En artículos recientes, hablé de la flexión pliométrica, un ejercicio de la parte superior del cuerpo muy desafiante pero beneficioso que ayuda a los atletas y levantadores de todos los niveles a aumentar la producción de potencia, mejorar las tasas de activación muscular y activar unidades motoras mayores al mismo tiempo. Al igual que el entrenamiento pliométrico para la parte inferior del cuerpo, la flexión pliométrica tiene algunas variaciones poderosas que podemos agregar a nuestra rutina para seguir impulsando nuestro estado físico hacia arriba. Por lo tanto, en este artículo, quería arrojar algo de luz sobre algunas variaciones desafiantes de flexiones pliométricas puede intentar mantener su entrenamiento lo más variado y desafiante posible.
Lo más probable es que piense en esta variación pliométrica cuando escuche flexiones pliométricas, ya que comúnmente es la más vista y realizada en la mayoría de los gimnasios. La flexión de palmas (sigamos con una palmada por ahora) se ha comparado con otra variación de flexión hacia arriba en esta lista (la flexión de caída de profundidad) y se encontró que produce las cantidades más altas de fuerza de reacción vertical del suelo y desplazamiento del codo. que varias alturas de flexiones de caída de profundidad, lo que indica (según los investigadores) que la flexión de palmas es una de las flexiones pliométricas más difíciles que existen.
Si un aplauso es desafiante y efectivo, dos deben ser mejores, ¿verdad?? Supongamos que mi declaración de apertura aquí es válida. Realizar más palmadas en el aire probablemente significa que tiene más tiempo para estar en vuelo para aplaudir más, recuperar el control de la conciencia y colocar las manos en la posición de recepción ... todo lo cual requiere una mayor producción de fuerza y explosividad. Si bien es posible que las personas se las arreglen porque tienen palmas muy rápidas, estoy seguro de que, en general, cuantas más abrazaderas dobles y triples se puedan hacer y / o detrás de la espalda y otros movimientos de la mano (especialmente en repeticiones repetidas consecutivamente), más Es probable que tenga un gran poder de flexión y genialidad.
Las flexiones con déficit son excelentes formas de aumentar el estiramiento de los pectorales, aumentar el rango de movimiento y exigir que el cuerpo establezca un mayor control en los ángulos de flexión más profundos. Las flexiones con déficit estándar pueden tener un gran traspaso a los movimientos de peso corporal y al desarrollo del pecho, lo que hace que las flexiones con déficit pliométrico sean una variación más desafiante para aquellos levantadores que han dominado la flexión estricta con déficit y el movimiento básico de flexiones pliométricas con aplausos. Para realizar esto, el levantador colocará sus manos sobre dos placas o bloques, aumentará el rango de movimiento de la prensa y realizará repetidas flexiones pliométricas (y más profundas), aumentando la tensión del pectoral, el tríceps y la parte anterior del hombro.
Similar a las caídas de profundidad / saltos de profundidad para la parte inferior del cuerpo, la flexión de caída de profundidad tiene un levantador que coloca sus manos en el borde de una caja y se suelta para que tengan que absorber la carga excéntrica cuando golpean el suelo. Luego pueden reciclar la flexión de caída de profundidad una y otra vez para realizar una serie de flexiones de caída de profundidad cíclicas, que en mi libro lo convertirían en una flexión pliométrica de déficit (ver arriba). En la investigación anterior (que concluyó que la flexión pliométrica hacia arriba para mostrar la mayor cantidad de fuerza de reacción del suelo), la flexión con caída de profundidad (desde varias alturas) fue el ejercicio que se comparó con los resultados de la flexión con palmas.
No todas las flexiones pliométricas necesitan que el levantador se levante físicamente del suelo al 100%, sin embargo, esta es una métrica clave al observar el movimiento para obtener la potencia adecuada. La flexión pliométrica alterna con balón medicinal tiene un levantador que realiza una flexión con una mano en la pelota y la otra en el piso, creando un alto déficit unilateral. Esta mayor demanda de potencia de rango final y fuerza de tríceps en un brazo (el brazo / mano en la pelota) realmente puede funcionar para aumentar la potencia unilateral y el movimiento motor basado en la velocidad. El levantador debe presionarse poderosamente y levantar la mano lejos de la pelota, mientras hace la transición de la otra mano a la pelota y la primera mano al piso para asegurar la estabilidad.
Estos son algunos de mis últimos artículos sobre flexiones pliométricas y cómo pueden aumentar el desarrollo de su pecho y tríceps!
Imagen destacada: @pawel_zawislak en Instagram
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