano y luego cambiar a una posición diferente. Por ejemplo, comenzará con una serie suicida en una posición estándar, luego realizará una serie suicida con un agarre estrecho y luego otra serie suicida con un agarre amplio.
El mayor beneficio de la variación de posición es trabajar los músculos que a menudo se descuidan haciendo solo un press de banca convencional en el entrenamiento. Según Oberst, lo preparará mejor para la competencia y podrá adaptarse mejor cuando sea necesario.
Doblar la barra (torsión), controlar y "hacer las repeticiones" son los tres consejos de Oberst para desarrollar un press de banca más fuerte. Como pilar de la competencia WSM durante casi una década, Oberst sabe un par de cosas sobre la aplicación de estas técnicas en el gimnasio y traduce sus beneficios al escenario competitivo. Con suerte, estos consejos también se aplican a tu entrenamiento, para que tú también puedas construir un press de banca más grande.
Imagen destacada: @robertoberst en Instagram
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