Deje de cometer estos 4 errores comunes de embestida (además de cómo solucionarlos)!)

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Oliver Chandler
Deje de cometer estos 4 errores comunes de embestida (además de cómo solucionarlos)!)

Si tuviéramos que alinear todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo seguidos y seleccionarlos del mejor al peor según su utilidad y efectividad, la estocada fácilmente estaría entre los tres primeros si no fuera el número uno sobre - me atrevo a decirlo - la sentadilla.

Al mejorar la fuerza, la potencia, la hipertrofia, la coordinación y casi cualquier otra cosa de la parte inferior del cuerpo, la estocada es uno de los mejores ejercicios que se pueden realizar. La estocada se ha trasladado a casi todos los deportes y tiene un montón de variaciones para adaptarse a cada nivel de condición física y necesidad.

En este artículo, analizaremos cuatro errores comunes de embestida y discutiremos cómo solucionarlos. Con tantas variaciones de estocadas, obviamente hay más de cuatro errores que se pueden cometer, pero los siguientes tienden a ser los más comunes.

1. Golpear las rodillas

El primer error es algo que ves que los aprendices más nuevos cometen con mayor frecuencia y es golpear la rodilla contra el suelo.

Claro, el contacto ligero de la rodilla con el suelo puede ser un medio útil para contar las repeticiones, pero no es necesario para la efectividad y cuando hay una naturaleza de "golpe", entonces ese es un indicador bastante bueno de dos cosas:

  • Falta de fuerza y ​​estabilidad unilaterales
  • Pobre comprensión del patrón de movimiento fundamental

Como arreglarlo: Un gran primer paso para solucionar el problema de la señal y la fuerza / estabilidad es agregar un tempo prescrito a la estocada. Generalmente, una porción excéntrica o descendente de 3-4 segundos será una buena apuesta para ralentizar el movimiento lo suficiente como para resaltar cualquier forma o discrepancia de fuerza.

Si se agrega tempo, pero todavía se produce un golpe de rodilla, acorte ligeramente el rango de movimiento y continúe trabajando con el tempo de 3-4 segundos. Al aumentar el tempo y acortar el rango de movimiento, controlar el descenso y fortalecer este patrón de movimiento será mucho más manejable.

Dos formas sencillas de acortar un poco el rango de movimiento mientras se acomoda para golpear la rodilla:

  • En casa: Haga que la rodilla haga contacto con una almohada
  • En el gimnasio: Utilice una esterilla o almohadilla de yoga doblada (el azul claro funciona muy bien!)

2. Disparar las caderas hacia atrás

El segundo error común que ve con las estocadas es una secuencia deficiente de la cadera al comenzar el cambio de patrones de movimiento excéntrico (descendente) a concéntrico (de pie).

En la práctica, esto se verá como si las caderas se disparan hacia atrás en la parte inferior de la estocada antes de que la pierna delantera inicie su contracción. Tenga en cuenta que este también es un problema común que se observa con las sentadillas divididas. Cuando esto sucede, generalmente ocurre una de dos cosas:

  • La postura de estocada es demasiado larga
  • Pobre autoevaluación

Como arreglarlo: Hay dos formas relativamente sencillas de solucionar este problema. Primero, intente llevar ligeramente la longitud de la postura de estocada, piense de 3 a 6 pulgadas.

Una postura demasiado larga puede hacer que las caderas se disparen primero hacia atrás porque el torso podría estar demasiado colapsado hacia adelante debido a la zancada alargada, piense "buenos días estocada"."

La segunda razón por la que las caderas podrían dispararse primero es una mala autocuidado. Pruebe algunas de las indicaciones a continuación para solucionar este problema:

  • Las caderas están en una cuerda que se tira directamente hacia arriba: Imagina que hay un titiritero bajando y tirando de las caderas directamente hacia arriba y hacia abajo durante la estocada.
  • Ascensor, no escalera mecánica: Esta pista proviene del Dr. Pat Davidson y él lo usaron en nuestro video de sentadillas divididas Zercher con pie delantero elevado. Esencialmente, imagina que las caderas están en un ascensor que se mueve hacia arriba y hacia abajo, y no una escalera mecánica que se mueve en diagonal.

3. Inclinarse hacia atrás con peso

Un error del que son víctimas muchos principiantes cuando usan estocadas cargadas con peso externo es mantener el torso perpendicular al suelo o inclinado hacia atrás, en lugar de ligeramente hacia adelante.

Ya sea una barra, mancuernas o pesas rusas, el torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante en la estocada (10-20 grados suele ser una buena apuesta). Este ligero cambio en la posición del torso ayudará a facilitar dos cosas que queremos de cualquier variación de estocada que se esté realizando:

  • Crea un torso activo y comprometido
  • Cargue la pata delantera correctamente

Una posición del torso hacia arriba y hacia abajo o inclinada hacia atrás limitará los dos factores anteriores en la estocada.

Para un ejemplo similar, el concepto anterior es como sentarse demasiado hacia atrás en los talones durante la sentadilla. En la sentadilla, esto puede causar que los cuádriceps (motores primarios) carecer de su uso completo y hacer que las caderas y el torso tengan una mala alineación; es la misma idea para la estocada.

Como arreglarlo: Dos formas relativamente fáciles de promover la posición adecuada del torso en la estocada son establecer la posición primero y ralentizar el movimiento. En lugar de simplemente dar un paso hacia afuera y moverse a través de los movimientos, ahueque el núcleo y levemente apoyarse justo antes de que se inicie la estocada y esto ayudará a promover una ligera inclinación hacia adelante.

Una vez que se produce el ahuecamiento del torso, disminuya el ritmo para asegurarse de que el peso se desplaza de manera productiva hacia la pierna delantera y no haya un cambio en la posición del torso durante el ejercicio.

4. Abriendo las caderas

El error de estocada final que discutiremos en este artículo es la apertura (giratorio externamente) las caderas en cualquier punto del movimiento. Esto podría ser el resultado de sesgar una debilidad o compensar un desequilibrio.

Si las caderas se abren, entonces el compromiso del glúteo medio y los aductores puede estar mal, lo cual es contraproducente para el uso de la estocada en el entrenamiento. Generalmente, este será un problema que comienza durante la primera parte del ejercicio y se mantiene constante durante todo el proceso.

Como arreglarlo: Comience con la alineación correcta antes de moverse. A menudo, este problema de forma se puede solucionar fácilmente si se mantiene mentalmente consciente de la posición de la cadera antes de que se produzca cualquier movimiento.

Al iniciar la estocada, piense en mantener las caderas cuadradas todo el tiempo como si hubiera dos faros a cada lado de las caderas y necesitara que apunten directamente hacia adelante.

Si esta señal mental no ayuda, intente agregar una pausa en la parte inferior de la estocada, luego verifique con la posición de la cadera.

En la pierna de la cadera que se abre, ¿está la cadera girando hacia afuera?? Si es así, es un buen indicador de que la cadera está rotando externamente en algún punto del movimiento y es probable que el glúteo medio se esté desconectando (normalmente sentirás esto), así que durante la pausa, tire de esa cadera hacia adentro, luego complete la contracción.

Al agregar una pausa, habrá un nivel adicional de control y conocimiento mental agregado al ejercicio que a veces se puede pasar por alto cuando la estocada se realiza a velocidades normales.

Terminando

La estocada es un ejercicio fantástico para desarrollar fuerza, potencia, hipertrofia y mucho más en la parte inferior del cuerpo.

Al igual que la sentadilla, el peso muerto y los movimientos compuestos más complejos, la estocada es propensa a cometer su propia lista de errores y adherirse a la mejora constante de la forma facilitará la mayor cantidad de beneficios posibles.

Preguntas frecuentes sobre estocadas

¿Cuál es la mejor estocada para principiantes??

Generalmente, la estocada hacia adelante es la mejor variación de estocada para que los principiantes aprendan. Este es el patrón de movimiento de estocada más común y le enseñará la mecánica fundamental para otros ejercicios.

¿Qué músculos trabaja la estocada??

La estocada trabajará varios músculos de la parte inferior del cuerpo y algunos de los músculos principales, incluidos:

  • Quads
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Aductores

¿Cuáles son los beneficios de la estocada??

Hay varios que vienen con realizar la estocada. Muchos de los beneficios, como la fuerza, la hipertrofia y la potencia, se reducirán a la programación.

Otros beneficios fuera de las adaptaciones al ejercicio incluyen una mayor coordinación, conciencia corporal y capacidad física general.


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