Abdominales más fuertes, elevaciones más grandes

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Milo Logan
Abdominales más fuertes, elevaciones más grandes

Capacitación.

Dios, odiamos ese término.

Desafortunadamente, parece que estamos estancados. Y además de estar atascados con el término, parece que estamos atascados con una versión defectuosa del mismo, ya que casi todos los aprendices toman dos decisiones obsoletas:

Primero, se tira al suelo. En segundo lugar, hace muchas repeticiones de abdominales, abdominales y elevaciones de piernas.

No hay nada de malo en hacer ejercicios en el suelo, si hablamos de planchas y otros ejercicios isométricos diseñados para aumentar la resistencia y la estabilidad. Pero si estás en el suelo para ver cuántos abdominales puedes hacer, me pregunto para qué estás entrenando exactamente tu cuerpo.

Lo que debería hacer es entrenar su núcleo para apoyar su cuerpo durante los levantamientos pesados. Sin ofender a la gente de Inzer, pero naciste con un cinturón de peso natural. Entrene el diafragma y los músculos profundos de la parte media del cuerpo para generar presión intraabdominal y podrá levantar pesos más pesados ​​sin riesgo de lesiones.

La mejor manera de hacerlo es entrenar su núcleo junto con todo su cuerpo. El cuerpo es una unidad integrada, y si lo entrena como tal, aprovechará al máximo el potencial de crecimiento y rendimiento de su cuerpo.

Golpea esa pose

El entrenamiento básico efectivo comienza con tu postura.

Imagina que la mujer más guapa de tu gimnasio está observando cada uno de tus movimientos. (Sé que es inverosímil, pero trabaja conmigo.) ¿Qué haces en respuesta? Sacas el pecho, aprietas la cintura y echas los hombros hacia atrás. Esa es la postura que desea para cada ejercicio que hace, ya sea que estemos hablando de rizos o peso muerto. Solo con esa modificación, el 90% de los levantadores en un gimnasio promedio mejoraría instantáneamente.

Pero no estoy hablando de una pose de playa; apretar la cintura no es lo mismo que chupar la tripa. Está tratando de aumentar la rigidez de todo el torso para reducir las fuerzas de compresión en sus discos espinales mientras sostiene la columna vertebral.

Si no está acostumbrado a reforzar su núcleo cuando levanta, lo encontrará agotador las primeras veces que lo intente. Tres series de 10 sentadillas están fuera de discusión: perderá la presión intraabdominal después de las primeras repeticiones.

La solución es bastante simple: mantén las repeticiones bajas, haciendo cinco o menos por serie. Incluso si está entrenando con pesos relativamente livianos (menos del 80% de su máximo de una repetición), aún puede hacer un buen entrenamiento aumentando el número de series y / o disminuyendo los intervalos de descanso. El punto es usar las repeticiones bajas como práctica para mantenerse apretado, con el objetivo de trabajar su camino hacia repeticiones más altas o cargas más cercanas a su 1RM.

Mientras practica el refuerzo abdominal en sus entrenamientos regulares, puede mejorar la fuerza, la resistencia y la estabilidad de su núcleo con el entrenamiento de focalización, utilizando las siguientes técnicas.

Isométricos

La plancha es un gran ejercicio que pocos levantadores utilizan con tanta frecuencia como deberían. Son más tediosos que los abdominales y las bicicletas, con menos sensación de recompensa instantánea. Pero son exponencialmente más beneficiosos para la fuerza central y la salud de la espalda baja.

Pero, como dije, envejecen rápido. Es por eso que necesitamos alternativas que puedan desafiar los músculos de la mitad del cuerpo y mejorar sus grandes levantamientos sin hacerle sentir como si estuviera soportando técnicas mejoradas de interrogación. Me gusta usar versiones isométricas de ejercicios que requieren mucha presión intraabdominal, incluidos estos dos:

Sentadilla dividida búlgara con carga frontal

Párese con una buena postura (haciendo la pose) de dos a tres pies frente a un banco sosteniendo un plato, mancuerna o pesa rusa contra su pecho. Coloque su pie izquierdo en el banco detrás de usted para que los cordones de su zapato izquierdo estén en el banco. Refuerza tu núcleo. Baje su cuerpo lentamente hasta que su rodilla derecha esté doblada 90 grados y su rodilla izquierda esté a una pulgada o dos de tocar el piso.

Mantén la posición todo el tiempo que puedas y finaliza la serie cuando empieces a perder presión intraabdominal. Descanse todo el tiempo que sea necesario, luego cambie de pierna y mantenga el tiempo que sostuvo con la primera pierna.

Sentadilla frontal

Configure como lo haría normalmente para una sentadilla frontal, con una postura perfecta para golpear la pose. Una vez que tenga el control del peso y la barra esté apoyada firmemente en la parte superior del pecho, extienda los brazos frente a usted, paralelos al piso.

Tus brazos deben permanecer paralelos por dos razones obvias que aún vale la pena mencionar: primero, si caen por debajo del paralelo, la barra rodará por tus brazos y se estrellará contra el suelo. En segundo lugar, si los mantiene por encima del paralelo, la barra pasará de una cómoda posición de descanso en la parte superior del pecho a la mitad del cuello. Nadie necesita hacer un estrangulamiento con barra en medio de un ejercicio.

Mantenga durante tres series de duración máxima, definida por el tiempo que puede mantener un aparato ortopédico abdominal con una postura perfecta. Descanse tanto como sea necesario entre series.

Híbrido isométrico / dinámico

Este tipo de ejercicio agrega una sujeción isométrica a un ejercicio dinámico. Es una excelente manera de escabullirse un poco más de entrenamiento de core. Es más efectivo cuando se usa con moderación. Sin embargo, no desea sobrecargar sus entrenamientos con este tipo de movimientos, ya que el componente isométrico probablemente limitará su capacidad para generar fuerza y ​​reclutar unidades motoras con la parte dinámica del ejercicio.

Por lo tanto, en el caso del siguiente ejercicio, no querrá convertirlo en el principal o único movimiento de construcción de pecho en su programa semanal. Tampoco lo consideraría su principal ejercicio básico. Pero es un excelente ejercicio complementario, que le permite lograr dos objetivos al mismo tiempo.

Press de piso con mancuernas con piernas elevadas

El nombre describe el ejercicio: harás un press de piso con mancuernas con las piernas levantadas a unos quince centímetros del piso.

Trabajo unilateral

Una cosa es reforzar el torso en un ejercicio diseñado específicamente para el refuerzo del torso, como la plancha. Es otra cosa algo más difícil desafiar su núcleo cuando durante versiones isométricas de ejercicios que normalmente se realizan de forma dinámica, como las sentadillas divididas y frontales que acabo de describir.

También puede desafiar su núcleo haciendo versiones unilaterales de ejercicios dinámicos que generalmente se realizan con ambos brazos o piernas. Me gustan estos ejercicios porque te permiten ir pesado y dar a los músculos objetivo un verdadero estímulo de hipertrofia, mientras que al mismo tiempo te obligan a emplear refuerzos abdominales. Como tal, construyes músculo y aumentas la fuerza, mientras que la carga desequilibrada ayuda a mejorar tu coordinación y estabilidad central.

Algunos de mis favoritos:

Remo inclinado con un solo brazo con mancuernas

Esto debería verse como una fila estándar con barra inclinada en términos de su postura. La única diferencia es que estás levantando una mancuerna con un brazo a la vez. Sostenga el peso en una mano con el brazo recto e inclínese hacia adelante en las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso, con la espalda plana. Lleva la mancuerna a la parte superior de la caja torácica.

Haz todas tus repeticiones con ese brazo, luego cambia de brazo y repite.

Mantenga el aparato ortopédico abdominal durante todo el movimiento y mantenga sus repeticiones suaves y controladas.

Press de banca de un solo brazo con mancuernas

Puede hacer esto en un banco plano o inclinado. Es exactamente lo mismo que un press de banca con mancuernas, excepto con una mancuerna a la vez. Nuevamente, mantenga el aparato ortopédico abdominal durante todo el movimiento y mantenga sus repeticiones a un ritmo constante, como 3-0-3-0.

Elevación de pierna colgante unilateral

Cuelga de una barra de dominadas con un agarre medio. Mientras mantiene las piernas rectas y el torso inmóvil, levante una pierna hasta que quede paralela al piso y luego bájela. Haz todas tus repeticiones con esa pierna antes de repetir la misma cantidad de repeticiones con la otra pierna. Trabajar a un ritmo deliberado, centrándose en la postura y la forma.

Peso muerto con maleta

Puede hacer esto con una barra olímpica, una barra de curl EZ, una mancuerna, una pesa rusa o una bolsa de arena.

Si comienza con el lado izquierdo, párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y el pie izquierdo al lado del peso. Póngase en cuclillas como lo haría en un peso muerto normal, con el pecho hacia arriba, la espalda plana y las rodillas dobladas. Agarre el peso con la mano izquierda, refuerce su núcleo, cuadre los hombros y tire del peso hacia arriba hasta que esté de pie. Bajar el peso de la misma forma hasta que toque el suelo. Termina todas tus repeticiones con ese lado, descansa 30 segundos y repite la serie con el peso en tu lado opuesto.

El objetivo es hacer que el ejercicio se vea exactamente como un peso muerto estándar, solo que con el peso a un lado en lugar de al frente. Pero puede modificar eso extendiendo el brazo que no trabaja hacia un lado, lo que debería mejorar su equilibrio si se encuentra inclinado hacia el peso.

Si tiene problemas con el rango de movimiento, puede aumentar el peso apilando algunos platos de 45 libras en el piso como plataforma.

Fila renegada modificada

Si estuvieras haciendo un remo renegado estándar, tendrías dos mancuernas en el piso, agárralas con tu cuerpo en una posición de flexión y luego levanta una a la vez hacia tu costado mientras refuerzas tu cuerpo para evitar una torsión excesiva. Esta versión te permite hacer más repeticiones con un peso más pesado, pero sigue siendo lo suficientemente desafiante como para que te sujetes los costados con dolor cuando hayas terminado.

Comience con un banco o caja resistente, lo que le permita ponerse en posición de flexión con las manos en el banco o caja, los dedos de los pies en el piso y su cuerpo en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, más o menos. (Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será.) Quieres que tu cuerpo esté en línea recta desde el cuello hasta los tobillos.

Quita una mano del banco y agarra una mancuerna. Comenzando con el brazo estirado, rema la mancuerna al costado de la caja torácica, bájela y termine todas sus repeticiones en ese lado. Cambia de brazo y repite la serie. Mantenga el ritmo deliberado, enfocándose en su postura y estabilidad central.

Elevadores de techo

Cualquiera que haga sentadillas por encima de la cabeza con regularidad y con éxito sabe lo importante que es mantener un abdomen apretado. Pero en mi experiencia, es raro ver a un levantador, incluso si es un lector relativamente avanzado de T Nation, que haga este ejercicio correctamente. Obviamente, la falta de estabilidad central es un factor decisivo, pero el problema más común que veo es la falta de flexibilidad y movilidad. Si tiene los tobillos, las caderas o la columna torácica demasiado apretados, no podrá sostener el peso con los brazos rectos directamente sobre la mitad de los pies en todo el rango de movimiento.

Es por eso que me gusta usar la estocada inversa por encima de la cabeza en su lugar. Obtienes el beneficio del ejercicio, una estabilidad mejorada del núcleo, sin ser penalizado por la falta de movilidad.

El ejercicio es fácil de describir: sostenga una placa de pesas con ambas manos directamente sobre la cabeza. (También puede usar una barra o un par de mancuernas.) Da un paso atrás con una pierna en una estocada inversa. Es importante retraer los omóplatos al dar un paso hacia atrás; que evita que la parte superior de su cuerpo se incline hacia adelante.

Haz todas tus repeticiones con esa pierna, luego repite la serie con la otra.

Levantamiento parcial turco

El atuendo turco completo tiene tantas partes móviles que rara vez se realiza correctamente. Esta versión parcial le permite concentrarse en las primeras partes del ejercicio. Perfecciona su forma sin dejar de presentar un tremendo desafío para su núcleo.

Acuéstese boca arriba con una mancuerna en la mano derecha y el brazo derecho bloqueado y estable, como lo haría en la parte superior de un press de banca. Su rodilla derecha debe estar doblada con la punta del pie apuntando ligeramente hacia afuera de su cuerpo y su talón debe mantenerse cerca de su trasero. Quieres que toda la parte superior de tu cuerpo esté presionada contra el piso, con los omóplatos juntos. (Un error común que veo es que el hombro del brazo de trabajo se levanta del piso al comienzo del ejercicio.)

Su pierna izquierda está recta, con el talón clavado al suelo, mientras que su mano izquierda descansa sobre su abdomen.

Comience el movimiento extendiéndose hacia un lado con el brazo izquierdo. Empuje con el antebrazo izquierdo y el talón derecho para levantar la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo, con el brazo derecho recto y estirado hacia el techo.

Baja lentamente a la posición inicial. Termina el juego en ese lado, luego cambia y repite.

El programa

Este es un programa de fortalecimiento del core muy simple que utilizo con muchos de mis clientes. Haz cada entrenamiento una vez a la semana, como complemento a tus entrenamientos habituales.

Cada entrenamiento comienza con un movimiento isométrico. Luego vienen un par de movimientos de fuerza, que harás como un superconjunto. (Se muestran como B1 y B2 en los gráficos.) Luego, harás dos ejercicios específicos para el core como series seguidas.

Entrenamiento 1 (lunes)

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Descansar
A Sentadilla frontal isométrica 3 ALAP ALAN
B1 Press de piso con mancuernas con piernas elevadas 3 12 1 minuto.
B2 Fila renegada modificada 3 10 1 minuto.
C Peso muerto con maleta 4 6 30 segundos./lado
D Levantamiento parcial turco 3 5 30 segundos./lado

ALAP - significa el mayor tiempo posible.
ALAN - es "tan largo como sea necesario.

Entrenamiento 2 (jueves)

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Descansar
A Sentadilla dividida isométrica búlgara 3 ALAP ALAN
B1 Press de banca de un solo brazo con mancuernas 3 6 1 minuto.
B2 Remo inclinado con un solo brazo con mancuernas 3 8 1 minuto.
C Estocada inversa por encima de la cabeza 4 6 30 segundos./lado
D Elevación de pierna colgante unilateral 3 5 30 segundos./lado

El objetivo general es aumentar la conciencia de todo el cuerpo y mejorar su capacidad de trabajo. Después de un par de semanas, debería notar una gran diferencia en su capacidad para realizar las versiones bilaterales normales de estos ejercicios.

Ah, y ya que estás en eso, ayúdanos a pensar en una nueva frase para "entrenamiento básico, ¿quieres??


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